Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

8. Назначьте себя семейным «надзирателем»

Тот, кто покупает еду для семьи, контролирует более 70 % того, что едят остальные. Следите за тем, чтобы делать большинство покупок в отделе со свежими продуктами. Не поддавайтесь искушению заставлять детей есть больше или доедать содержимое тарелки, а также не пытайтесь ограничить количество пищи, которую они едят. Ваша роль заключается в том, чтобы предлагать разнообразную и, как правило, полезную пищу, за которую вы можете поручиться. Дети имеют право решать, что и в каком количестве они будут есть. Вам бы тоже наверняка не понравилось, если бы кто-то заставлял вас есть что-то, или если бы кто-то комментировал, в каком объеме следует питаться! Вы можете объяснить им, что всегда полезно наполнять тарелку наполовину овощами, но важнее, чтобы вы сами так делали и служили им примером. Следите за тем, чтобы «проблемные продукты», такие как конфеты, чипсы, шоколад и другие виды закусок, не стояли на виду в больших мисках, а выдавались детям индивидуально и порционно. Никогда не используйте еду в качестве награды или наказания.

9. Размер порции имеет значение

Легко съесть слишком много чего-то, что кажется полезным, но все же калорийно и может увеличивать вес. Зелень и овощи совершенно точно полезны, и чем больше их есть, тем лучше, но нельзя сказать то же самое о заправке, гренках и большом количестве тертого сыра, которые вы добавите в свой «полезный салат» Цезарь. Когда едите вне дома, не поддавайтесь искушению взять порцию размера XXL только потому, что так «выгоднее». Может, просто стоит разделить закуску и основное блюдо с тем, с кем вы обедаете?

10. Хорошие заменители и правила здорового питания

Отлично работает замена менее полезных продуктов более полезными, а также введение ваших личных правил питания. К примеру, можете сказать себе, что «я съем кусочек шоколада после тренировки» или «я возьму попкорн в кино, но тогда на ужин буду есть только рыбу и овощи» и так далее. Другими хорошими правилами могут стать правило всегда есть на 20 % меньше или никогда не брать дополнительную порцию картофеля, макаронных изделий или риса и, допустим, есть торты только по субботам.

Нижеприведенные предложения задуманы как практическая поддержка для перехода на новый тип питания, отличающийся от вашего. Не нужно слепо следовать этим предложениям, лучше используйте их как помощь для изменения пищевых привычек и выбора пути к здоровью и правильному питанию всей семьи. Предложенные в меню объемы задуманы мной всего лишь в качестве руководящего принципа, вы можете сократить или увеличить их, чтобы есть до достижения приятного чувства сытости. Следите за тем, правильно ли составлен каждый прием пищи, то есть следуете ли вы модели тарелки ABF или ABCF (ранее в этой главе).

Вы можете свободно использовать рецепты и составлять список покупок, согласно меню. Меняйте местами завтрак, обед и ужин, запоминайте советы и идеи. Возможно, вы не переносите какие-либо продукты или не любите определенные сочетания. Меню – это только предложение и помощь в начале перемен. Вскоре вы найдете свой собственный путь!

Для человека важно разнообразие в пище. Можно достигать его путем добавления разных приправ в привычные блюда.

Для основных приемов пищи количество белка, как уже упоминалось, должно примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони. Большинство из них строятся по схеме ABF, где количество белковой пищи соответствует ладони, а количество пищи с углеводами с низким гликемическим индексом – двум, при этом количество жиров соответствует одной чайной ложке растительного масла холодного отжима. Поощрительный прием пищи (ABCF), к которому я рекомендую прибегать не чаще одного раза в день, состоит из одной ладони белковой пищи, половины ладони углеводов со средним или высоким ГИ и половине ладони углеводов с низким ГИ.

Каждый прием пищи должен удовлетворять потребность в белках, полезных жирах, медленных углеводах и микроэлементах или антиоксидантах. Количество пищи, которое вам нужно, индивидуально, разрешается вносить корректировки, если вы знаете, что еды слишком много или слишком мало. Ешьте медленно, чтобы вовремя воспринять сигналы организма о наступлении сытости.

Разнообразие важно. Поэтому меню на каждый день составлено таким образом, чтобы четыре основных приема пищи и перекус в течение дня содержали одну порцию орехов/семян, некоторое количество рыбы, полезные растительные масла, одно блюдо с яйцами, бобовые и кисломолочные продукты, а также большое количество овощей.

Кроме того, мои предложения по меню нацелены на то, чтобы показать вам, что не обязательно есть хлеб три раза в день. Выбирайте изделия из муки очень грубого, лучше жернового помола, или богатые белком и клетчаткой, или со сниженным содержанием углеводов, например цельнозерновые. Помните, что чем хлеб плотнее, тем лучше.

Хорошими источниками белка являются зерненый творог, молодой сыр и обычный творог. Натуральный йогурт, кефир и кислое молоко также очень хороши, но содержат меньше белков и больше углеводов. Зато они привносят в организм живые бактерии, которых нет в молодом сыре. Чтобы создать разнообразие, добавьте ягоды, рубленые орехи, приправы и свежие или сушеные травы. Избегайте йогуртов с добавлением фруктов, большинство из них содержит огромное количество сахара. Выбирайте несладкие варианты.

Ко многим приемам пищи и перекусам можно добавить чайную ложку льняного масла прямо перед подачей, это будет полезно. Оно обеспечит положительные эффекты жирных кислот омега-3 и снизит гликемическое воздействие приема пищи.

Перекусы не включены в основное предложение по меню, но здесь вы можете ознакомиться с хорошими вариантами.

Выбирайте каждый день что-то из этого списка:

• 1 яблоко, апельсин, грушу, персик или нектарин;

• 2 киви или мандарина;

• 4 сливы;

• 1/3 медовой дыни или дыни канталупы;

• 1 ломтик арбуза;

• 100 г винограда.

И сочетайте с одним из этих продуктов:

• 1 небольшой стаканчик натурального йогурта или йогурта без сахара, 1 стакан кефира, кислого молока или натурального кисломолочного напитка;

• 1 горсть сырых орехов, семян, миндаля (около 40 граммов).

Все любят эти вкусные, богатые белком блинчики!