Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

• Если собираетесь жарить на сильном огне – топленое масло (также называемое гхи, но не используйте растительное гхи!), кокосовое масло и гусиный жир образуют меньше вредных канцерогенных побочных продуктов при высоких температурах.

• Вы можете сами приготовить топленое масло: растопите несоленое сливочное масло на очень слабом огне, не допускайте кипения. Не мешайте в процессе растапливания. Когда масло растопится, молочная часть осядет на дно кастрюли, а жир будет сверху. Осторожно перелейте прозрачный жир, или, как его еще называют, гхи, в плотно закрывающуюся стеклянную банку и следите за тем, чтобы молочная часть, лежащая на дне, не попала туда вместе с жиром.

• Вместо того чтобы просто жарить овощи, можно сначала отварить их в кипящей воде или бульоне, а затем быстро обжарить с небольшим количеством жира на слабом огне.

• Если какому-то конкретному блюду необходимо придать сливочный вкус, растопите немного сливочного масла вместе с рапсовым или оливковым.

• Отваривать, готовить на пару и в духовке всегда лучше, чем жарить на сковороде. Попробуйте долго запекать мясо и рыбу при низких температурах (примерно 100–120°C), еда получится настолько сочной, что даже не потребуется поливать ее соусами. Очень вкусным при таком способе приготовления получается нежирное мясо.

Напоминаю – никогда не пропускайте прием пищи!

• Держитесь подальше от соусов, заправленных мукой. Попробуйте приготовить соус на основе бульона и мясного сока, с белым или красным вином, уварив, например, до половины объема, добавьте хороший уксус или травы/специи, оливковое масло по вкусу. Еще один вариант – полейте мясо, курицу или рыбу небольшим количеством соуса песто. Купите готовый или приготовьте его самостоятельно.

• Выбирайте десерты на основе фруктов, молока или сливок, йогурта, творога, скира или зерненого творога и низкокалорийного подсластителя. Иногда можно позволить себе лакомства на основе яиц и/или желатина, например карамельный пудинг, баварский крем, чизкейк на ореховой основе. Частично заменяйте белую муку в рецептах на мелко молотый миндаль и соевую муку.

• Пейте достаточное количество воды – не менее восьми стаканов в день. Если живете в жарком климате или тренируетесь, пейте еще больше, то же самое касается беременности и грудного вскармливания. Организм почти на 70 % состоит из воды, которую постоянно нужно обновлять! Некоторые виды газированной минеральной воды содержат относительно много соли (натрия). Поэтому лучше всего пить обычную водопроводную воду, если она не сильно хлорирована, или бутилированную воду без газа.

Планируйте свое питание так же, как планируете встречи и свою жизнь в целом.

• Не злоупотребляйте кофе, но 2–3 чашки в день будут иметь самое положительное воздействие на здоровье из-за содержания антиоксидантов, это относится в том числе к кофе без кофеина. Кроме того, не забывайте, что кофе обладает мочегонным эффектом, и компенсируйте потерю жидкости дополнительным стаканом воды. Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут защитить клетки, и ускоряет обмен веществ. Однако помните, ни один напиток не может и не должен заменять воду.

• Не покупайте напитки в бутылках, банках и уже готовый холодный чай. Они содержат огромное количество сахара и, таким образом, стимулируют выработку инсулина. Всеми любимая кола содержит еще и большое количество кофеина и кислот, которые, как предполагается, повреждают зубы и дают дорогу остеопорозу (последнее так же относится к лимонадам без сахара). Помимо прочего, пить из пластиковых бутылок вообще вредно. Доказано, что вредные вещества из пластика могут попасть в напиток, что со временем может повлечь за собой проблемы со здоровьем, не в последнюю очередь с репродуктивной функцией, особенно у мужчин.

• Домашний холодный чай с высоким уровнем содержания антиоксидантов, является прекрасной альтернативой покупным напиткам.

• Добавьте умеренную физическую активность в свой распорядок дня. Это касается не только тех, кто желает привести себя в лучшую форму, это совершенно необходимо для долгосрочного поддержания здоровья организма. Наиболее эффективна быстрая ходьба продолжительностью более 20–30 минут в день, лучше всего в начале вашего дня. Если есть возможность, выполняйте силовые или анаэробные упражнения 2–3 раза в неделю. Сфокусируйтесь преимущественно на крупных мышцах (бедренных и икроножных), поскольку именно они сжигают больше всего энергии.

Во время консультаций с пациентами я часто слышу, что они решили изменить свой образ жизни, начать лучше питаться и похудеть, но… работа и семья отнимают так много времени и энергии… сложно тренироваться из-за боли в колене…

Тогда я начинаю сомневаться, действительно ли человек так мотивирован и в состоянии предпринять необходимые шаги, чтобы здесь и сейчас изменить свой образ жизни. Существуют ли реальные препятствия, или они носят скорее психологический характер? Важно все обсудить и посмотреть на ситуацию объективно. Действительно ли возможно воплотить в жизнь изменения, которых вы желаете? Можете ли вы что-то сделать, облегчить себе достижение цели? Нужна ли вам для этого помощь? Не рассматривайте обращение за ней как поражение – напротив, это может стать первым шагом к желаемым результатам. Сами вы можете быть очень успешным в работе, но при этом не освоить все аспекты жизни, такие как здоровое питание, хороший уровень физической активности, отказ от курения или преодоление стресса. Просить помощи специалиста – это нормально!

На каком уровне шкалы мотивации вы находитесь сейчас?

Какой ступени вы сегодня достигли?

Очень важно относиться к еде позитивно, даже если у вас избыточная масса тела – такое хорошее отношение к пище характерно для жителей Средиземноморья. Традиционная средиземноморская диета, которая включает в себя большое количество оливкового масла, рыбы, овощей, фасоли, чечевицы и фруктов и совсем немного картофеля, красного мяса и молочных продуктов, в последние 40 лет получила известность как особенно здоровая. Именно она стала отправной точкой для методики, рассматриваемой в этой книге, но я несколько реформировал ее и приспособил под современный западный образ жизни и наши потребности.

Только лишь количество еды не определяет набор или уменьшение массы тела. Гораздо важнее полностью изменить подход к своему питанию.