Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем

Активность, прием пищи и дневной сон могут влиять на показания внутренних часов, но опосредованно, изменяя время, когда человек подвергается воздействию света. Если вы заспались во второй половине дня и потом бодрствовали дольше обычного или вынужденно поднялись в несусветную рань, то оказываетесь на свету в такое время, когда обычно спите. Привыкнув есть среди ночи, вы точно подвергаетесь воздействию света в неположенное время.

В силу привычки или по необходимости у нас формируются определенные устойчивые режимы функционирования, независимые от настроек циркадного пейсмейкера. Например, мы сильнее всего хотим есть примерно тогда, когда едим обычно. Но если заставить себя есть в другое время, организм постепенно приучится испытывать голод по новому расписанию, даже если в остальном ежедневный распорядок, в том числе время сна, останется прежним. До определенных пределов даже дневной сон можно подвинуть, не меняя времени ночного.

Если приемы пищи, дневной сон и периоды активности происходят хаотически, физиологические ритмы разбалансируются, и чувство голода и сонливости возникает в самое разное и зачастую совершенно неподходящее время. Нерегулярный ночной сон усугубляет рассинхронизированность. Вместо слаженности биоритмов наступает хаос. Тело не понимает, какой нынче час: перекуса или нормальной еды, позднего короткого отдыха или раннего отхода ко сну. Одни суточные биоритмы тянут спать, другие одновременно заставляют бодрствовать.

Подобным образом проявляется и синдром смены часовых поясов. Когда вы прибываете в другой часовой пояс, ваши внутренние часы сохраняют домашние настройки. Вы пытаетесь приспособиться к новому расписанию, быть активным в светлое время суток и спать в темное. Но тело, не способное моментально перепрограммировать биологические часы, пытается спать и бодрствовать в соответствии с временем домашнего часового пояса. Биоритмы постепенно перестраиваются на новый режим, но немного вразнобой. Днем вы боретесь с сонливостью и упадком сил, а ночью не можете нормально спать.

При последовательном соблюдении нового распорядка циркадный пейсмейкер и все физиологические системы, которыми он управляет, постепенно приспосабливаются и синхронизируются. Но если не придерживаться режима – например, из-за частых разъездов, а то и дома по дурной привычке, – ритмы так и не заработают слаженно. Эти симптомы знакомы многим людям, работающим по скользящему графику. Они вынуждены ложиться спать, когда бодры, и вставать, не выспавшись.

Фаза сна – это период, начинающийся, когда вы (или ваш ребенок) становитесь достаточно сонными, чтобы уснуть на ночь, и оканчивающийся самопроизвольным пробуждением утром, после того как получено необходимое количество сна. Если вы недосыпаете в будни и вечерами иногда бываете настолько уставшими, что засыпаете раньше обычного или очень долго спите утром, определить вашу потребность в сне и зафиксировать фазу сна трудно. Это легче сделать во время отпуска. Но у детей обычно удается с очень высокой степенью точности установить суточную потребность в сне и те периоды дня и ночи, когда им проще всего ее удовлетворить (см. главы 1 и 2).

Чтобы как следует прочувствовать, что значит для вас фаза сна, проведите всю ночь за чтением. Вечером вы, скорее всего, будете в норме, однако с какого-то момента вас начнет клонить в сон. Этот момент «готовности ко сну» часто наступает неожиданно. Глаза не желают оставаться открытыми, приходится прикладывать усилия, чтобы не дать им закрыться и фокусировать взгляд. Вам трудно сосредоточиться на чтении. Вас может познабливать, хочется забраться под одеяло. Если сдаться и дать глазам закрыться, уже через пару минут вы будете спать. Эти признаки означают, что вы перешли от фазы бодрствования к фазе сна, или из зоны бодрствования в зону сна (эти термины являются синонимами). Теперь вам проще заснуть, чем продолжить бодрствовать.

Сумев прогнать сонливость, примерно через полчаса вы ненадолго почувствуете себя бодрее. Но вскоре дремота овладеет вами с новой силой. Чередование периодов (относительно) высокой и низкой алертности – так называемый основной цикл покоя/активности – продолжается круглые сутки, но прослеживается и общая тенденция: ночью мы становимся сонными, а к утру активизируемся. Досидев без сна часов до четырех утра, чувствуешь себя отвратительно. Все биоритмы настраивают организм на сон. Температура и уровень стероидных гормонов понижены, мутит, и одна мысль о том, что нужно продержаться целый день, приводит в ужас. Но несколько часов спустя, дотерпев до момента, когда в норме проснулся бы сам, – то есть когда заканчивается твоя фаза сна и начинается фаза бодрствования – замечаешь удивительное улучшение: теперь все ритмы тела диктуют режим бодрствования. (Верный признак достижения этой стадии – голод.) Принял душ, съел что-нибудь, и мир не так уж плох, хотя вся ночь прошла без сна.

Таково влияние циркадной системы. Тело переходит в режим бодрствования независимо от того, спали вы или нет. Большинство людей переносят случайную бессонную ночь без особых последствий и даже вечером едва ли лягут спать заметно раньше обычного (фаза сна не сместится, компенсируя недобранный сон), а утром не встанут гораздо позже, чем всегда.

Запомните главное: трудно спать, когда находишься в фазе бодрствования, и бодрствовать в фазе сна. Этот факт пригодится нам при обсуждении проблем с распорядком дня в главе 10.

График алертности бодрствующего всю ночь человека представляет собой U-образную кривую: сначала нарастает сонливость, затем вплоть до утра сознание все более проясняется. В норме, когда вы спите, график выглядит иначе: в середине ночи на нем выделяется «пик» поверхностного сна и (потенциально) большей алертности (см. далее). Поэтому и подняться, чтобы дойти до туалета, нам проще в три часа ночи, чем через час после отхода ко сну или за час до обычного времени пробуждения.

Колебания дневной активности выглядят аналогично. Это не просто перевернутая кривая или линейный спад от утра до вечера, а нечто вроде зеркального отображения ночного графика: провал в середине дня вместо пика середины ночи. Действительно, вы полностью алертны вскоре после пробуждения и становитесь все более сонными по мере приближения вечера, но после полудня наблюдается период особенно низкой алертности (также см. главу 6). Если у ребенка один дневной сон, именно в это время он засыпает или начинает капризничать. И взрослый может в этот период подремать около часа, имея такую возможность (как это принято в странах традиционной сиесты), а если вынужден бодрствовать, то ему требуется перерыв и отдых, чем бы он ни занимался. Даже если поспать не удалось, миновав этот послеполуденный спад, мы становимся бодрее и полностью восстанавливаем дееспособность. (Если вы привыкли ложиться поздно, ваш дневной спад может случаться после шести-семи вечера.)