Пол Долан - Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день

Не стоит также недооценивать и эффект юмора. 20 минут просмотра комедии снижают уровень стресса примерно так же, как 20 минут упорных занятий на беговой дорожке {300} 300 Szabo A. The acute effects of humor and exercise on mood and anxiety. Journal of Leisure Research 2003; 35: 152–62. . Одного часа веселого видеофильма достаточно, чтобы на 12 часов увеличить в крови количество сражающихся с инфекцией антител, а заодно активизировать «естественные клетки-убийцы», которые выборочно атакуют зараженные и опухолевые клетки {301} 301 Berk L.S., Felten D.L., Tan S.A., Bittman B.B., Westengard J. Modulation of neuroimmune parameters during the eustress of humor-associated mirthful laughter. Alternative Therapies in Health and Medicine 2001; 7: 62–76. . Смех также способствует расслаблению мышц: люди, деятельность которых связана с риском электротравмы, намного меньше нервничают, если сначала послушают какую-нибудь веселую запись {302} 302 Yovetich N.A., Dale T.A., Hudak M.A. Benefits of humor in reduction of threat-induced anxiety. Psychological Reports 1990; 66: 51–58. . Вообще, было бы полезно найти повод посмеяться перед инъекционной процедурой у врача или собеседованием при приеме на работу.

Юмор также успешно использовался, чтобы умерить боли и ощущение одиночества у пожилых людей {303} 303 Tse M., Lo A., Cheng T., Chan E., Chan A., Chung H. Humor therapy: relieving chronic pain and enhancing happiness in older adults. Journal of Aging Research 2010. . Шутки зачастую помогают медработникам и специалистам оперативного реагирования управляться со сложными стрессовыми ситуациями на работе {304} 304 Van Wormer K., Boes M. Humor in the emergency room: a social work perspective. Health Social Work 1997; 22: 87–92. . К тому же юмор способствует социальной интеграции. Так, отцы с большей охотой согласятся участвовать в программе помощи детям «Надежное начало» (Sure Start), если сотрудники программы проявят хорошее чувство юмора {305} 305 Potter C., Carpenter J. Fathers’ involvement in Sure Start: what do fathers and mothers perceive as benefits? Practice: Social Work in Action 2010; 22: 3–15. .

Мы уже убедились, что смех, очевидно, может заставить вас почувствовать себя более счастливыми. Но вот помнить об этом удается далеко не всегда. И снова примените здесь принципы конструирования. Я прошу своих друзей на работе придумать для своих электронных писем забавные ответы на случай отсутствия в офисе, таким образом я сам настраиваю себя на улыбку, когда вижу эти сообщения в своем почтовом ящике. Что касается стандартных установок, запишите свои любимые комедии – создайте себе запас на случай тяжелых дней. Смотрите их вместе с друзьями. Даже простое нахождение в кругу людей с таким же чувством юмора, как у вас, – отличный рецепт хорошего настроения.

Хотя каждый из нас находит смешными порой совершенно разные вещи, все-таки юмор, как и музыка, – источник удовольствия почти для всех {306} 306 Ruch W. The sense of humor: explorations of a personality characteristic. Vol. 3. Walter de Gruyter, 1998. . Мне трудно предположить, какое действие может быть одинаково осмысленным для всех, но само собой разумеется, что вы должны быть заинтересованы в том, что делаете, – и заинтересованы в тот самый момент, когда это делаете, а не только при достижении цели.

Некоторые из вас, возможно, ожидали, что к настоящему времени мы уже обсудим такое понятие, как « осознанность» . Тренинги осознанности направлены на выработку постоянного самоосознавания и способности оставаться в текущем моменте. Развитие осознанности входит в широкий спектр методов лечения, опирающихся на традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ – это разговорная психотерапия, направленная на такое лечение эмоциональных, когнитивных и поведенческих расстройств, которое стимулирует у больного концентрацию внимания на том, что имеет место здесь и сейчас, а не на происходящем в другом месте и времени. Некоторые из наиболее эффективных методов КПТ, например периодическую запись мыслей, можно считать «щадящими» {307} 307 Carpenter K.M., Stoner S.A., Mundt J.M., Stoelb B. An online self-help CBT intervention for chronic lower back pain. Clinical Journal of Pain 2012; 28: 14–22. .

Осознанность соединяет новые психологические методы, такие как медитация, с КПТ-методиками. Это связано с концентрацией внимания на дыхании и теле, а также с более глубоким пониманием и принятием мыслей и чувств. Она нацелена на изменение скорее нашего отношения к собственным мыслям, нежели самих мыслей {308} 308 Brown L.A., Gaudiano B.A., Miller I.W. Investigating the similarities and differences between practitioners of second-and third-wave cognitive-behavioral therapies. Behavior Modification 2011; 35: 187–200. . Один из наиболее эффективных приемов в тренинге осознанности – сознательная переориентация внимания. Так, например, при тренировке внимания необходимо сосредоточиться лишь на чем-то одном, например на дыхании. Открытый мониторинг – это проявление внимания ко всему, что входит в нашу внешнюю среду и оставалось незамеченным, например к ветру или тиканью часов. Было показано, что сосредоточенное внимание и открытый мониторинг помогают людям отрегулировать свои эмоции и предотвращают повторные депрессии {309} 309 Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine 2003; 65: 564–70; Teasdale J.D., Segal Z.V., Mark J., et al. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2000; 68: 615–23. .

Развитие осознанности определенно играет важную, но тем не менее ограниченную роль: во-первых, люди должны определиться насчет нее и, во-вторых, этот процесс требует значительных усилий. Описанный в этой книге подход – сосредоточенность на контексте, а не подчинение мыслительному процессу – предполагает, что сначала вы или кто-нибудь из близких вам людей повлияет на вашу окружающую среду, а потом вы уже сможете сами определять, как выстраивать свое поведение. В целом проще дать легкий толчок Системе 1, чем тянуть Систему 2, и поэтому я полон оптимизма в отношении того, что поведенческие приемы, описанные в книге, могут быть внедрены в «щадящие» методики когнитивно-поведенческой терапии и развития осознанности.

Есть почти безошибочный способ стать более счастливым человеком: проводить больше времени с людьми, которые вам нравятся. К ним можно обратиться за советом по поводу собственного счастья, а кроме того отмечена сильная положительная связь между нашим счастьем и совместной деятельностью с людьми, которых мы любим и о ком заботимся. Наличие более глубокого социального контакта является одной из главных причин того, почему люди религиозные более удовлетворены жизнью, хотя сильное ощущение своей религиозной идентичности способствует счастью {310} 310 Lim C., Putnam R.D. Religion, social networks, and life satisfaction. American Sociological Review 2010; 75: 914–33. . Общение облегчит адаптацию к непростым условиям; вдовы, по-видимому, быстрее перестают фокусировать внимание на своей потере, если получают поддержку со стороны {311} 311 Stevens N. Gender and adaptation to widowhood in later life. Ageing & Society 1995; 15: 37–58. . Друзья делают вас счастливее не только потому, что общаются с вами, но также и потому, что заставляют вас ощущать собственную значимость {312} 312 Fowler J.H., Christakis N.A. The dynamic spread of happiness in a large social network. British Medical Journal 2008; 337: a2338. .