Екатерина Берлова - Про маленькую Сашу и всех других детей

4. Если вы всё ещё не уснули, повторите шаг 3. Повторяйте его по необходимости в течение ночи.

5. Ставьте будильник на одно и то же время утром, независимо от того, сколько вы проспали ночью. Это поможет вашему организму войти в постоянный ритм сна и бодрствования (это правило действует и для выходного дня!).

6. Не спите днём.

С последним пунктом есть небольшой вопрос. Он, конечно, для взрослых, которые пытаются перестроить себя и побороть вечерние приступы бессонницы и длительные пробуждения среди ночи. Детям дневной сон, как известно, зачастую необходим для восстановления сил (Саша, к примеру, иногда может обходиться без дневного сна, но нередко в таких случаях она к вечеру начинает капризничать и вести себя недостойно). В некоторых странах дневной отдых – сиеста – является элементом культуры. Кроме того, исследование, проведённое в Греции (совместно с университетом Афинской медицинской школы и Гарвардским Университетом), показало, что получасовой послеполуденный отдых-дрёма хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37 %.

Для более приятного и верного засыпания сомнологи также рекомендуют обратить особое внимание на создание комфортной обстановки в спальне. Многие советы кажутся банальными (хотя на деле следуют им далеко не все): правильно выбирать матрац, одеяло, подушку и постельное белье, не держать в спальне ковры и другие вещи, которые накапливают пыль, регулярно проводить в комнате влажную уборку. «Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось, – замечает Роман Бузунов в своих „Советах по здоровому сну“. – В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим».

Далее я приведу несколько общепрофилактических рекомендаций, данных доктором Бузуновым. «Даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон», – считает Роман Вячеславович, а мы с Сашей соглашаемся с ним после того, как испробовали эти советы на себе (некоторые пункты повторяют приведенные выше 6 правил, но когда нам вредило повторение пройденного материала?!).

Итак, для того, чтобы улучшить свой сон

Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали. Впрочем, в выходные можно позволить поспать себе подольше, но только совсем чуть-чуть, разница с будним днем должна составлять часа два.

Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1–2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3–4 раза в неделю, про– должительность – 30–60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2–3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Кое-какие советы, описанные выше, мы с Сашей действительно не так давно начали использовать сами. Признаться, и у нас какое-то время назад вечера превращались в настоящую катастрофу – укладывание в постель сопровождались спорами, уговорами и даже слезами. От этого засыпание было долгим и тяжелым. По ночам Саша нередко просыпалась, вскрикивала, внезапно начинала плакать. Да и утро нас не радовало. Я сова, но предпочитаю с утра формировать хорошее настроение на весь день. Это вызывало определенные проблемы во время жизни с бывшим мужем – Алексей чаще всего просыпается хмурым и ворчливым и лишь позже «расходится» и настраивается на позитивный лад. Однако его утреннее недовольство уже успевало выбить меня из колеи так, что потом все полдня валилось из рук. Внезапно я с ужасом обнаружила, что Саша переняла эту черту характера у папы. «Плохой сегодня день, – произносила она, едва оторвав голову от подушки. – Просто ужасный». Просто внутри все обрывается, когда слышишь подобные вещи от ребенка.

Мы начали работать над проблемой. Для начала нужно было разобраться с засыпанием. Опытным путем мы установили комфортное для всех время (22:00), когда мы должны быть уже в постели, готовые к отходу ко сну. Несмотря на то, что цифра определена, она является ориентировочной и может слегка двигаться в ту или иную сторону. Это дает возможность не смотреть на часы каждые 5 минут и не нервничать по пустякам. Кроме того, некоторая гибкость во времени отхода ко сну помогает нам ложиться тогда, когда наш организм к этому уже готов, а значит, мы не будем долго ворочаться в постели в попытках заснуть. По крайней мере, я не знаю ни одного человека, который мог бы хорошо заснуть по будильнику.