Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

1.Переплетите пальцы за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть опущены в ходе всего упражнения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы и поверните ладони вперед. Спину держите прямо.

2.На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2–3.Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2–3.Наклоняясь от бедер, опускайте кисти рук в направлении правой ноги, а затем, продолжая круговое движение, подведите их к пальцам правой ноги, затем к левой ноге, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад.

Повторите три раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните выключенные в локтях руки над головой, переплетите пальцы и поверните ладони вверх.

2.Наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, наклонитесь вперед и положите нижнюю часть корпуса на бедра. Вытяните руки прямо перед собой параллельно друг другу и опустите грудь к полу Потянитесь руками как можно дальше вперед, ладони на полу Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Выйдите из позы и отдохните 10 секунд.

Это упражнение растягивает и укрепляет брюшной пресс. Для его укрепления следует чередовать подходы, состоящие из нескольких повторений силовых упражнений.

Лягте на живот, положите ладони на пол прямо под плечами, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук, однако в верхней точке они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. Зафиксируйте верхнее положение на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Отдохните 10 секунд.

Большое спасибо Корей Ирвинг от нас обоих. Без ваших неустанных усилий по адаптации системы питания для этой программы мы оказались бы в крайне затруднительном положении. Для нас большая честь работать вместе с вами.

БРЕТТ:Мои благодарности Джейсону Я по-прежнему считаю, что ты немного не в своем уме, но очень благодарен тебе за те усилия, которые ты вложил в разработку этой программы и в то, чтобы подвигнуть меня на занятия силовыми упражнениями с отягощениями. Мне нравится результат, которого я достиг в результате тренировок, и надеюсь, что любой читатель, взявший в руки эту книгу, достигнет большего! Я хочу выразить признательность Майку Дианджело за то, что он познакомил меня с триатлоном, дуатлоном и другими видами экстремальных соревнований. Майк, ты постоянно поднимаешь планку, будучи потрясающим тренером и образцом спортсмена, – без твоей помощи я никогда бы не стал тем, кем являюсь сегодня. Спасибо Крису Гоггину Брайану Бернсу и Бруксу Уорнеру убедившим меня в том, что занятия силовыми упражнениями с отягощениями – это не самая плохая идея. Я также благодарен Кристине, Йену и Виви за поддержку.

ДЖЕЙСОН:Спасибо Бруксу (моему младшему брату) и Слоан (моей младшей сестре), которые не позволяли мне зазнаваться. Ваше подтрунивание заставляло меня двигаться вперед, когда я был готов сдаться! Я также благодарен своей жене Анне-Марии, которая почти целый год мирилась с моей прожорливостью, новыми режимами тренировок и совершенно сумасшедшими «периодами испытаний». Спасибо за поддержку. Спасибо, что ты не забрала детей и не сбежала к маме!

БРЕТТ СТЮАРТ– персональный тренер и спортсмен, активно занимающийся различными видами спорта. Регулярно участвует в соревнованиях по триатлону, марафонских и ультрамарафонских забегах. Написал несколько книг по фитнесу в частности «Подготовиться к триатлону за 7 недель», «Рельефная мускулатура через 7 недель», «Тренировочная программа бега с препятствиями» и «Полное руководство по бегу с препятствиями» («Ultimate Obstacle Race Training»).