Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

6. Питание.Примите пищу сразу после тренировки (см. с. 105).

7. Отдых.Запустите процесс строительства мышц, которые растут во время отдыха. Неплохо даже вздремнуть минут двадцать.

СОВЕТ. Если есть такая возможность, добирайтесь до тренажерного зала пешком. Ходьба на 2–3 километра позволит поднять температуру тела, активизирует мышцы средней части тела и разогреет мышцы ног. Кроме того, это прекрасный способ сосредоточиться и мысленно подготовиться к тренировке или размять закрепощенные мышцы после занятий по пути домой.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА.Разомнитесь и разгоните пульс. Перед каждой тренировкой мы рекомендуем позаниматься 5–10 минут на тренажере «Беговая дорожка», стационарном велосипеде или велотренажере либо тренажере для гребли. Это позволит размять мышцы, улучшить кровообращение и подготовить суставы к физической нагрузке. Однако не следует напрягаться; интенсивность движений должна быть невысокой. Употребите это время также на то, чтобы мысленно подготовиться к тренировке и напомнить себе о поставленных целях. Восстановите связь между телом и сознанием и направьте внимание на задание текущего дня. Можно также визуализировать будущий успех и сосредоточиться на скором и очевидном прогрессе.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА «УПРОЩЕННАЯ ЙОГА».После общей разминки выполните комплекс «Упрощенная йога» (см. с. 181). Эти упражнения помогут привести в готовность нижнюю часть тела. Они не должны заменять собой разминочные подходы приседаний, становой тяги и других упражнений. Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы, связки и сухожилия к упражнениям с полным диапазоном движения и обеспечить достаточную пластичность. Помните, это не растяжка, а последовательность связанных движений, позволяющих проработать мышцы всего тела под разными углами, задействовать разные мышцы и разные суставы.

Мы назвали этот комплекс упражнений «Упрощенной йогой» потому, что данная комбинация движений требует равновесия, гибкости и силы. Вместе с тем эти упражнения позволяют эффективно разогреть и подготовить к нагрузкам мышцы нижней и средней частей тела.

Приведем краткий обзор. Начните из положения стоя. Плавным, полностью контролируемым движением поднимите одно колено к груди, затем опустите ногу и сделайте шаг вперед, чтобы опуститься в выпад. Сделайте шаг вперед другой ногой и вернитесь в положение стоя, наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, стараясь не сгибать ноги. Не так уж трудно, правда?

Мы настоятельно рекомендуем сначала разучить эти три упражнения по отдельности и лишь потом выполнять их в комплексе. Особое внимание уделите выпаду. Подобно другим упражнениям, разминка, растяжка и динамические движения могут быть бесполезными и даже травмоопасными, если не соблюдать технику их выполнения. Если в выпаде выводить колено передней ноги за вертикаль, проходящую через носок той же ноги, то можно травмировать колено. Кроме того, нужно научиться сохранять равновесие при переходе из одного положения в другое. Сначала освойте это упражнение и только потом увеличивайте количество повторений и интенсивность. Выполняйте движения без спешки, плавно и сосредоточенно. Старайтесь соблюдать технику выполнения – и вскоре сможете делать упражнения почти автоматически.

Выполнив комплекс «Упрощенная йога», переходите к разминочным упражнениям (см. с. 183–187).

Этот комплекс упражнений подготовит мышцы и суставы нижней части тела к тренировке. Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно.

1.Примите спортивную стойку: отведите плечи назад, поднимите голову, опустите руки по бокам, разведите ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях, немного разведите носки ног. Перенесите вес тела на правую ногу согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди. Руками обхватите ногу в верхней части голени под коленом и медленно подтяните колено к корпусу, удерживая равновесие. Если потеряли равновесие, высвободите левую ногу. Не прижимайте пятку к ягодице: это травмоопасно.

2.Медленно, полностью контролируя движения, отпустите руки и сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 60 сантиметров. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Правая нога согнута под углом 90 градусов и упирается в пол носком. Держите корпус вертикально, голову прямо, плечи отведите назад. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать спину прямой.

3.Медленно оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в положение стоя, ноги параллельны. Наклонитесь от поясницы и опустите голову к коленям, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук подтяните голову ближе к коленям. Отпустите руки и медленно вернитесь в исходное положение. Это составляет одно повторение. Повторите то же самое для правой ноги. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

СОВЕТ. Выполняйте все движения плавно, медленно, с полным контролем. Движения должны быть слитными, без рывков. С каждым повторением увеличивайте диапазон движения.

Прежде чем приступать к силовым упражнениям с отягощениями, следует размять мышцы верхней части тела. После того как с помощью общей разминки и упражнений, напоминающих йогу, вы подготовите мышцы нижней части тела, нужно выполнить упражнения для разминки рук, плечевого пояса, груди и спины. Эти упражнения подготовят вас к серьезным нагрузкам. Кроме того, их можно использовать для растяжки мышц всего тела после тренировки.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее вверх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте спину и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди в течение 10 секунд.

2.Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти в течение 5–10 секунд.