Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

На этой неделе мой учитель попросил меня создать вокруг моих дел более широкое пространство. В результате я начала понимать, что меня любят и поддерживают просто за то, что я есть, а не за то, что я могу сделать. Впервые в жизни я начала видеть в себе человека, а не робота, который движется от одной задачи к другой.

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В идеале не нужно ее совмещать со «Сканированием тела», а лучше выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело.

• Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом.

Медитация «Якорь дыхания», с которой вы познакомитесь на этой неделе, помогает увидеть работу собственного сознания в режиме действия и понять, как оно создает ненужные страдания, запутываясь в собственных проблемах. Медитация учит наблюдать за своими мыслями – находясь снаружи, а не внутри них, – чтобы вы могли испытывать мир напрямую, а не смотреть на него через призму боли, стресса и тревоги. Это и есть режим осознанности. Он помогает избавиться от автопилота, который «автоматизировал» большую часть вашего страдания. Многие говорят, что это один из самых важных приемов, которому они научились за весь курс.

Каким образом сосредоточенность на дыхании позволяет добиться столь сильного положительного эффекта?

• Во-первых, она учит, что можно относиться к боли, болезни и стрессу так же, как к своему дыханию. Сделать вдох можно только в этот конкретный момент. Нельзя наверстать вдох за прошлое или сделать его заранее, на будущее. Вдохи за прошлое и будущее – лишь идеи, а не реальный опыт. Применительно к дыханию существует только этот момент. И таким же образом можно относиться к боли и страданию: боль нужно воспринимать только в текущий момент. Страдание устроено немного по-другому – его можно усилить болезненными воспоминаниями или проекцией его на будущее. Его можно все время «носить» с собой, словно это кислородный баллон, подпитывающий вашу боль. Однако сосредоточенность на дыхании возвращает нас к текущему моменту и учит по-новому реагировать на самые обычные ситуации. В конечном счете она учит различать первичное и вторичное страдания.

• Во-вторых, дыхание служит своего рода «динамическим якорем» для осознанного внимания. Оно позволяет заметить, что сознание отвлеклось на что-то другое, а ритм вдохов и выдохов в теле дает определенную «точку опоры», к которой можно вернуться. Так вы постепенно развиваете состояние осознанности – когда сознание, тело и сердце становятся единым целым, а не просто разрозненными фрагментами. Эта осознанность – основа всей программы.

• В-третьих, дыхание примиряет нас с тем, что нам не нужно постоянно все контролировать. Дыхание, если можно так сказать, дышит само, и ему практически не важно, кто мы и какие у нас устремления. Поэтому можно просто расслабиться и проживать жизнь, двигаясь от одного момента к следующему. Понимание того, что не нужно постоянно все контролировать, а значит, бояться потерять контроль, дает огромную свободу и избавляет от стресса. Постепенно вы научитесь сохранять это ощущение спокойствия только благодаря тому, что ваше дыхание всегда с вами.

• В-четвертых, вы можете заметить за собой навязчивое желание «все уладить». Но, научившись не торопиться и наблюдать за своим дыханием, вы поймете, что далеко не все ситуации требуют вашего немедленного вмешательства. Иногда можно просто оставить все как есть, и ситуация разрешится сама. Это уже очень важный и полезный навык.

• В-пятых, дыхание может служить очень чувствительным эмоциональным радаром, как мы успели убедиться в главе 4. Испытывая стресс, тревогу или боль, мы часто задерживаем дыхание на продолжительное время, не заметив этого, или же быстрое и поверхностное дыхание сменяется глубоким и затрудненным. Все наши эмоции находят отражение в дыхании, но мы часто этого не осознаем. Сосредоточиваясь на дыхании и наблюдая за своим внутренним эмоциональным ландшафтом, можно научиться использовать эти ощущения в качестве «системы раннего оповещения», позволяющей заметить первые проявления вторичного страдания. Периодически концентрируясь на своем дыхании в течение дня, вы сможете предотвратить тревогу, стресс, депрессию и упадок сил.

На этой неделе необходимо выполнять по две медитации: «Сканирование тела» и «Якорь дыхания». Каждая занимает десять минут, и их следует выполнять хотя бы один раз в день, но желательно не подряд, а в разное время. Например, вы можете делать «Якорь дыхания» утром, а «Сканирование тела» оставить на вечер.

Стоит также освежить в памяти некоторые практические аспекты, описанные выше: медитировать лучше в теплом и тихом помещении, где вас не будут беспокоить. Если вы занимаетесь дома, возможно, стоит напомнить об этом вашим домашним. Не забудьте отключить телефон или выключить звук и включить автоответчик.

Как и на прошлой неделе, лучше прочитать текст медитации, прежде чем приступать к ней. На этой неделе вы можете попробовать продлить медитацию на несколько минут и просто посидеть еще какое-то время в тишине. У многих это получается вполне естественно. Но если у вас не возникло такого желания, постарайтесь не критиковать себя и не чувствовать за собой вины. Это всего лишь один из вариантов практики, не более. При желании вы можете выполнить дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело. От этого ваш опыт станет еще глубже. Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня. Дополнительные версии медитаций «Сканирование тела» и «Якорь дыхания» можно найти на сайтах www.breathworks-mindfulness.org.ukили www.franticworld.com.

Выберите максимально удобное положение. Эту медитацию лучше выполнять сидя, но вы можете делать ее стоя, лежа или даже на ходу. Инструкции подразумевают, что вы сидите, поэтому при необходимости адаптируйте их для выбранного вами положения.

Итак, сядьте на стул, выпрямите спину, но не напрягайте ее, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Постарайтесь найти такое положение, чтобы сидеть с достоинством, бодро, открыто, но при этом расслабленно.