Петр Людвиг - Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Исследования Мартина Селигмана показали, что несколько негативных импульсов могут убедить нас в том, что все плохо и с этим ничего не поделаешь [122, 119, 118, 124, 109]. Из-за этого убеждения нами овладевает чувство беспомощности, которое может привести к депрессиям и жизненной резигнации. В одном из таких исследований в коробку поместили грызуна [124] (представьте себе, например, хомяка) и затем закрыли ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться из коробки. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно уменьшилась.

Через пару дней хомяк отказался от всяких попыток выбраться. Затем исследователи подняли крышку, но хомяк даже не попытался сбежать. Несколько неудач убедили его в том, что шансов на успех нет. Эта уверенность осталась у него и после изменения условий. Состояние, с которым столкнулся хомячок, называется выученная беспомощность , с ним можем встретиться и мы.

Состояние беспомощности характеризуется у человека чувством неудовлетворенности и ощущением того, что он неудачник. Для большей наглядности в дальнейшем будем обозначать это состояние как хомяк . Если будет написано, что у кого-то хомяк или кто-то поймал хомяка , то должно быть ясно, в какой ситуации оказался человек. Если мы хотим достичь в жизни удовлетворенности, то хорошо бы научиться выискивать хомяков и избавляться от них.

Следующий пример выученной беспомощности найдем на слоновьих фермах (в этот раз на примере настоящих слонов). Бывает, что эти огромные животные привязаны лишь тонкой веревочкой. Если бы слон захотел, он мог бы легко порвать веревку. Однако этой же веревкой он был привязан, будучи маленьким слоненком, еще не способным ее порвать. Пробовал, но после нескольких неудач убедился, что сделать это невозможно. Уверовал в свою неспособность настолько, что навсегда оставил попытки. И хотя он вырос и стал сильным, убеждение, что веревку порвать нельзя, осталось. С точки зрения нашей терминологии, слон поймал хомяка .

Хомяка можем назвать одной из причин прокрастинации. Если мы ничего не делаем, то потом часто сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах. Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности. А из-за последней мы снова ничего не делаем. Круг замыкается. Мы ловим прокрастинирующего хомяка .

В любом случае оставаться долго в состоянии хомяка , а тем более впадать в депрессию вредно, и никто из нас, вероятно, проходить через это не хочет. Поэтому порой следует спросить себя: не открыта ли крышка коробки и не пришло ли время снова попробовать выскочить?

Как понять, что мы поймали хомяка ?

Приходит апатия, и ничего не хочется делать. Нет энергии, так как когнитивный ресурс исчерпан. Нет веры в себя, и все видится в черном цвете. Мы сомневаемся и в том, во что недавно верили. Чувствуем безнадежность и воспринимаем ситуацию как безвыходную. Возникает тенденция прокрастинировать. К тому же иногда нам хочется побаловать хомяка, и мы начинаем сами себя жалеть.

Если перечисленные выше неприятные чувства охватили вас, значит, настало время обозначить эту ситуацию и признаться: «Да, у меня хомяк ». Точное обозначение проблемы – это первый шаг к выходу из кризиса.

Ответ на вопрос о том, как победить хомяка , можно найти, изучив способ борьбы с депрессиями. У американских ветеранов войны отмечается большое количество депрессий, а в конечном итоге и самоубийств. Терапевтам из Гавайской психологической ассоциации, однако, удалось найти способ им помочь [161]. Аналогичным способом и мы сможем победить наших хомяков .

Исследования Филиппа Зимбардо показали, что человеческий мозг работает в разных временных перспективах [162, 161, 60]. Они определяют, сколько времени человек размышляет о будущим, настоящим и прошлым – негативном или позитивном. В соответствии с преобладающей темой размышлений жизненные перспективы индивидуума могут быть ориентированы на будущее, настоящее, негативное прошлое или позитивное прошлое .

В чем же причина большого количества депрессий у ветеранов? Тяжелый опыт войны приводил к концентрации их мыслей на негативном прошлом. Большинство отставников были убеждены в том, что основная часть жизни уже позади, поэтому у них отсутствовала ориентация на будущее. Человек с такой временнóй перспективой легко ловит хомяка . Слишком малое количество положительных воспоминаний не дает человеку поверить в себя, а отсутствие стремления к будущему не позволяет создать внутреннюю мотивацию. Большая часть энергии тратится на размышления над негативным прошлым и разного рода сомнения. Это вызывает дискомфорт, который, в свою очередь, генерирует новые дурные воспоминания, чем усиливает ориентацию человека на негативное прошлое. Получается замкнутый круг.

Как же исследователи сумели вывести ветеранов из депрессии?

Первым шагом стало усиление их ориентации на будущее . Им помогли понять, что жизнь не кончена, и определить, чем они хотели бы заняться в дальнейшем. Исследователи предоставили ветеранам возможность разжечь пламя личного видения – свет в туннеле беспомощности. Некоторые из них решили, что напишут мемуары, другие нашли смысл жизни в чтении лекций молодежи.

Однако усиление внутренней мотивации и повышение ориентации на будущее само по себе было недостаточным. Если бы мотивированные ветераны в своем стремлении потерпели неудачу, они создали бы следующий негативный опыт, поймав еще большего хомяка . Значит, наряду с этим необходимо было помочь им принять свое негативное прошлое и научить их повернуть стрелку ориентации с негативного прошлого на позитивное .

Каков был следующий шаг? Психологи подвели ветеранов к пониманию того, что их опыт действительно тяжел, но благодаря ему они могут поведать людям правду о войне. Что, в свою очередь, может снизить шансы повторения ее ужасов в будущем. Это помогло ветеранам смотреть на прошлое с более позитивной точки зрения.