Билл Филлипс - Трансформация: не диета, а стиль жизни

Но, с другой стороны, включить полезные углеводы в повседневный рацион можно довольно легко.

Вот источники полезных углеводов: неочищенный рис, картофель, овсяная крупа, ямс (батат, сладкий картофель), ячмень, яблоки, ягоды, апельсины, грейпфруты, бананы, макаронные изделия и хлеб из цельных зерен.

Правильно, именно незаменимые жиры, а не вредные насыщенные или трансжиры. Их потребление нужно свести к минимуму. Незаменимые жиры – это полезные, здоровые жиры. Они называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, но все же они требуются для многих обменных процессов. Поэтому они должны поступать с пищей или пищевыми добавками.

Незаменимые жирные кислоты облегчают выработку гормоноподобных веществ, регулирующих артериальное давление, иммунные реакции и воспаление (как реакцию на травму, инфекцию или стресс).

Эти незаменимые жиры называются омега-6 (линолевая кислота) и омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Мы обычно получаем достаточно жиров омега-6 из продуктов, но очень часто нам недостает жирных кислот омега-3. Возможно, лучшие источники жирных кислот омега-3 – это обитающая в холодных водах рыба, такая как лосось, тунец, сельдь, камбала, палтус, меч-рыба и макрель. Масла этих рыб содержат особенно действенные формы омега-3, называемые DHA и EPA. Существует множество свидетельств, полученных из большого количества исследований, которые указывают, что оптимальное потребление DHA и EPA уменьшает риск сердечного приступа, инсульта, депрессии и артрита.

Растительные источники жирных кислот омега-3, такие как льняное масло, не содержат EPA и DHA. По сообщению Центра науки в интересах общества, «омега-3 жирные кислоты, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) считает полезными (EPA и DHA), не обнаружены в таких растениях, как семя льна». Возможно, организм может синтезировать EPA и DHA из омега-3, содержащихся в масле льняного семени, но многие эксперты, включая FDA, рекомендуют в качестве источника омега-3 использовать преимущественно масло рыб, а не растительные масла.

Существовали опасения, что потребление слишком большого количества рыбы, обитающей в холодных водах, может привести к повышению уровня содержания в организме тяжелых металлов, например ртути. Однако ученые Гарвардской школы здравоохранения сообщили в Journal of the American Medical Association, что польза от питания рыбой превышает потенциальные риски.

Всемирная организация здравоохранения публикует стандарты загрязнений в масле рыбы; самый строгий сегодняшний стандарт – это Международный стандарт на масло рыб (IFOS). Масла рыб, удовлетворяющих этому высочайшему стандарту, практически не содержат загрязнений. В другом сообщении указывается, что дикий лосось не содержит ртути вообще, в то время как меч-рыба, тунец и омар содержат некоторые минимальные количества ртути.

Хорошо, что я очень люблю лосося.

Научные исследования продолжают демонстрировать пользу жирных кислот омега-3 для ума и тела. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience , сообщает о больших возможностях рыбных масел как антидепрессантов. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на мозг. Фактически 8% мозга представляют собой EPA и DHA. В шестимесячном исследовании, где сравнивалось воздействие EPA и плацебо, было обнаружено, что у людей, получавших дополнительные количества этого необходимого питательного вещества, увеличилось количество серого и белого вещества в мозгу. Жирные кислоты омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, а также сетчатки глаза. DHA способствует выработке фосфолипидов серого вещества мозга, что предполагает их важность для функционирования центральной нервной системы и проводимости нейротрансмиттеров.

В журнале British Journal of Psychiatry сообщается, что люди, испытывающие дефицит жирных кислот омега-3, склонны к рассеянности и вспышкам гнева. В рамках этого исследования изучалась группа молодых людей, арестованных за умышленное неповиновение. Когда им стали давать продукты или пищевые добавки с повышенным содержанием жирных кислот омега-3, у них улучшилась концентрация, а вспышки ярости сошли на нет. В еще одном исследовании отмечается, что благодаря увеличению потребления жирных кислот омега-3 у детей улучшились поведение и успеваемость в школе. Что касается взрослых, то исследование показывает, что дополнительное потребление омега-3 улучшает память, настроение и самоконтроль (эмоциональная стабильность, дисциплинированность, внимательность).

Национальный институт здравоохранения США в своих рекомендациях по потреблению жирных кислот омега-3 и омега-6 указывает, что минимум 2% суточной калорийности рациона должны составлять жирные кислоты омега-3.

Чтобы выполнить эти рекомендации, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен есть продукты, содержащие достаточно омега-3, чтобы обеспечить их минимальное суточное потребление в размере 4 граммов. Этой цели можно легко достигнуть, добавив лишь два продукта в ежедневный рацион: льняное масло и дикий лосось. Столовая ложка льняного масла содержит 8 граммов жиров омега-3а, а кусок лосося весом 115 г содержит 1,5 грамма жиров омега-3. Исследования доказывают, что две порции рыбы (не жаренной в масле) в неделю – особенно лосося, тунца и палтуса – достаточно, чтобы значительно повысить содержание в крови жирных кислот омега-3 (включая как уровень EPA, так и DHA).

Витамины и минеральные вещества также являются необходимыми питательными веществами. Они нужны организму для полноценного функционирования, но сами они в нем не вырабатываются. Поэтому ежедневно мы должны потреблять пищу, содержащую эти вещества или обогащенную ими. Многие специалисты рекомендуют на всякий случай принимать витамины и минералы дополнительно.

Витамины и микроэлементы полезны для здоровья, хорошего настроения и крепости мышц. Они регулируют обмен веществ, способствуя нормальному протеканию биохимических процессов в организме.

Основными признаками дефицита этих необходимых микроэлементов являются слабость мышц, замедление потери лишних жировых отложений, ослабление соединительных тканей, частые простуды и инфекции из-за недостаточной функции иммунной системы.

Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми в зависимости от того, переносятся ли витамины по кровеносной системе молекулами жира или воды. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Поскольку эти витамины родственны жиру, они могут откладываться в жировых тканях и в печени, поэтому их не нужно потреблять ежедневно. К водорастворимым относятся все витамины группы В и витамин С. Они не сохраняются в организме дольше нескольких часов, поэтому их нужно потреблять ежедневно.