Голди Хоун - Всестороннее развитие ребенка за 10 минут в день

Не обязательно закрывать глаза, тем не менее, разум должен сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Расслабьте живот. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Без сомнения, вы будете отвлекаться, так как «посторонние» мысли присутствуют всегда. Мозг продолжает работать днем и ночью, и поток мыслей не прекращается. (Иногда этот поток мыслей называют «перекрестные помехи».) Нравится вам это или нет, разум никогда не будет полностью свободен от мыслей.

Не судите себя слишком строго. Когда вас отвлекают посторонние мысли, чувства, ощущения – пусть они уйдут сами собой, не гоните их. Размышления – словно облака на небе разума. Позвольте им плыть своим чередом. Спокойно направьте ваше внимание на голубое пространство неба, а не на летящие облака. Затем снова сосредоточьтесь на дыхании. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет это делать. Это упражнение тренирует «ментальную мышцу».

Когда дело доходит до обучения ребенка осознанному дыханию, попросите его удобно сесть, сложить руки на коленях и закрыть глаза. Если ему неудобно сидеть с закрытыми глазами, пусть смотрит на какой-нибудь предмет – на картину, в окно, на свои руки. Начните с того, что несколько секунд просто посидите и подышите. Это упражнение постепенно продлевайте, до нескольких минут. Маленькие дети обычно не могут сидеть более одной-двух минут. Старшие выдержат подольше, может быть, даже минут десять. Медленно увеличивайте время, когда вы спокойно, тихо сидите.

Попросите ребенка прочувствовать, как поднимается и опадает его живот вместе с дыханием. Пусть он положит руки на живот и ощутит его движение. Это отличный способ помочь ребенку сосредоточиться и убедиться, что он дышит достаточно глубоко. Объясните, что быстрое, поверхностное дыхание делает нас напряженными, а медленное и глубокое – расслабляет. Если ребенок постарше, можно напомнить ему, что глубокое дыхание успокаивает амигдалу и помогает сосредоточиться в любой ситуации.

Во время упражнений будьте готовы к тому, что вы можете отвлекаться. Может мешать обычный повседневный шум, например, собачий лай, телефонный звонок, звук проехавшей машины. Ребенок может задвигаться, заерзать, что совершенно нормально. Если что-то подобное произошло, просто помогите ему снова вернуть внимание к каждому вдоху. Чем спокойнее и мягче вы учите его, тем лучше – тем скорее и глубже ребенок успокоится. И чем чаще вы будете упражняться вместе, тем реже понадобится инструктировать ребенка.

Упражняйтесь в осознанном дыхании пару раз в день, примерно по пять минут. Потом можно будет упражняться чаше и дольше. Нужно полагаться на свои ощущения.

После каждого сеанса делитесь с ребенком своими чувствами. Обсудите, как можно практически применять осознанное дыхание. Может быть, ребенок поссорился с другом или переживает из-за игры – разрешение любой ситуации можно начинать с осознанного дыхания.

Отныне, прежде чем выполнять любые упражнения из этой книги, сначала несколько минут подышите осознанно. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее будет ощущаться положительный эффект. Со временем это упражнение станет для вас совершенно естественным. Только начните делать упражнения, и вы почувствуете, какое благотворное влияние они оказывают на вашу жизнь.

Мы часто ждем мгновенных результатов, потому что наш мир устроен так. Некоторые упражнения потребуют терпения. Иногда будет казаться, что в один день их выполнять легко, в другой – не очень. Это нормально. Дерзайте.

Если вам кажется, что упражнения отнимут много времени, подумайте еще раз. Вам нужно выкроить только три минуты в день для осознанного дыхания. Это подтверждает недавнее исследование, опубликованное в журнале «Труды Американской академии наук». Мозг тренируется не за счет длительности упражнения, но за счет его повторения в течение дня. Например, практиковаться в осознанном дыхании один раз в течение двадцати минут не так эффективно, как проделать упражнения три раза в день по три минуты. (Короткие занятия легче организовать, особенно если вы только начали этим заниматься.)

Тренировка осознанности способствует выработке гормонов хорошего настроения – дофамина и серотонина. Но мы чувствуем себя лучше не только во время тренировки, но и после – эффект продолжительный и со временем усиливается. Благодаря чудесной пластичности мозга осознанность помогает построить устойчивые связи. Так, каждый раз, когда мы останавливаемся и успокаиваем себя, мы создаем здоровую привычку думать и чувствовать.

Привычка станет автоматической, если тренировать ее. И это также относится к детям. В конце концов, и мы, и наши дети станем более рефлексивными и научимся менее бурно реагировать на происходящее. Наш разум станет способнее к самопознанию, сможет лучше контролировать эмоции и внимание. Помните, что практика создает постоянство.