Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

2.Перенесите вес тела на пятки и присядьте как можно ниже (см. с. 137). Опуститесь в положение, в котором ваши ягодицы окажутся настолько близко к полу, насколько возможно без опрокидывания назад. Не позволяйте коленям переместиться вперед, чтобы не получить травму. Медленно перенесите отягощение к левой стопе. Это движение выполняется с помощью рук: плечи и бедра остаются в прежнем положении. Не наклоняйтесь влево; неравномерное распределение веса позволяет задействовать косые мышцы живота справа, которые стабилизируют положение тела.

3.Вдавив пятки в пол, встаньте и поднимайте отягощение по направлению к правой стороне тела.

4.Когда отягощение выйдет на уровень правого плеча, поверните корпус вправо и продолжайте поднимать отягощение. Выжмите его над головой: руки полностью выпрямлены, спина прямая, голова поднята и повернута вправо. Для стабилизации положения тела задействуйте все мышцы средней части тела и напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц. Старайтесь не поворачивать бедра; поворачиваться должен преимущественно корпус. Конечно, совсем без поворота бедер обойтись не удастся, но по возможности сведите его к минимуму.

Медленно, полностью контролируя движения, верните отягощение в исходное положение. Повторите то же самое влево. Это составляет одно повторение.

СОВЕТ. Не поворачивайте корпус, когда переносите отягощение к одной или другой стопе. Опуститесь в глубокий присед и немного поверните руки (не плечи и не бедра), чтобы опустить отягощение.

Мы уже не раз упоминали о нашей предыдущей книге «Рельефная мускулатура через 7 недель», которая стала бестселлером. Она разошлась десятками тысяч экземпляров, и мы знаем, что помогли многим людям достичь выдающейся физической формы. Эта программа была разработана для развития силы, улучшения спортивных показателей и создания стройной фигуры.

Работая над этой книгой, мы хотели создать программу наращивания мышц для использования вне спортивного сезона. Мы также планировали использовать программу «Развить мускулатуру за 7 недель» или одну из наших программ упражнений с весом собственного тела в оставшееся время шестимесячного цикла. Но к тому моменту, как мы завершили создание программы наращивания мышц, наше понимание «внесезонного периода» изменилось!

ДЖЕЙСОН:Мне нравится чередовать тренировки, направленные на наращивание силы, увеличение размера мышц и повышение спортивных показателей, в течение шестимесячного цикла. Мой шестимесячный план ротации ориентирован на силовые упражнения в большей степени, чем план Бретта:

2 месяца: общие силовые тренировки.

2 месяца: 5 килограммов мышц за 7 недель.

2 месяца: развить мускулатуру за 7 недель. Между программами я беру несколько дней отдыха, а затем провожу экстремальные тесты вроде выполнения 1000 отжиманий, 100 подтягиваний или 300 подъемов корпуса за день, либо определяю максимальный вес, с которым могу выполнить приседание или становую тягу. Эти небольшие тесты помогают мне при выполнении всех программ и позволяют постоянно работать над увеличением максимальных показателей.

БРЕТТ:В отличие от Джейсона, я люблю бегать. И бегать помногу. И хотя я не могу выполнить нормативы, которые показывает Джейсон в силовых упражнениях, он не пробегает 70–160 километров в неделю, когда готовится к марафону или ультрамарафону. Для меня основной программой является «Развить мускулатуру за 7 недель»; по ней я занимаюсь почти круглый год. Кроме того, я постоянно опробую новые программы для каждой из наших книг по фитнесу: «Тренировочная программа бега с препятствиями» («7 weeks to Getting Ripped»), «Подготовиться к триатлону за 7 недель» («7 weeks to a Triathlon») и других. Тренировки по программе «5 килограммов мышц за 7 недель» вынуждают меня практически отказаться от бега, поэтому я занимаюсь по этой программе в июле и августе, используя ее как внесезонный инструмент для перестройки своего тела и наращивания мышц после десятимесячных тренировок, направленных на то, чтобы удерживать вес тела на минимальном уровне. Почему я тренируюсь в июле и августе? Я живу в Финиксе, где в эти два месяца стоит исключительно жаркая погода, и обычно в это время соревнования по триатлону и марафоны здесь не проводят.

Перед тренировкой следует размяться, чтобы разогреть и растянуть закрепощенные мышцы. Однако выполнять серьезную растяжку перед тренировкой нельзя, чтобы не повредить холодные и негибкие мышечные волокна. Растяжкой следует заниматься только с разогретыми мышцами, в идеале после тренировки. Растяжка способствует притоку крови к мышцам и ускоряет их восстановление (и рост). Хорошая растяжка позволяет «вытягивать» мышцы и прорабатывать их в полном диапазоне движения. Проводить ее следует медленно, полностью контролируя движения. Ни в коем случае не выполняйте движения рывками!

Последовательность ваших действий должна быть следующей:

1. Общая разминка.Ходьба, бег трусцой, прыжки с разведением рук и ног – разгоните пульс, разогрейте закрепощенные мышцы!

2. Динамическая разминка/Встряхивание.Минимум после 5 минут общей разминки встряхивайте руками и ногами, а затем выполните динамические разминочные упражнения (см. с. 181). Сосредоточьтесь на движениях, относящихся к тем частям тела, которые вы будете упражнять вначале. Позже, когда перейдете к упражнениям для другой части тела, вы сможете вновь вернуться к динамической разминке.

3. Упражнения с весом собственного тела.Используя легкий вес отягощения или вес собственного тела, выполните по 10–12 повторений каждого упражнения из тех, которые вы собираетесь выполнять в дальнейшем. Затем вы сможете подобрать и установить соответствующий вес. Сосредоточьтесь на технически правильном выполнении упражнений.

4. Тренировка.Следите за техникой выполнения упражнения. Выдерживайте заданную интенсивность тренировки.

5. Встряхивание/Растяжка.Встряхните закрепощенные мышцы, затем выполните упражнения динамической разминки (см. с. 183).