Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Одна из самых важных вещей, которым я научилась во время продолжительного голодания, – это умение быть готовой к первым нескольким дням – составление списка дел для того, чтобы отвлечься. Я держу этот список на дверце холодильника, и, когда я собираюсь заглянуть в холодильник в поисках, чего бы съесть, я вместо этого смотрю на список и выбираю что-то из него. В список отвлекающих дел входят прогулка, уборка в шкафах, стакан воды или что угодно ещё. Это работает, и к тому времени как я заканчиваю, голод уходит!

Несомненно, во время поста вы столкнётесь с голодом. Но важно помнить, что этот голод не так ужасен, как мы ожидаем. Мы часто представляем себе, что он будет усиливаться и усиливаться, пока не станет нестерпимым, и нам придётся набить живот пончиками. Но всё совсем не так. Секрет в том, чтобы понимать, что голод волнообразен. Вам нужно только переждать волну.

Подумайте о том, как вы однажды пропустили обед. Например, задержались на встрече и не могли уйти. Сначала вы почувствовали голод. Он становился всё сильнее, но ничего нельзя было сделать. Но что произошло примерно через час? Голод полностью исчез. Волна прошла.

Как лучше всего пережидать волну голода во время поста? Часто достаточно чашки зелёного чая или кофе. К тому времени как вы закончите, голод пройдёт, и вы сможете заняться делами. Голод – это не постоянно усиливающийся феномен. Он будет нарастать, достигнет пика, а затем исчезнет, и вам нужно только игнорировать его. Конечно, он вернётся, но, если вы будете знать, что он пройдёт, вам будет проще его переносить.

Это применимо и к периодам длительного голодания. Голод особенно силён в первые дни, чаще всего достигая пика на второй день. После этого он ослабевает и исчезает. Некоторые люди считают, что кетоны, которые вырабатываются во время сжигания жира, подавляют аппетит. Доктор Ян Гиллианд, эксперт-эндокринолог, писал о своём опыте работы с постящимися пациентами: «Безусловно, появляется хорошее самочувствие…. И некоторая доля эйфории. Мы не обнаруживали жалоб на голод после первого дня». Люди не ощущали голода, на самом деле чувствуя эйфорию все четырнадцать дней поста. На самом деле, отсутствие голода во время продолжительных постов – это момент, который постоянно встречается в научной литературе о голодании, как и в нашей программе.

С помощью протокола голодания по 18 часов в течение пяти дней, а затем двух дней водного голодания я избавилась от инсулинорезистентности. Я также соблюдаю пост на одной воде по 10–18 дней каждые два месяца. После третьего дня голод исчезает, кетоны растут, и я чувствую себя непобедимой! В 51 год я чувствую себя лучше, чем в 21!

(Дебби Ф., Ноксвилл, Айова)

Когда люди чувствуют, что не могут выдержать пост больше суток, мы иногда советуем им попробовать голодание от трёх до семи дней. Звучит совершенно нелогично. Если вы не можете выдержать один день, как продержаться семь? Эта «уловка» работает потому, что продолжительное голодание даёт человеку шанс узнать, как голод исчезает без пищи, когда тело учится использовать собственный жир. Долгий пост позволяет телу привыкнуть к голоданию. Как только человек справляется с первыми двумя днями, голод начинает исчезать, и человек понимает, что голод был вполне переносим. Это часть голодания, но не непреодолимая. Как человек может поститься несколько дней и не чувствовать голод? Всё сводится к тому, что голод определяется не тем, что вы не ели определённое время. Это гормональный сигнал. Он появляется не из-за того, что желудок пуст. Когда вы избегаете естественных пищевых стимулов – вида и запаха еды, а также приобретённых рефлексов – определённого времени для приёма пищи, кино, бейсбольных матчей, любых событий, на которых вы обычно едите и приучились ожидать еды, – вы избегаете этого гормонального сигнала. Голодание помогает разрушить все приобретённые рефлексы, а это, в свою очередь, уменьшает голод. Голод начинается в голове, а не в желудке.

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Ameneh Madjd, Moira A. Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A. Macdonald, and Hamid R. Farshchi, “Effects on Weight Loss in Adults of Replacing Diet Beverages with Water During a Hypoenergetic Diet: A Randomized, 24-wk Clinical Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 6: 1305–1312, doi: 10.3945/ajcn.115.109397.

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

ДЭРРИЛ

ИСТОРИЯ УСПЕШНОГО ГОЛОДАНИЯ

Дэррил, мужчина 66 лет, обратился ко мне в ноябре 2015 года за лечением от диабета 2-го типа, которым болел одиннадцать лет. Также он страдал от повышенного холестерина и высокого артериального давления, и у него была одна почка. У него были сильные боли в пояснице, вызванные отчасти абдоминальным ожирением. Необходимость носить лишний вес на животе нарушала равновесие его тела и вызывала напряжение в пояснице. Со временем это привело к развитию артрита позвоночника и появлению сильной боли в нижней части спины.

Он обратился к специалисту, который тут же увидел классические признаки метаболического синдрома и понял, что похудение значительно облегчит боль.

История болезни Дэррила была обычной. Он начал с небольших доз одного препарата, но со временем ему пришлось её увеличить, и в итоге он принимал в день 70 единиц инсулина, только чтобы держать сахар под контролем. Мы начали с низкоуглеводной диеты, богатой жирами, и добавили интервальное голодание. Он постился по 24 часа трижды в неделю.

Результаты были мгновенными. Его вес и обхват талии начали уменьшаться. За каких-то две недели мы прекратили приём инсулина, потому что сахар в крови держался в норме. С этого времени он отказался от всех лекарств от диабета, и его недавний показатель гликированного гемоглобина составил 5,9 %, а до начала программы он был 6,8 %. Другими словами, несмотря на прекращение приёма инсулина, его уровень сахара в крови был лучше, чем когда-либо. Фактически его нельзя было больше называть диабетиком, поскольку диабет был полностью остановлен.

Представьте это. Дэррил одиннадцать лет страдал от диабета 2-го типа, и за такое короткое время правильная диета полностью убрала симптомы. Дэррил мог прожить ещё двадцать лет, делая себе уколы инсулина и не пытаясь убрать изначальную причину болезни, но вместо этого он вылечился от диабета 2-го типа, просто следуя нескольким простым правилам питания.