Дарья Ом - Vegan Life: счастье легким путем. Главный тренд XXI века

«Многие избегают употребления молока так как в нем много жира, холестерина, белков, вызывающих аллергию, из-за присутствия в нем лактозы, а также частых случаев наличия загрязняющих его соединений. Некоторые просто потому, что они себя неважно чувствуют, если выпьют молоко, – пишут в «Руководстве по переходу на веганство». – С употреблением молока также связывают диабет 1-й степени (полученный в детстве). К счастью существует обилие других продуктов, богатых кальцием.

Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь.

Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее, среди этих народностей остеопороз не распространен.

Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопороза, чем употребление кальция и богатых им продуктов.

Для справки. Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное количество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов. Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком. Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани, чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни.

И есть ряд факторов, которые оказывают влияние на потери кальция:

– Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов.

– Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.

– Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.

Но есть и много факторов, которые влияют на уплотнение костной массы:

Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.

Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин D.

Ешьте разнообразные фрукты и овощи – это способствует сохранению кальция в костной системе.

Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.

Кроме того, есть источники кальция в питательных продуктах. Физическая нагрузка и следование диете с умеренным содержанием белка помогут сохранить форму вашей костной системе. Люди, которые живут на растительной диете и вовлечены в физическую активность, возможно нуждаются в меньшем поступлении кальция в организм.

Тем не менее надо помнить о важности включать богатые кальцием продукты в ежедневный рацион.

Достаточное количество кальция можно получить из растений.

Так, зелёнолистные овощи с низким содержанием оксалатов (пекинская капуста, брокколи, кудрявая капуста) обеспечивают организм кальцием более высокой усваиваемости (49–61 %) в сравнении с коровьим молоком (31–32 %), кунжутным семенем, миндалём, фасолью (21–24 %). Дополнительными источниками кальция для вегетарианцев служат фиги, чиа, меласса, соевые бобы и темпе.

А вот справка Анны Зименской – вегана, врача-фитотерапевта, натуропата, педиатра, гастроэнтеролога, гирудотерапевта из ее блога potokizdorovia.ru/koncepciya-ozdorovleniya

Также кальция много в ботве репы, в редисе, чесноке, шпинате, ламинарии, агаре.

Омега-3 жирные кислоты, необходимые нашему сердцу, мозгу, глазам, в основном, содержатся в рыбе, морепродуктах, яйцах – как раз в том, что веганы не едят. Поэтому надо налегать на растительные источники Омега-3: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

По данным The Vegetarian Resource Group, потребление пищи, содержащей витамин C (цитрусовые фрукты и соки, помидоры, брокколи), является хорошим способом увеличить количество железа, усвоенного из пищи. Некоторые вегетарианские продукты известны высоким содержанием железа: чёрные бобы, орехи кешью, семена конопли, фасоль, брокколи, чечевица, овсянка, изюм, шпинат, капуста, салат, горох, соя, многие зерновые завтраки, семечки, нут, томатный сок, темпе, меласса, тмин и хлеб из цельного зерна. В веганской диете содержание железа может быть выше, чем в вегетарианской, так как в молочных продуктах железа мало.

Кроме того, по данным Американской диетической ассоциации недостаток железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у невегетарианцев (у взрослых мужчин очень редко встречается недостаток железа), а железонедостаточная анемия является редкостью вне зависимости от диеты.

СПРАВКА от Анны Зименской. Она – веган, врач-фитотерапевт, натуропат, педиатр, гастроэнтеролог, гирудотерапевт. Ее блог – potokizdorovia.ru/koncepciya-ozdorovleniya

Аскорбиновая кислота и цистеин способствуют всасыванию негемового железа. При этом аскорбиновая кислота не только восстанавливает 3+ в 2+, но и образует с ним хилатное соединение, хорошо растворимое при низких значениях. Запас железа помогают пополнить: проростки чечевицы, бобовые, натто (ферментированная соя), гречка, шиповник, ламинария, куркума, сушёный укроп, базилик. Растительные продукты, по наблюдению, помогают нормализовать железо, если употребляются регулярно. Также имеет значение антипаразитарные мероприятия и нормализация процессов пищеварения».

Не стоит обольщаться, что этот элемент есть в фасоли, бобовых и брокколи: увы, там железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. К тому же многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. И также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.