Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем

Вечером, за считаные часы до наступления фазы сна, вы оказываетесь в запретной зоне сна – очень интересном периоде, когда заснуть почти невозможно. Если вы пробовали спать в разные моменты в течение дня, то могли заметить, что труднее всего заснуть именно в эти вечерние часы. Наоборот, в этот период вы как никогда активны, алертны и способны к сосредоточению. То же самое происходит с вашим ребенком. Не зная о существовании запретной зоны, невозможно понять и устранить ряд распространенных проблем со сном у детей.

Эти проявления знакомы всем родителям, хотя далеко не все понимают, что именно происходит. Ребенок выглядит сонным во второй половине дня, около времени ужина, но как раз в тот момент, когда вы хотите отослать его спать, у него словно открывается второе дыхание. Что за чепуха? А это запретная зона: самый длинный период стойкой активности приходится на конец дня, а не на утро – то есть предшествует самому длинному периоду сна, а не наоборот. Вот почему ребенок вдруг активизируется и готов заниматься чем угодно, лишь бы только не отправляться в кроватку. Даже у трехмесячных младенцев, которые спят три раза за день, вечерний сон оказывается самым коротким и выпадает первым.

Почему так происходит? Разве мы не хотим спать тем сильнее, чем дольше бодрствуем, и разве нам не труднее продолжать спать, чем дольше длится сон? Отчасти так и есть: это эффект гомеостатического стимула – одного из двух главных факторов, предопределяющих нашу сонливость и алертность. Будь он единственным, мы бы все больше впадали в дрему в течение дня, а сила, удерживающая нас в состоянии сна, постепенно ослабевала бы с каждым часом ночи. Нам было бы трудно бодрствовать до ужина и не просыпаться до утра. Однако ни того ни другого не происходит. Более того, мы остаемся достаточно функциональными даже после бессонной ночи. Значит, меньшая и большая степень сонливости и бодрости днем и ночью зависят от чего-то еще.

Этот второй фактор – циркадный стимул , непосредственное проявление биологических часов. Циркадная система находится в противофазе с гомеостатической, стремясь делать нас все бодрее с течением дня и все сонливее с течением ночи. Благодаря балансу двух систем мы сохраняем достаточно ровный уровень бодрости весь день и достаточно крепко спим всю ночь (см. главу 6). Однако к концу дня циркадный стимул к бодрствованию временно берет верх, порождая эффект запретной зоны сна и второго дыхания. (Как мы убедились, циркадный стимул настолько силен, что преодолевает влияние гомеостатического и помогает бодрствовать даже после бессонной ночи.) В начале фазы сна циркадная система переключается в режим сна. Теперь обе системы действуют согласованно, погружая нас в сон, и продолжать бодрствовать становится трудно.

На сонливость и алертность влияют и другие факторы, прежде всего возраст и уровень физического развития. Они диктуют потребность в ночном сне и продолжительность бодрствования. (Поэтому младенцам требуется несколько периодов дневного сна, а детям постарше и взрослым – только один или ни одного.) Если регулярно не спать ночами, накапливается недосыпание, сильно подхлестывающее гомеостатический стимул, из-за чего алертность в течение дня снижается. Дневной сон оказывает противоположное воздействие. Это позволяет малышам справляться с нагрузками дня, но это же помогает детям, особенно младшим школьникам и подросткам, бодрствовать допоздна и мешает заснуть ночью. Некоторые лекарства усиливают тягу ко сну (например, седативные и антигистаминные препараты) или к бодрствованию (кофеин и другие стимуляторы). Тот же эффект оказывает болезнь: при лихорадке мы сонливы, при боли не можем уснуть. На сон также влияет эмоциональное и психическое состояние. При депрессии иногда усиливается сонливость, особенно у детей, а тревога лишает сна.

Как вы помните, воздействие света «заводит» биологические часы и корректирует наступление фазы сна. Яркое освещение в то время, когда пора ложиться спать, откладывает фазу сна: вы позже заснете и позже проснетесь (если имеете возможность спать сколько нужно). Яркий свет утром, наоборот, заставляет раньше проснуться, а значит, и раньше лечь. Если оказаться в условиях яркой освещенности во время фазы сна – в промежутке между обычным отходом ко сну и обычным пробуждением, – эффект будет особенно сильным. (Каким именно – зависит от того, когда именно происходит воздействие, насколько оно интенсивно и продолжительно.)

Допустим, в настоящее время ваша фаза сна длится с 21.00 до 6.00. Вдруг вы начинаете бодрствовать каждые сутки до полуночи, с девяти вечера сидя под яркими лампами, а спать укладываетесь с повязкой на глазах, которую не снимаете до девяти утра. Теперь в ваших сутках три лишних часа освещенности ночью и три лишних часа темноты утром. В течение последующих дней ваша фаза сна сдвинется вперед на эти самые три часа. Скоро вы уже не сможете заснуть раньше полуночи и самопроизвольно проснуться до 9.00. В сущности, то же самое происходит при перелете из Нью-Йорка в Лос-Анджелес. Вы пересекаете три часовых пояса и подвергаетесь воздействию ночной темноты и утреннего света на три часа позже, чем привыкли.

Теперь поставим обратный эксперимент. Вы надеваете повязку на период с 18.00 до 21.00, встаете в три часа ночи и на три часа усаживаетесь под ярким светом ламп. Ночная тьма для вас «наступает» на три часа раньше обычного, как и рассвет. Пройдет несколько дней, и ваша фаза сна сдвинется на три часа назад. Скоро вы привыкнете засыпать в 18.00 и просыпаться в 3.00. Такое же изменение ждет тех, кто летит из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк.

В норме биологические часы переживают тонкую подстройку каждый день. Как было сказано выше, наши суточные биоритмы немного отстают: предоставленные самим себе, они бы функционировали с периодичностью 24 часа и примерно 10 минут. Фактически же цикл приближается к 25 часам, возможно, потому что мы постоянно пребываем в условиях яркого искусственного освещения после заката – уступающего по интенсивности солнечному, но достаточно яркому, чтобы влиять на наш организм, – а утром защищены от воздействия солнечных лучей (если только не спим под открытым небом). Вследствие этого каждый следующий день нас тянет лечь спать и проснуться почти на час позже, чем накануне. В выходные и в отпуске многие так и поступают. Вечером в воскресенье или в последний день отпуска нам трудно заснуть в обычное для будней время, а наутро как никогда трудно подняться и пойти на работу или учебу.