Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Когда Карен начала исследовать свою боль, то обнаружила нечто неожиданное. Она поняла, что можно мягко направлять к ней свое дыхание и стала относиться к боли, как мать, которая успокаивает плачущего ребенка. Это был ее первый настоящий опыт сострадания к себе. Впервые в жизни она смогла сказать себе мягким внутренним голосом: «Как я довела себя до такой боли?» Этот голос разительно отличался от ее обычного внутреннего критика, который цинично и грубо говорил: «Что ты, как дура, расстраиваешься из-за всего подряд! Никто больше не доводит себя до такого состояния» .

И ведь на самом деле внутренний критик Карен пытался помочь, хоть и странным образом. Он старался придать ей сил единственным способом, который был ему известен. Поэтому вместо того чтобы противостоять ему, она его приняла. В конце концов, он ведь тоже был ее частью. Карен спокойно наблюдала за его метаниями, и постепенно эта часть ее личности успокоилась, спрятала свои когти и перестала скрежетать зубами. Внутренний критик, кажется, понял, что в его защите больше не было нужды.

Вскоре Карен поняла, что медитация работает и на более очевидном физиологическом уровне: она не только избавляет сознание от мучений, приводящих к вторичному страданию, но и оказывает благоприятное воздействие на организм. В случае Карен даже первичное страдание стало ослабевать. Когда она концентрировалась на дыхании, оно становилось более ровным и как бы массировало болезненные точки. И вместо того чтобы думать «Как больно, как больно» , она начала думать «А ведь у меня болит не вся левая сторона, там просто есть несколько болезненных точек. Удивительно, как далеко доходит мое дыхание. Тело – это такая невероятная вещь, там все время что-то происходит» . Карен с большим удивлением обнаружила, что почти все ее тело каким-то образом связано с дыханием и что оно постоянно находится в движении, а дыхание как раз – его движущая сила.

Когда Карен испытывала стресс и боль, то замыкалась в себе, а Джейми делал наоборот, но не замечал этого до середины второй недели программы. Когда подступали боль и стресс, он начинал вымещать это на окружающих. Он думал, что все будто сговорились, чтобы сделать ему еще хуже. Конечно, его злость можно было понять. Боль действительно несправедлива и действительно кажется невыносимой, поэтому злость – естественная реакция на нее. Но было также понятно, что такая реакция контрпродуктивна, потому что злость оборачивалась против Джейми и полностью поглощала его.

Когда его разбитые колени начинали нещадно болеть, он винил в этом погоду, «эти чертовы бесполезные таблетки», то, что он не ходит на физиотерапию, или просто невезение. Его близкие знали, что злость только усиливает боль, но для Джейми это стало открытием.

Внутренние терзания у Джейми всегда начинались одинаково: он принимался сравнивать себя с другими, при этом смотрел на своих коллег – и даже друзей – очень критически. Он думал, что у них идеальная жизнь, расстраивался, что они зарабатывают больше него и у них лучше дома и машины. Но больше всего Джейми раздражало то, что они не испытывали боли, тогда как его жизнь была пронизана болью и страданием. Все эти внутренние противоборства только усиливали боль, которую ему причиняли его разбитые игрой в регби колени.

В конце концов он понял, что так проявляется в его сознании режим действия. В какой-то момент у него в голове что-то щелкнуло – примерно на том же этапе программы, где сейчас находитесь вы, – и тогда он остановился и сделал глубокий вдох. Практически сразу стресс начал растворяться. Джейми вспомнил, что режим действия не может работать, пока внимание сосредоточено на ощущениях этого конкретного момента. Ему стало понятно, что нельзя одновременно погрузиться в мысли и сконцентрироваться на теле. Поэтому сейчас, когда он замечает, что его сознание пустилось в размышления, он осознанно возвращает внимание к дыханию. Вдыхая, он говорит себе «этот вдох», а выдыхая, повторяет «этот момент». Так он напоминает себе, что мир нужно воспринимать таким, какой он есть, а не через призму негативных и бурных паттернов мышления.

Попытайтесь один день на этой неделе примерно раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Постарайтесь ощутить текучий и изменчивый характер ощущений, мыслей и эмоций. Почувствуйте контакт ваших ступней с полом. Полностью подчинитесь силе тяжести, пусть она держит весь ваш вес. Когда ваше сознание переключится на что-то другое – а оно обязательно это сделает, – вернитесь мысленно к изменчивой природе мыслей, ощущений и эмоций. Понаблюдайте за тем, как они меняются, пока вы занимаетесь своими делами.

Джейми научился не только останавливаться и глубоко дышать, но и давать названия состояниям сознания, которые он испытывал. «Когда я отвлекался на что-то во время медитации, мне очень помогало говорить про себя „это мысли“ или „это страх“. Я пошел еще дальше и начал делать это всякий раз в течение дня, когда замечал, что напряжен».

Объективно наблюдая за своими мыслями и чувствами и давая им имена, Джейми понял, что все эти мысли, чувства и болезненные ощущения были не «им», а просто чертой его характера, причем временной. Наблюдая за своими мыслями, он обнаружил, что мог отделить себя от них. Он следил за своим состоянием и идентифицировал его, но делал это отстраненно. Вместо того чтобы говорить «Я так напряжен», он отмечал про себя, что чувствует некоторые симптомы стресса. Он осознал, что его жизнь вовсе не определяется болью и страданием, просто иногда – и даже часто – он испытывает эти состояния. Может показаться, что особого различия между этими двумя определениями нет, но на практике оно огромно. Это позволило Джейми немного дистанцироваться от того, что заставляло его страдать, и со временем эта дистанция все увеличивалась, и боль практически перестала беспокоить его.

Если представить боль и страдание в виде погоды, то осознанность – это небо. Погода может быть ветреной и бушующей, а может быть спокойной, ясной и солнечной. Но что бы с ней ни происходило, небо никуда не исчезает.

Чтобы лучше понять эту простую, но глубокую мысль, можно просто понаблюдать за небом. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день выходить на улицу и 15 минут (или дольше, если вам захочется) смотреть на небо. Если вы не можете выйти на улицу, смотрите в окно. А если по каким-то причинам вы не можете увидеть небо, тогда представьте себе движение по нему облаков.