Билл Филлипс - Трансформация: не диета, а стиль жизни

Приведенная ниже статистика ошеломляюща и печальна: согласно данным отечественных медицинских архивов, более 80 миллионов взрослых американцев вообще не занимаются никакими физическими упражнениями. А мы удивляемся, почему Америка, эта великая нация, обладающая изобилием ресурсов, технологий и научных разработок, занимает последнее место среди развитых стран по состоянию здоровья населения.

Если люди будут иметь представление о реальной ситуации, это может в буквальном смысле спасти их жизни. Это правда! Правдой также является то, что, если мы доведем эти сведения до сознания людей, мы сможем полностью изменить положение дел и вывести американскую нацию с последних мест на первое по состоянию здоровья и физической формы. Мы начинаем с того, что создаем положительный пример для наших домочадцев и друзей. Можно попросить их поучаствовать с нами – пригласить приятеля в тренажерный зал, взять с собой детей в парк и поиграть там в футбол, покидать мяч в корзину, пойти поплавать или устроить забег наперегонки на заднем дворе.

Делайте что-нибудь, что угодно, лишь бы заставить кровь быстрее бежать по жилам, наполнить ее кислородом, обеспечивая просветление в мозгах и силу в мышцах.

С одной стороны, это кажется слишком простым: как могут упражнения или ходьба изменить целую нацию? И все же, если мы рассмотрим картину в целом, учитывая приведенные выше научные доказательства, влияние собственного примера и донесение до людей информации на эту тему в значительной степени повлияет на будущее нашего общества.

Добавьте к этому разрушительные финансовые последствия: в прошлом году наша страна потратила 147 миллиардов долларов, чтобы позаботиться о гражданах, которые не заботились о себе сами. Как можно обеспечить настоящее здравоохранение или финансовую реформу без того, чтобы побудить каждого мужчину, женщину и ребенка отводить несколько часов в неделю на занятия физическими упражнениями? Я думаю, единственно возможный способ – это каждому человеку отдельно и всем вместе подняться, начать двигаться, заниматься физическими упражнениями, быть активными и увлечь за собой столько людей, сколько мы сможем!

Часто люди ошибочно полагают, что извлечь пользу из упражнений можно, только если посвящать им существенную часть дня. Усугубляя распространенное заблуждение, по телевизору в программах, посвященных похудению, показывают, что подтянутые люди занимаются по 6 часов в день. Научно доказанный факт состоит в том, что значительная польза для физического и психологического здоровья достигается уже в том случае, если человек ходит пешком всего лишь по 30 минут 3 раза в неделю. Это доступно буквально каждому, между тем это является жизненно важным аспектом программы преображения.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или возобновляете занятия после долгого перерыва, вам нужно сначала посоветоваться с врачом (скорее всего, он вас похвалит и даже поздравит с вашим решением). Затем вы можете постепенно начинать с двух часов в неделю.

Можно начать с чего-нибудь очень простого, например с ходьбы или бега трусцой по полчаса через день. Можно также использовать домашние тренажеры, такие как беговая дорожка, ступеньки или велотренажер.

Плавание, йога, теннис, велосипедный спорт, боевые искусства, пеший туризм… – все это также прекрасные виды физических упражнений. Если вы добавите к этому еженедельное поднятие тяжестей, пользы для здоровья только прибавится.

После регулярных занятий в течение месяца вы можете увеличить нагрузку, либо добавив еще час упражнений в неделю, либо увеличив интенсивность занятий. Например, если вы регулярно пробегали одну милю (1,6 км) за 12 минут, то теперь вам нужно стремиться пробежать ее за 11 минут, а когда вы привыкнете к такому темпу, сократить время до 10 минут.

Что касается силовых тренировок, можно увеличить их интенсивность, поднимая больший вес. Например, если, тренируя плечевой пояс, вы поднимали гирю весом 8 кг, делая 3 подхода по 10 повторений, то можно увеличить вес до 10 кг, а в следующем месяце стремиться поднимать гирю 12 кг. Это называется «тренировка с увеличением сопротивления», и это основа каждой эффективной программы силовых тренировок. Я обучаю своих учеников-спортсменов и обычных людей тому, что, если они хотят накачать мышцы, им нужно становиться сильнее и сильнее. Этот стиль обучения также дает огромную пользу для увеличения костной массы и укрепления связок и сухожилий.

Энергичные упражнения также повышают метаболическую норму, то есть показатель того, сколько калорий расходует человек в течение дня. Научные исследования показали, что после хорошей разминки организм сжигает в течение дня больше жира. Вот почему просто следить за калориями, сожженными во время упражнений, – это не самый точный способ измерить расход энергии.

Все эти рекомендации соответствуют основным принципам физического развития, разработанным министерством здравоохранения и социального обеспечения США. Работая в составе целевой группы министерства, созданной для того, чтобы найти решения проблемы ожирения среди детей, я проникся большим уважением к ценности этой работы. Рекомендации министерства здравоохранения, опубликованные в 2008 г., являются результатом огромной работы. Тысячи часов были затрачены на анализ научной литературы (сотни и сотни исследований), посвященной физической деятельности и здоровью. Я полностью согласен и всецело поддерживаю результаты, сделанные в ходе анализа научных исследований, и предлагаю их вашему вниманию:

• Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Лучше заниматься помалу, чем не заниматься вообще. Любое количество физических упражнений приносит пользу здоровью.

• Для получения существенной пользы для здоровья взрослые люди должны заниматься аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью по крайней мере 150 минут (2 с половиной часа) в неделю или 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю с большой интенсивностью. Либо они должны обеспечивать себе эквивалентный уровень нагрузки, сочетая аэробные упражнения умеренной и большой интенсивности. Аэробные упражнения следует выполнять в течение как минимум 10 минут, и, предпочтительно, занятия должны быть равномерно распределены в течение недели.

• Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны продлить занятия аэробными упражнениями до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью, или 150 минут (2,5 часа) в неделю с большой интенсивностью, или сочетать упражнения умеренной и большой нагрузки.