Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Позвольте своему телу успокоиться, уступите силе притяжения, пусть она поддерживает вас, и почувствуйте опору пола под вами. По возможности закройте или прикройте глаза. Это поможет вам сосредоточиться, и вы будете меньше отвлекаться.

Медитация

Постепенно соберите свое осознанное внимание в одной точке и направьте его к ощущениям, сопровождающим дыхание. Где вы ощущаете дыхание наиболее отчетливо? Отнестись к своему опыту с любопытством, не думая о том, что, по вашему мнению, должно происходить, откажитесь от своих суждений.

Теперь направьте внимание на свое туловище. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Замечаете ли вы, как дыхание проходит по бокам и спине? Постарайтесь наполнить свое тело добротой и интересом ко всему, что вы испытываете в процессе дыхания. Примите все, что с вами происходит. Понаблюдайте, получается ли у вас следить за процессом дыхания в каждый конкретный момент, не напрягаясь и не форсируя движение. Позвольте своему осознанному вниманию быть максимально восприимчивым – пока оно следует за ритмом дыхания в теле. Наполните добротой и мягкостью дыхание, которое качает и убаюкивает ваше тело, постепенно растворяя стресс, боль или дискомфорт, которые вы, возможно, испытываете.

Теперь направьте внимание на свои мысли и эмоции. Помните, что в процессе медитации у вас нет задачи «очистить» сознание. Мысли – это нормально. Медитация – своеобразная тренировка, во время которой вы осознаете то, что происходит с вами в физическом, умственном и эмоциональном плане. Она помогает постепенно изменить точку зрения и научиться выбирать, как относиться к собственной жизни. Можете ли вы смотреть на свои мысли и эмоции «снаружи», а не «изнутри»? Способны ли осознать то, что думаете или чувствуете, не сдерживая этот опыт, но и не погружаясь в него полностью?

И не забывайте, что ваши мысли не имеют ничего общего с фактами, даже если они пытаются убедить вас в обратном. Пытаясь по-другому смотреть на свои мысли и эмоции, в том числе на повторяющиеся и неприятные, оцените, можете ли вы не вовлекаться в них, как раньше. Обратите внимание, как они меняются каждую секунду, точно так же, как меняется ваше дыхание. Они вовсе не такие статичные и цельные, как вы, возможно, думали.

Используйте осознанность ритма дыхания и связанных с ним ощущений как «якорь», возвращаясь к ним снова и снова, на протяжении каждого вдоха и выдоха. И каждый раз, когда ваше внимание будет рассеиваться – а это обязательно произойдет, – просто зафиксируйте данный момент и вернитесь к своему якорю. Повторяйте это каждый раз, когда будете отвлекаться, не забывая проявлять к себе доброту и терпение. Даже если вам придется начать заново сто раз, в этом нет ничего страшного. Именно в этом и состоит цель тренировки. И помните: каждый раз, когда вы ловите себя на том, что отвлеклись, – это и есть тот волшебный момент осознанности, момент, когда вы «проснулись», момент выбора. Каждый раз, когда ваше сознание переключается на что-то другое и вы успеваете это заметить, – это успех, а не поражение. Успехом считайте и те моменты, когда вам удается удерживать внимание на дыхании.

Что происходит сейчас? О чем вы думаете? Мысленно ответьте на эти вопросы и возвращайтесь к ощущениям дыхания снова и снова.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осознайте звуки вокруг – в комнате и за ее пределами. Почувствуйте цельность вашего тела и понемногу начните двигаться, но обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы перейти от медитации к следующему делу.

После нескольких дней практики медитации «Якорь дыхания» Карен почувствовала, что ее тело вернулось к жизни. «Я знаю, это звучит глупо, но я подумала: „ А ведь я живая“ . Впервые за много лет я почувствовала полноценную связь с собственным телом. В том, чтобы следить за дыханием и чувствовать его напрямую как набор ощущений и как процесс, было что-то расслабляющее и удивительное. Раньше со мной ничего подобного не происходило».

Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми – и очень убедительными – но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном. Боль приходит и уходит.

Разумом Карен это понимала. Она прочла несколько книг по медитации и уяснила ее основные идеи. Она знала, что мысли – это не факты и что «мы – не есть наши мысли». Однако глубоко внутри она все еще не чувствовала этого. И только когда решила продолжать программу и начала выполнять медитацию «Якорь дыхания», то наконец полностью приняла эту мысль. Карен поняла, что нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего – можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас .

«Это было для меня большим откровением, – делится она. – Я поняла, что проецировала свои нынешние проблемы на далекое будущее и думала, что буду страдать вечно. Еще я никак не могла отделаться от мысли о том, сколько страданий выпало на мою долю в прошлом. Медитация помогла мне понять, что к страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент. Как только это понимаешь, б о льшая часть болевых ощущений испаряется, они просто уходят.

Я поняла еще и то, что по большей части моя душевная боль, стресс и депрессия объяснялись разобщенностью тела и разума. Я просто не могла чувствовать то, что происходило в реальном мире прямо сейчас , не ощущала никакого контакта с собственной жизнью».

Это нашло выражение в непрекращающемся звуке сурового и неумолимого внутреннего голоса, который постоянно ругал Карен: критиковал за слабость и неумение противостоять боли. Ее сознание работало в режиме действия, но благодаря медитации она узнала о режиме осознанности. Это был компромисс между попытками избежать боли и вытеснить ее из своей жизни. При помощи медитации Карен смогла исследовать собственную боль в безопасном пространстве. Она научилась направлять дыхание к напряженным участкам и ослаблять это напряжение. Поначалу ей требовалось сознательное усилие, чтобы направлять туда дыхание и не бояться. В первый раз, когда Карен это попробовала и когда эмоциональное напряжение спало, она заплакала. Но когда она начала испытывать боль напрямую, а не через тревожные мысли и эмоции, ей вдруг стало ясно, что неприятные ощущения распространились не так далеко, как она боялась. Карен была уверена, что у нее болит вся левая сторона тела и шеи, а оказалось, что там были только отдельные «горячие точки», в которых чувствовалась напряженность. И даже там боль была не все время. Это стало для Карен настоящим открытием, потому что она всегда считала боль «твердой» и думала, что боль стала частью ее личности. Карен удивляло и то, что иногда боль казалась «громкой», а иногда – «мягкой», и в какие-то моменты она была действительно резкой, а в какие-то ощущалось лишь покалывание.