Кэрол Уилсон - Исцеляющая сила без медицины. Руководство к преодолению жизненных препятствий и возвращению радости

Несколько исследований доказали, что эти техники улучшают потребление кислорода, сердечно-сосудистые функции, уровень глюкозы в крови, реакцию на раздражители и иммунитет. Например, исследование биологической обратной связи выявило, что 25 процентов пациентов с высоким кровяным давлением смогли прекратить прием медикаментов, а еще большее количество смогло снизить дозы принимаемых лекарств.

В учебный курс моей докторальной программы входило управление стрессом. Я проводила много времени в лаборатории биологической обратной связи, где изучала зависимость активности мозговых волн от стресса, особенно с тех пор, как активность моих собственных мозговых волн можно было измерять по шкале Рихтера. Я занималась медитацией, дыхательными упражнениями, визуализацией и другими техниками прогрессивной релаксации, значительно снижавшими мою мозговую активность, но это давалось очень нелегко. За пределами лаборатории сосредоточенность – пребывание в настоящем мгновении – в «сейчас» – стала для меня настоящим испытанием. Мой рассеянный разум мог готовить пищу, убирать в доме, делать уроки с детьми, говорить по телефону, одновременно вычисляя что-то на калькуляторе и занимаясь анализом хи-квадрата [26], при этом напряженно ожидая того момента, когда сушилка для одежды начнет «жужжать», чтобы немедленно вытащить из нее выстиранное белье. Я не могла заниматься одним делом и фокусироваться только на нем.

Визуализация как средство стала одной из моих любимых методик достижения умиротворенного, расслабленного состояния в лаборатории биологической обратной связи. Я разрабатывала техники визуализации, чтобы быстро снижать повышенную активность моего мозга. Одно из упражнений, немедленно приводившее меня в расслабленное состояние и снижавшее мозговую активность, заключалось в визуализации себя стоящей над вентиляционным отверстием в полу, из которого дует горячий воздух, или сидящей у открытого камина, где горят поленья. Это мгновенно повышало температуру моего тела и вызывало расслабленность. Стресс же связан с пониженной температурой тела.

Я также часто представляла свое любимое и самое спокойное место. Главной задачей было расслабиться и научиться контролировать функции автономной нервной системы, такие как сердцебиение и температуру кожного покрова, а также научиться фокусироваться и избавлять разум от вербального шума. Для большинства студентов любимым и наиболее расслабляющим местом был берег океана, согретый теплыми лучами солнца. Однако многие студенты мужского пола визуализировали себя катающимися на лыжах в горах или рыбачащими на уединенном озере или речке. Еще одним излюбленным местом была ванна, полная пенных пузырьков и озаренная светом многочисленных свечей. Я часто вешала на дверь аудитории большую табличку «Не беспокоить», и мои студенты устраивались на полу, расстелив свои подушки и одеяла. Я обучала их техникам релаксации, таким как дыхание, визуализация и аутотренинг, в высокой эффективности которых убедилась на собственном опыте.

Большинство взрослых студентов перегружены обязанностями и не удовлетворяют свои основные потребности, такие как сон и правильное питание. Я прошу их ответить на ряд вопросов, посвященных оценке стресса. Если количество набранных ими баллов превышает 80, это служит индикатором того, что ответивший рискует серьезно заболеть в течение года. Каково же было мое изумление, когда некоторые студенты набирали более 200 баллов. Я помню одного молодого мужчину, который за предыдущие полгода пережил брак, развод, потерю работы, финансовые трудности, переезд в новую квартиру, болезнь, поступление в университет, и все это время пытался уладить непрекращающийся конфликт с бывшей женой. Так как я часто встречаю подобные стрессовые факторы у своих студентов, я регулярно замечаю и целый ряд физических и эмоциональных заболеваний, вызванных стрессом, включая паралич. Одна молодая женщина в буквальном смысле не могла закрыть глаза для медитации из-за своей хронической тревожности.

Ниже представлено разработанное мной эффективное упражнение по релаксации, которое сочетает в себе чувственное восприятие, дыхание, аутотренинг и визуализацию. Оно также учитывает стороны света (север, запад, юг и восток), обращаясь к пяти элементам (Земле, Воде, Огню, Воздуху и Небу/Эфиру). Техника аутотренинга была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцем, который провел параллели между аутотренингом, йогой и медитацией. В результате метаанализа 60 исследований, опубликованных в «Applied Psychophysiology and Biofeedback» («Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь», Стеттер и Куппер, 2002), на основании более 100 диагнозов было выявлено весьма благотворное влияние лечения по сравнению с нормой. Было обнаружено сходство данного воздействия с рекомендованным альтернативным лечением с дополнительными позитивными последствиями для пациентов, например, их восприятием качества жизни.

Закройте глаза и в течение следующих пяти минут прислушивайтесь к окружающим вас звукам.

Положите руки на живот и представьте, что под вашими ладонями находится сосуд. Вдыхая, вы наполняете сосуд воздухом. Выдыхая, вы опустошаете его. Сделайте это спокойно 10 раз. Теперь на вдохе думайте про себя: «Я спокоен». На выдохе думайте про себя: «Я расслаблен».

Теперь медленно прокрутите в голове следующие утверждения:

Моя правая нога тяжелеет.

Моя правая нога тяжелая и теплая.

Моя правая нога теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Моя левая нога тяжелеет.

Моя левая нога тяжелая и теплая.

Моя левая нога теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Я спокоен и умиротворен.

Я расслаблен.

Мое солнечное сплетение теплое.

Я чувствую, как тепло расходится по всему моему телу.

Я спокоен, умиротворен и расслаблен.

Моя правая рука тяжелеет.

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Моя правая рука теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Моя левая рука тяжелеет.

Моя левая рука тяжелая и теплая.

Моя левая рука теплая и расслабленная.

Мое тело теплое и расслабленное.

Теперь мы отправляемся на берег океана.

Повернитесь лицом к северу. Ощутите, как теплый песок ласкает ваши ступни и пальцы ног. Почувствуйте надежность Матери- Земли под ногами и притяжение, объединяющее вас. Почувствуйте ее природные метаморфозы, дающие нам ощущение равновесия, стабильности, безопасности и защищенности.