Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

Я не призываю «всегда мыслить позитивно». Мы не гонимся за мировоззрением Поллианны [24] Поллианна — одиннадцатилетняя героиня одноименного романа-бестселлера американской писательницы Элеонор Портер, которая любит жизнь и учит окружающих «игре в радость». Прим. перев. . Но нам действительно нужно быть уверенными в пользе наших мыслей. Вот почему важно определить не только то, насколько ваши суеверия близки к правде, но и то, сколько пользы и преимуществ они вам дают.

Поэтому сделайте себе (и окружающим) одолжение: не надевайте свитер летом.

Шаг 1.Выявите искажения

Шаг 2.Проложите новые дороги

Шаг 3.Взбодритесь и повторите

В детстве я любила надевать папины очки с толстой коричневой оправой из пластика (к слову, шли семидесятые) и смотреть на себя в зеркало. Диоптрии были такими сильными, что мне приходилось глядеть поверх оправы, чтобы картинка была четкой. Линзы же делали все вокруг размытым.

Приходилось ли вам надевать чьи-то очки с диоптриями? Если да, то мир вокруг виделся искаженным. Помните, как в главе 4 «Страх против страсти» мы представили, что носим голубые очки и видим только зеленые бананы? Подобным образом каждый из нас смотрит на мир сквозь собственные психологические линзы. И то, что мы видим, может быть искривленным, хотя мы этого даже не замечаем, как будто не понимаем, что на нас чужие очки.

Конкретные примеры искажений? Одна из разновидностей — мышление в стиле «все или ничего», краеугольный камень перфекционизма. Мы еще поговорим об этом в главе 9 «Не впадайте в крайности».

Вот еще несколько примеров характерных для перфекционистов искажений мышления.

Образец: искаженные умозаключения перфекционистов

Как видите, создать искаженную картинку очень просто. Мы все это делаем! Но это не значит, что нужно продолжать смотреть на мир подобным образом. И для того чтобы сделать первый шаг к преодолению наших предубеждений, нужно выявить, как именно работают для нас перечисленные искажения.

Итак, теперь ваша очередь. Прочитайте обо всех искажениях и добавьте к каждому как минимум один пример из своей жизни. Запишите все примеры, которые вспомните. Нельзя снять искривляющие реальность очки и перестать видеть мир только в белом или только в черном свете, если мы даже не догадываемся, что носим эти очки.

Потребность в переменах бульдозером проложила дорогу у меня в голове.

Один клиент сказал мне однажды: «Я не хочу делать вид, будто у меня нет никаких проблем. Это не соответствует действительности». Но ведь я и не предлагаю игнорировать все негативное. Вот это не соответствует действительности. Я предлагаю смотреть на мир через прозрачные линзы. Не розовые. Не серые. (И не двухфокусные серо-розовые!) Именно прозрачные.

Одно дело — выявить искажения потом. Совсем другое — поймать себя «на месте преступления». Однако чем быстрее вы будете узнавать искажения, тем проще будет снимать напряжение — и внутреннее, и в отношениях с людьми.

Советую распечатать заполненную таблицу со свойственными перфекционистам искажениями и носить с собой. В следующий раз, когда вас что-либо расстроит (не просто приведет в легкое раздражение, а по-настоящему огорчит), остановитесь и взгляните в таблицу. Спокойно, насколько это возможно, перечитайте примеры искажений и постарайтесь определить, имеет ли какое-то из них место прямо сейчас. Если да, сделайте глубокий вдох и попробуйте прийти к новым, чистым мыслям взамен искажений. Это поможет избежать слов или действий, о которых придется жалеть.

Когда бы вы ни поняли, что идете ложной или бессмысленной дорогой (возможно, в тот момент, когда искажения окрашивают ваше мышление в определенные цвета), самое время запустить бульдозер и проложить новый путь. Как? Переформулируйте ложные мысли в правдивые и полезные. Работая над этим со своими клиентами, я обнаружила эффективность использования таблицы. Для наглядности давайте воспользуемся ситуацией Кэролайн.

Образец: переосмысление ситуации Кэролайн

Что ж, это пример Кэролайн. Выберите собственную трудную ситуацию, которую хотите проработать. Начните заполнять первые четыре колонки таблицы: «Событие (что произошло)», «Чувства», «Автоматически возникающие мысли» и «Искажения». (Позже вы заполните и последнюю колонку.)

Скорее всего, мысли, которые вы записали, имеют слабое отношение к действительности и не слишком-то поддерживают вас. Для того чтобы сформулировать новые утверждения, полезные и чистые, ответьте на вопросы, которые помогут переосмыслить ситуацию:

• «Какой я хочу видеть эту ситуацию?»

• «Существуют ли другие способы интерпретировать произошедшее? Если да, к каким возможным интерпретациям я могу прийти?»

• «Как человек, которым я восхищаюсь, посмотрел бы на ситуацию?»

• «Что я посоветовал бы другу в аналогичных обстоятельствах?»

• «Каких положительных сторон (касательно себя, других, ситуации) я не замечаю?»

• «Полезно ли думать так, как я думаю сейчас?»

• «Как бы я мог посмотреть на ситуацию в более спокойном состоянии?»

Вот ключевой момент: ваши новые мысли должны быть приятными. Не беспокойтесь, вам не нужно верить в них (пока). Вам достаточно захотеть поверить.

Представьте себе такую ситуацию.

Бездомный носит одно и то же пальто последние три года. Ест, спит, живет в нем. Пальто не чистили больше тысячи дней. Вообразите, как оно пахнет. Фу!

Если бродяга снимет это пальто, согласитесь ли вы его надеть? Если допустить, что без него вам не грозит замерзнуть до смерти, есть ли шанс, что вы его наденете?