Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Помимо работы на наш иммунитет, цинк играет важную роль и в работе других органов. Во-первых, это самый важный минерал для мужчин – он просто необходим для выработки мужских гормонов, нормального функционирования простаты и продукции спермы. Во-вторых, минерал участвует в синтезе инсулина, тестостерона и других важных гормонов. В-третьих, без него невозможно усвоение витамина Е. А еще цинк необходим для расщепления алкоголя, так что, если вы не против пропустить за обедом бокал вина, а в пятницу выпить пару коктейлей, следите за тем, чтобы уровень этого минерала был в норме.

Среднесуточная рекомендуемая норма для женщин 8 мг, для мужчин – 11 мг (если половая жизнь очень активна, то количество цинка должно быть увеличено минимум до 30–40 мг).

Источником цинка являются продукты, которые вот уже пару столетий находятся в списке проверенных афродизиаков – устрицы, шоколад, сыр, орехи…

Другие варианты: семечки (особенно тыквенные, кунжут и подсолнечные), говяжья печень, бобы, соя и продукты из нее, мороженое, крупы (овес, пшеница, рожь), зеленый горошек, какао-порошок.

Селен

Еще один очень важный для иммунитета микроэлемент. Без него он просто не будет нормально работать. Недостаток селена приводит к иммунодефициту, так как минерал стимулирует активность Т-лимфоцитов и натуральных киллеров. Причем важен он в борьбе не только с патогенами, но и с раковыми клетками.

Еще селен участвует в самых разных процессах в нашем организме – обмене жиров, белков и углеводов, усвоении витаминов, производстве ферментов и гормонов.

В день взрослому человеку нужно 70-100 мкг селена. Переизбыток его так же вреден нашему телу, как и недостаток. Поэтому повторю еще раз: без назначения врача не стоит принимать таблетки, лучше разнообразить рацион продуктами, в которых много этого минерала. Сделать это несложно, учитывая, что селен встречается в очень доступных продуктах.

Так, в пшеничных отрубях минерала содержится 77 мкг, в семечках подсолнечника – 53 мкг, в курином яйце – 32 мкг, а в твороге – 30 мкг. Среди других источников селена: рыба, пшеница, нут (ешьте больше хумуса!), бобы, крупы (рисовая, овсяная, гречневая), сыр, орехи (фисташки) и другие.

Медь

В контексте иммунитета врачи также упоминают медь. Влияние ее пока как следует не изучено, но уже есть данные, что этот минерал играет активную роль в процессе выхода нейтрофилов из костного мозга и их распределения в тканях, а также в синтезе цитокина интерлейкина-2 (он участвует в размножении Т-клеток). На данный момент также установлено, что при дефиците меди нейтрофилы и макрофаги недостаточно активно выполняют свои функции.

С усвоением минерала есть некоторые сложности. Ученые и врачи предполагают (процесс пока до конца не изучен), что медь и цинк в нашем ЖКТ конкурируют. Если есть переизбыток одного, то сто процентов будет дефицит другого. Единственный выход из этой ситуации – стараться, чтобы с едой поступало достаточное количество и меди, и цинка.

Взрослому, относительно здоровому человеку в день необходимо 900-1000 мкг минерала.

Источники меди в основном растительного происхождения: в 100 г арахиса содержится 1144 мкг меди, пшеничных отрубей – 998 мкг, макарон – 700 мкг, чечевицы – 660 мкг, гречневой крупы – 640 мкг. Как видите, суточную норму этого микроэлемента съесть очень просто!

Другие продукты, богатые медью: нут, овес, пшеница, фасоль, рис, орехи, соя и продукты из нее, овсяная крупа, пшено, рожь, грибы (лисички, вешенки), сухофрукты (чернослив, инжир), авокадо.

Железо

Этот микроэлемент играет важнейшую роль в работе нашего организма – участвует в процессах обмена кислородом. Оказывает он существенное влияние и на иммунную систему. Железо задействовано в работе врожденного иммунитета – необходимо для синтеза особого фермента, без которого нейтрофилы и макрофаги не могут нормально функционировать. Также минерал занимает важное место в приобретенном иммунитете – необходим для созревания Т-лимфоцитов.

Среднесуточная норма железа для взрослых мужчин 8 мг, для женщин – 18 мг.

В продуктах питания железо разделяют на гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое, которое есть в растительной пище. Увы, но минерал из растений усваивается в разы хуже, так что если вы веган и полностью отказались от продуктов животного происхождения, то железа вам нужно употреблять примерно в 1,8–2 раза больше. Но есть и хорошая новость – излишки микроэлемента наш организм накапливает на случай дефицита.

Стоит также помнить, что кальций, танины и кофеин мешают железу усваиваться, а вот витамин С, наоборот, помогает. Так что к утренней гречневой каше лучше брать не чашку капучино, а стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Источники гемового железа: субпродукты (особенно говяжья печень), куриные и перепелиные яйца, красное мясо.

Источники негемового железа: кунжут (16 мг на 100 г), морская капуста (16 мг), пшеничные отруби (14 мг), чечевица (11 мг), соя и продукты из нее (до 9,7 мг), гречиха сухая (8,3 мг), семечки подсолнечника (6,1 мг) и др.

Есть и другие минералы (магний, никель, хром), которые важны для нашей иммунной системы, но все-таки их роль не является главной. Основные микроэлементы, необходимые для крепкого иммунитета, – те, о которых я рассказала выше: цинк, селен, медь и железо.

Хочу также обратить ваше пристальное внимание на фитонциды. Это входящие в состав растений биологически активные вещества. Они убивают или серьезно подавляют рост и развитие вирусов и вредных для человеческого организма микроорганизмов. Например, фитонциды сосны уничтожают кишечную палочку и палочку Коха, а березы – золотистый стафилококк. Понятно, что жевать березовые веточки или сосновые иголки не будешь, но есть подходящие и съедобные продукты. Например, фитонциды в соке антоновских яблок убивают дизентерийную палочку.

Присутствуют эти волшебные вещества как во многих острых и ядреных продуктах: чесноке, луке, хрене, горчице,так и в кислых: цитрусовых, смородине, клюкве, бруснике, облепихе.

Только учитывайте два важных факта.

Фитонциды очень нестойкие и быстро разрушаются, например при термической обработке. Исключение – чеснок. Его фитонциды невероятно стойкие и долго сохраняются даже при жарке или запекании.

Кроме того, человеческий организм не в состоянии усвоить эти волшебные вещества из растений, поэтому они просто транзитом проходят через весь желудочно-кишечный тракт, по ходу своего путешествия уничтожая микроорганизмы и болезнетворные бактерии.