Билл Филлипс - Трансформация: не диета, а стиль жизни

• Взрослые должны также выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большой нагрузкой, вовлекающие все основные группы мышц, 2 раза или больше в неделю, поскольку эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Рекомендации министерства здравоохранения точно отражают тот факт, что чем больше усилий прилагается, тем меньше времени нужно, чтобы достичь положительного эффекта. Если вы выполняете больше упражнений со средним уровнем интенсивности, то для получения результата занятие должно продолжаться дольше. Это полностью согласуется с принципами, которым я обучал людей больше десяти лет, а именно: когда дело касается упражнений, то качество (интенсивность) имеет гораздо большее значение, чем количество (продолжительность).

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, насколько эффективным для снижения количества жира в организме является метод тренировок с периодической высокой интенсивностью (ТПВИ).

В ходе 20-недельного исследования одна группа испытуемых занималась по методу ТПВИ на велотренажере в течение приблизительно 30 минут в ходе одного занятия («спринтеры»), в то время как другая группа выполнила более традиционные аэробные упражнения в умеренном темпе в течение 45 минут («выносливые»). В этом исследовании упражнения по методу ТПВИ начинались с 5-минутного нажимания на педали в очень умеренном темпе, чтобы разогреться. Затем наступал черед короткого интенсивного спринта (испытуемые крутили педали с такой скоростью, с какой только могли, в течение примерно 60 секунд). Затем они две минуты крутили педали очень медленно, чтобы пульс снизился до 120–130 ударов в минуту. Этот цикл «спринт – отдых» повторялся 10–15 раз.

В результате в ходе этого исследования люди в первой группе («спринтеры»), занимавшиеся по методу ТПВИ, потеряли в три раза больше жира, чем люди во второй группе («выносливые»), выполнявшие традиционные аэробные упражнения. Это произошло несмотря на то, что группа «выносливых» в ходе упражнения расходовала в два раза больше калорий, чем «спринтеры». Ученые обнаружили, что на каждую калорию, израсходованную в течение занятия по методу ТПВИ, терялось в девять раз больше подкожного жира, чем в течение тренировки на выносливость.

И опять-таки повторю, что нельзя измерять эффект сжигания жира, который дают упражнения, просто смотря на количество израсходованных калорий, показываемое на счетчиках, имеющихся на высокотехнологичных приспособлениях для аэробных упражнений. Что же происходит в таком случае? Дело в том, что в течение нескольких часов после тренировки сжигается значительное количество жировых запасов. Фактически это исследование показало, что у тех, кто тренировался по программе ТПВИ, имел место рост активности фермента липазы и бета-окисление (сжигание жира). Этот метаболический эффект не наблюдался у тех, кто выполнял аэробные упражнения с умеренной интенсивностью.

Те, кто знаком с программой «Тело- для -жизни», разработанной мной еще в 1999 г., признают, что мои рекомендации выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки 3 раза в неделю по 20 минут, чередуя их с упражнениями по поднятию тяжестей 3 раза в неделю по 30–40 минут, полностью соответствуют рекомендациям министерства здравоохранения.

Метод занятия по программе «Тело- для -жизни» весьма эффективен и отлично работает для сотен тысяч людей. Конечно, это не единственный эффективный подход к тренировкам. Есть много правильных методов занятий. Я предлагаю вам выбрать метод, соответствующий режиму вашей жизни, удобный и осуществимый для вас. А потом просто начните и больше уже не останавливайтесь никогда!

Очень важно заранее распланировать занятия. Их нужно органично включить в график ваших повседневных дел и твердо придерживаться расписания, как если бы они были прописаны вам врачом. Вы можете составить план на неделю или на следующий день.

Вам нужно будет знать, куда вы пойдете заниматься, в какое время и какие упражнения будете делать. Стоит вам составить план, и вам будет гораздо легче принять необходимость физических упражнений.

Вы можете заниматься дома, или в клубе, или в гимнастическом зале, или во всех этих местах. Во время поездок я люблю останавливаться в круглосуточно работающих клубах здоровья и центрах фитнеса Бэлли. Когда я не в дороге, я люблю заниматься дома и как можно чаще выполнять аэробные упражнения на воздухе. Для занятий дома вам понадобится набор гантелей и скамейка для упражнений, которые можно купить в магазине спортивных товаров.

Я разместил подробные видеодемонстрации наиболее эффективных упражнений со свободными весами (штангой, гантелями, гирями, собственным весом) на сайте transformation.com, чтобы вы собственными глазами увидели, каким образом и в каком темпе их нужно выполнять, соблюдая меры безопасности. Вы также найдете там некоторые программы тренировок от людей, достигших огромных успехов в процессе преображения. Я привожу примеры людей, похудевших более чем на 40 кг, ставших очень сильными и избавившихся от депрессии. Есть примеры мужчин, которые сбросили 12 кг лишнего жира и одновременно прибавили к своему весу 4 кг твердых мышц. Вы также найдете там примеры упражнений от женщин, чье здоровье значительно улучшилось. Весьма эффективный подход к преображению – это найти кого-то, с кем произошли такие изменения, какие вы хотели бы увидеть в себе, и идти по его стопам. Достижения этого человека позволят вам надеяться, что и вы сможете достигнуть таких же результатов.

На сайте transformation.com вы также сможете получить помощь и поддержку от людей, прошедших через процесс преображения, которые любят оказывать помощь, отвечая на вопросы и помогая глубже понять суть программы. Вы можете присоединяться к одной из наших онлайн-групп поддержки, чтобы установить контакт с другими людьми по всей стране и даже по всему миру, находящимися в такой же физической форме, как вы. В главе 4 я более подробно расскажу о преимуществах участия в такой группе поддержки.

Теперь, когда мне уже за 40, меня интересует не столько накачивание мышц, сколько польза для здоровья и профилактика болезней с помощью упражнений. Учитывая это, я провожу 2–3 тренировки с весами в неделю, каждая длится приблизительно 40 минут. На каждом занятии я прорабатываю все основные мышцы тела или по очереди, например, верхнюю часть тела тренирую в понедельник и пятницу, а нижнюю – в среду. Я разместил видео некоторых моих тренировок на сайте transformation.com.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и контроля за весом я выполняю аэробные упражнения по методу ТПВИ в течение 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Я делаю это в те дни, когда не занимаюсь с весами. Всякий раз, когда позволяет погода, я выбираюсь из дома и тренируюсь, чередуя нагрузку, то есть иду две минуты, бегу трусцой две минуты, а затем бегу очень быстро в течение 30–60 секунд. Затем снова начинаю цикл ходьба – бег трусцой – спринт. За одну тренировку я выполняю 4–6 таких циклов. Это эффективно и оказывает очень стимулирующий эффект! Когда нет возможности тренироваться на улице, я тренируюсь таким же образом в помещении на тренажере «ступеньки» или велотренажере.