Билл Филлипс - Трансформация: не диета, а стиль жизни

Чтобы есть правильно, нужно включать в рацион 7 источников питательных веществ, которые, по моему мнению, являются основными из обеспечивающих здоровье. Это высококачественный белок, хорошие углеводы, незаменимые жиры, витамины, минеральные элементы, питательные вещества растительного происхождения и вода.

К сожалению, многие люди сегодня не получают достаточного количества этих питательных веществ или неправильно распределяют их в рационе. Научные исследования показывают наличие распространенного дефицита витаминов, минеральных элементов и незаменимых жиров, что очень негативно влияет на здоровье. Когда вы сбалансируете рацион и начнете обеспечивать организм необходимыми ему веществами, вы почувствуете себя лучше уже через несколько дней. Давайте подробнее рассмотрим 7 необходимых питательных веществ.

Белок – очень важное питательное вещество; само слово «белок» (протеин) происходит от греческого слова «протео», что означает «первенствующий». Наряду с углеводами белок является «макропитательным веществом». Это означает, что организм нуждается в нем в относительно больших количествах. Витамины и минеральные вещества, необходимые в небольших количествах, называются «микропитательные вещества». В отличие от жира и углеводов, организм не запасает белки, поэтому ему неоткуда их брать в случае надобности.

Хорошими источниками качественного белка являются: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, соя, молоко и порошковые белки, полученные из молока, особенно белок сыворотки.

Эти продукты содержат полные белки, то есть те, в которых имеются все девять основных аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищевыми продуктами.

Аминокислоты, полученные из качественных белков, являются строительными блоками для каждой клетки организма. Мышцы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже хрящи состоят в основном из белка. Организм также использует белок для вырабатывания ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и антител, которые поддерживают иммунную систему.

Научные исследования также показывают, что белок стабилизирует уровень сахара в крови, потребляемый вместе с углеводами, равномерно распределяя выделение энергии и не позволяя ей «скакать» вверх и вниз. Оказалось, что белок сыворотки стимулирует выделение двух гормонов, подавляющих аппетит: холецистокинина и глюкагон-пептида-1. Исследования показали, что включение в меню обеда белка сыворотки обеспечивает устойчивую энергию и не позволяет съесть больше, чем нужно, при следующем приеме пищи. Белок также имеет самый высокий «нагревающий» эффект из всех продуктов. Это означает, что, когда мы едим белок, обмен веществ ускоряется, и в результате мы сжигаем больше калорий.

Углеводы, как и белки, являются необходимыми элементами, обеспечивающими здоровье человека. Они являются главным источником энергии для 75 триллионов клеток организма. Углеводы также активизируют выработку инсулина, мощного гормона, необходимого для поступления в клетки аминокислот и других питательных веществ. Таким образом, белки и углеводы действуют вместе, и это является одной из многих причин, почему я включаю их в каждый прием пищи.

Совместное потребление белков и углеводов замедляет выделение глюкозы (вырабатывающейся из углеводов), что, в свою очередь, препятствует слишком сильному повышению уровня инсулина. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом II типа, которым необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В последние годы велось много споров, в частности, среди диетологов, о большом вреде углеводов. И хотя я согласен, что американцы едят слишком много углеводов, особенно в форме рафинированного сахара, это не значит, что все углеводы вредны.

Научные исследования, включая несколько проведенных в Гарвардской школе здравоохранения, показывают связь между потреблением углеводов из цельнозерновых продуктов и улучшением состояния здоровья.

В исследовании принимали участие более 160 тысяч человек. В течение 18 лет ученые следили за их пищевыми привычками и состоянием здоровья. Выяснилось, что у тех, кто по крайней мере во время двух приемов пищи ел цельные зерна, вероятность заболеть диабетом II типа была на 30% меньше, чем у тех, кто питался главным образом рафинированными продуктами – источниками углеводов.

Потребление цельных зерен вместо очищенных существенно снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и инсулина в крови. Снижение каждого из этих показателей уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. По результатам исследования здоровья медсестер, проведенного в Гарварде, у женщин, которые 2–3 раза в день ели цельнозерновые продукты (в основном хлеб и цельные зерна на завтрак) за 10 лет на 30% сократилась вероятность сердечного приступа или смерти от болезни сердца.

Австралийские ученые провели исследование группы, состоящей из 106 тучных людей. 55 из них ученые предложили план питания с очень низким потреблением углеводов, а 51 человеку предложили очень низкокалорийный рацион, но с умеренно высоким содержанием углеводов. Через год каждый из участников эксперимента в обеих группах похудел на 12 кг. Ученые также оценили эмоциональное состояние и настроение людей в обеих группах. Участники группы, в которой потребляли мало углеводов, сказали, что после года сидения на диете, похожей на диету Аткинса, они отмечали у себя повышенный уровень гнева и угнетенности. В то же время у людей из группы, потреблявшей много углеводов, эмоциональное состояние улучшилось, и они говорили, что очень часто бывали в хорошем настроении. Исследователи предположили, что повышение синтеза серотонина связано с высоким потреблением углеводов, в то время как у тех, кто потреблял меньше углеводов, развился дефицит этого нейротрансмиттера, отвечающего за хорошее настроение.

Сахар – это бесполезный углевод, не обеспечивающий стабильный уровень энергии в течение дня. К нему также легко пристраститься. Как только у вас разовьется привычка к сладкому, от нее бывает крайне трудно избавиться.

Период отказа, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, может оказаться трудным, но усилия всегда бывают оправданы. Безалкогольные напитки, леденцы и печенье обычно содержат много сахара, и избыточное их потребление ведет к лишнему весу и ожирению, диабету II типа и сердечным заболеваниям. В общем, следует в максимально возможной степени избегать потребления сахара.