Джим Кэрол - Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление

Внедрение тренировок для мозга. Сегодня для этого на рынке есть бесконечное множество предложений, но я предложу вам самое лучшее – десятки игр, головоломок, ментальных упражнений и малоизвестных фокусов, которые приведут вас в хорошую ментальную форму.

ОМОЛАЖИВАЕМ МЕТАБОЛИЗМ

Под наблюдением тренера Тайлер схватился за штангу и уперся в нее, вложив в это движение всю силу, на которую был способен, до самой последней капли. На часах было ровно шесть утра, и Тайлер тренировался перед уходом на работу. Они с лучшим другом уже несколько месяцев три раза в неделю занимались силовыми тренировками. И наконец-то появились результаты. Но когда Тайлер только начал заниматься, многие, в основном коллеги за пятьдесят, отнеслись к этому скептически.

«Похоже, у тебя опять кризис среднего возраста, – подкалывал его босс. – Смотри, не сломай шейку бедра, пытаясь угнаться за молодежью!»

Его помощница, которая тоже была в возрасте, вручила ему протеиновый коктейль: «Угощайся! Тебе он теперь больше нужен!»

Тайлер не расстроился, а использовал эти подколки в качестве мотивации. Он сможет доказать, что все эти люди не правы. «Слишком старый, слишком слабый, – кипел он от злости, делая очередной подход к жиму лежа. – Они еще возьмут свои слова обратно!»

Вот уже полгода он вымещал свой гнев на штангах и гантелях. (И это тоже давало результаты.) Сегодня он отжимал уже 52 кг и завершал четырнадцатое повторение.

«Давай, Тайлер! Еще раз – и будет рекорд!» – подбадривал его друг.

«Ааааа!» – со стоном Тайлер вытянул последнее повторение.

«Это новый рекорд! – закричал друг. – У тебя получилось! Ты поднял самый большой вес… и больше всего раз! Ты становишься сильнее».

Вне всяких сомнений, Тайлер тренировался, превозмогая себя. И когда он теперь смотрел в зеркало, то видел разницу. Его тело становилось стройнее, а мышцы крепче. И самое очевидное, у него теперь было больше энергии, и он лучше себя чувствовал. Его ум тоже стал крепче.

«Молодец!» – сказал ему стоявший неподалеку парень лет двадцати и похлопал его по плечу.

В тот самый момент Тайлер принял твердое решение, что негативные ярлыки больше никогда на него не повлияют. Напротив, он приложит все усилия, чтобы стать более здоровым и молодым – лучшей версией себя, без оглядки на возраст. А еще он решил, что останется тем, кем должен, – собой!

Не секрет, что наши сердце и мышцы получают пользу от регулярных тренировок, но появляется все больше доказательств того, что тренировки полезны и для мозга. Аэробные упражнения положительно влияют на когнитивные функции, а силовые тренировки оказывают позитивный эффект на исполнительные функции [12] Исполнительные функции – в нейропсихологии набор высокоуровневых процессов, позволяющий планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам ( прим. пер. ). и память.

«В настоящее время имеется широкая доказательная база, что тренировки положительно влияют и на мозг, – утверждает научный сотрудник Исследовательского института спорта и физической культуры австралийского Университета Канберры Джо Норти. – У пожилых людей, занимающихся аэробными и силовыми тренировками, мы наблюдаем изменения в структуре и функциях областей мозга, отвечающих за выполнение сложных интеллектуальных задач, и функции памяти». (20)

Наше тело создано быть активным, поэтому ключевым элементом своего Плана Магии памяти я сделал физические упражнения. Он включает растяжку, меры по снижению уровня стресса и мемитацию (подробнее об этом позже), энергичные тренировки. Я покажу, что чем больше мы нагружаем свое тело и снабжаем его питательными веществами, тем стройнее, здоровее и энергичнее оно становится – невзирая на возраст. И наш мозг тоже выигрывает. В нем улучшается кровообращение, а это способствует формированию новых клеток. Белок BDNF (нейротрофический фактор головного мозга) также играет важную роль, поскольку помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от перерождения. Физические упражнения улучшают и настроение, потому что способствуют выбросу гормонов и химических веществ, способствующих хорошему самочувствию и здоровью мозга, например эндорфинов. (21)

Вот о каких шагах по прокачке мозга мы поговорим в Главе 7:

Внедрение аэробной активности. Этот термин означает «тренировки с кислородом». Другими словами, такой вид нагрузки заставляет ваше сердце работать и распределять кислород по всему телу. Это ходьба, пеший туризм, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или беговые лыжи. Преимущества таких тренировок бесспорны:

1. Сердце работает лучше.

2. Артериальное давление снижается.

3. Пищеварение улучшается.

4. Жировые запасы сжигаются.

5. Происходит выброс эндорфинов.

Внедрение анаэробных упражнений. Это значит «тренировки без кислорода». К такой нагрузке относятся любые виды тренировок высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого промежутка времени. Например, бег на короткие дистанции, силовые упражнения (с гантелями), тяжелая атлетика, теннис, ракетбол… и любой вид спорта, который вызывает мышечную усталость и приводит к более интенсивным, но коротким всплескам энергии. Во время анаэробных упражнений сердечно-сосудистой системе трудно быстро поставить мышцам необходимое количество кислорода. А чтобы оставаться напряженными в течение длительного времени, мышцам необходим воздух, поэтому анаэробные упражнения можно выполнять только короткими подходами. Почему они важны для поддержания здоровья? Результатом силовых тренировок становятся:

1. Крепкие мышцы.

2. Стройное и бодрое тело.

3. Снижение веса.

4. Уменьшение уровня стресса.

Оздоровление ума. Для поддержания хорошего здоровья очень важно придерживаться сбалансированного питания. Здоровая диета будет снабжать ваше тело энергией, а это, в свою очередь, улучшит работу мозга. Определенные продукты и напитки стимулируют когнитивные функции. Например, диета, богатая рыбой, цельными злаками, зелеными листовыми овощами, маслинами и орехами, помогает сохранить мозг здоровым. Мы еще поговорим о различных продуктах, стимулирующих работу мозга.

Больше сна и отдыха. Сон абсолютно необходим для здоровья и хорошего самочувствия, хотя многие из нас не получают достаточно сна и не уделяют должного внимания отдыху. Во время сна вы даете своему телу и уму зарядиться. Сон позволяет телу восстановить силы и оправиться от усталости. К тому же сон позволяет возродиться и обновиться клеткам, потому что именно во время сна в нашем организме вырабатываются гормоны, реконструирующие ткани и органы.