Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Michael Eades, “Framingham Follies,” The Blog of Dr. Michael R. Eades, M.D., September 26, 2006, https://proteinpower.com/drmike/2006/09/26/framingham-follies.

Michael Miller, Neil J. Stone, Christie Ballantyne, Vera Bittner, Michael H. Criqui, Henry N. Ginsberg, Anne Carol Goldberg, et al., “Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association,” Circulation 123, no. 20 (2011): 2292–2333.

R. L. Rosenthal, “Effectiveness of Altering Serum Cholesterol Levels Without Drugs,” Proceedings (Baylor University Medical Center) 13, no. 4 (2000): 351–355.

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

Zoë Harcombe, Julien S. Baker, Stephen Mark Cooper, Bruce Davies, Nicholas Sculthorpe, James J. DiNicolantonio, and Fergal Grace, “Evidence from Randomised Controlled Trials Did Not Support the Introduction of Dietary Fat Guidelines in 1977 and 1983: A Systematic Review and Meta-analysis,” Open Heart 2, no. 1 (2015): e00196, doi: 10.1136/openhrt-2014-000196.

За много лет я обсуждал терапевтическое применение голодания при диабете 2-го типа и ожирении с сотнями пациентов. Большинство, если не все, понимают, почему этот метод несомненно работает: если вы не едите, вы худеете. Если вы не едите, ваш уровень сахара в крови снижается. И всё равно почти всегда сама идея – предложение ввести голодание в свою жизнь – встречает сопротивление. Почему? Над всеми другими страхами, как колосс, возвышается один: голод.

Без сомнения, неконтролируемый голод – это главный повод для беспокойства при голодании. Даже некоторые «эксперты» утверждают (неверно!), что из-за голода вы будете сильно переедать, когда закончите пост. Они говорят: «Не пропускайте ни один приём пищи, иначе вы так проголодаетесь, что непременно набьёте живот пончиками Krispy Kreme». И большинство людей боятся, что просто не смогут продолжить пост, потому что не смогут преодолеть голод.

Но, что несколько удивительно, практический опыт сотен пациентов показывает, что в режиме интервального голодания они часто ощущают, что голод слабеет, а не усиливается. Они часто рассказывают, что, вопреки их ожиданиям, они едят меньше половины обычного количества еды, но чувствуют себя сытыми. Для большинства людей это самый приятный сюрприз голодания.

Мы начинаем ощущать голод примерно через четыре часа после приёма пищи. И мы думаем, что голодание в течение полных суток заставит нас чувствовать голод в шесть раз сильнее – и что это будет невыносимо. Но этого не происходит. Преодоление голода кажется сложной задачей, но это происходит из-за изначального непонимания природы голода.

В первые три дня я хотела чего-нибудь пожевать и выпила множество чашек костного бульона, чтобы это желание ушло. Оно ушло на четвёртый день, и всё было хорошо. С помощью голодания я избавилась от упрямых 4,5 кг, которые никак не хотели уходить, и теперь я ежемесячно голодаю, чтобы контролировать вес и уровень инсулина.

Мы часто верим, что голод – это просто естественная физиологическая реакция на отсутствие пищи, такая же неуправляемая, как гроза. Мы представляем себе, что, как только наполним желудок едой, он тут же даст мозгу сигнал о том, что мы сыты. Мы думаем, что, когда желудок опустошается и уменьшается до критической отметки, мозг сигналит, что пора поесть. Это не совсем так. Подумайте, насколько сильно вы чувствуете голод с утра. Исследования циркадных ритмов подтверждают, что большинство людей не голодны с утра, хотя с момента последнего приёма пищи прошло 12–14 часов. И, напротив, голод в конце дня зачастую очень силён, хотя мы обедали каких-то шесть часов назад.

Очевидно, что голод – это не просто отражение количества еды в желудке. Голод – это феномен, изученный только частично. Даже если мы думаем, что не голодны, запах стейка и звук его шкворчания могут вызвать у нас зверский аппетит. Таким стимулам, связанным с пищей, не нужно учиться; почти у всех они врождённые. Но мы можем научиться чувствовать голод в ситуациях, которые, по сути, не связаны с пищей. Например, звук звонка на обеденный перерыв заставит нас почувствовать голод, даже если мы его не чувствовали. Силу этих стимулов продемонстрировали классические эксперименты над собаками Павлова.

В 1890-х годах русский учёный Иван Павлов изучал слюноотделение у собак. Слюна у собак выделяется, когда они видят пищу и ожидают, что их покормят. Эта реакция естественна и ей не нужно учить. Эксперименты Павлова заключались в том, что его ассистенты кормили собак, и скоро собаки начали ассоциировать лабораторные халаты с едой. На первый взгляд, в человеке в халате нет ничего, вызывающего аппетит, но, поскольку собаки постоянно получали пищу от человека в халате, в их головах халат и еда связались между собой.

Вскоре слюна у собак начала выделяться при виде халатов самих по себе, даже если им не давали корм. Поскольку Иван Павлов был гением, он заметил эту связь, и не успели вы глазом моргнуть, а он уже паковал чемоданы для поездки в Швецию за Нобелевской премией.

Связь этого урока психологии для чайников с голодом очевидна. Мы можем чувствовать голод по множеству причин. Некоторые стимулы вызывают голод естественным образом: например, запах и звук жарящегося стейка. Другие же должны стойко ассоциироваться с едой, чтобы иметь возможность самим по себе вызвать голод.

Эти условные рефлексы могут быть очень мощными. На самом деле, при одном только предположении о пище появляется измеримая физическая реакция. Слюноотделение, выделение сока поджелудочной железы, выработка инсулина – всё это повышается от одного только ожидания пищи, а не только непосредственного её получения, и известно как цефалическая фаза. Она помогает синхронизировать реакцию ЖКТ и поступление пищи.

Рестораны тратят столько времени и сил на сервировку блюд, потому что знают, что наслаждение пищей начинается ещё до первого кусочка – оно начинается, когда мы видим пищу. Красиво оформленное блюдо вызывает более сильный голод, чем та же самая еда, неаккуратно плюхнутая в собачью миску. В этом случае голод начинается с глаз. Но существует ещё множество возможных ассоциаций с пищей, способных вызвать голод.

Если мы каждое утро едим в семь часов, то у нас появляется условный рефлекс, и мы начинаем чувствовать голод в это время, даже если накануне плотно поужинали. То же самое применимо к обеду и ужину. Мы чувствуем голод только из-за подходящего времени, а не из-за того, что действительно проголодались. Это становится понятно только через десятилетия. Дети же, наоборот, часто отказываются есть рано утром, просто потому что не голодны.

Точно так же постоянное сочетание просмотра кино со вкусным попкорном и сладкими напитками может заставить нас ощутить голод при одной мысли о фильме. Пищевая промышленность, конечно же, тратит миллиарды долларов на создание этих ассоциаций. Еда на футбольном матче! Еда в кинотеатре! Еда при просмотре ТВ! Еда в перерыве детского футбольного матча! Еда на лекции! На концерте! Всё это – условные рефлексы. Возможности безграничны.