Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

По ее же словам, лучше всего усваиваются витамины естественным путем, то есть из пищи. Добыть аскорбиновую кислоту проблем нет. Ее очень много в киви (особенно в кожице), квашеной капусте, отваре или сиропе шиповника, облепихе, цитрусовых, болгарском перце. Достаточно съедать каждый день обычные порции этих продуктов, и витамина С будет хватать для защиты здорового организма.

Витамин D

Очередной невероятно важный для нашего здоровья и иммунитета элемент. Витамин D активирует иммунные клетки и заставляет их работать эффективнее. При дефиците этого микронутриента лимфоциты не могут функционировать нормально и защищать наш организм от патогенов. Это не говоря о других полезных свойствах витамина D для нашего тела. Он является мощным антиоксидантом, поддерживает молодость и упругость кожи, улучшает состояние волос и ногтей, участвует в обменных процессах организма – среди прочего без него невозможно полноценное усвоение кальция и фосфора. Дефицит витамина D крайне негативно сказывается на состоянии костной ткани, здоровье зубов, состоянии кожи и волос, снижается внимание и работоспособность, ухудшается память, повышается риск заболеть инфекционными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Витамин D может синтезироваться в нашей коже под воздействием солнечных лучей либо поступать в организм с пищей. Летом постарайтесь почаще бывать на улице – излишки микронутриента наш организм запасет в жировой ткани и потом будет постепенно расходовать в зимние месяцы.

Статистика показывает, что в российских регионах от 60 до 80 процентов населения живет в условиях нехватки данного микронутриента от солнца. Поэтому очень важно включать в рацион продукты, в которых он есть.

«Витамин D – это, пожалуй, единственный витамин, который я бы посоветовала принимать вообще всем, в том числе из банки, – говорит врач-диетолог Наталья Нефедова. – От его нехватки падает иммунитет, начинается депрессия и ухудшается настроение. Особенно это очень опасно для детей, потому что кости становятся ломкими. Поэтому нужно регулярно употреблять его и проверять, есть ли нехватка».

Важен этот витамин не только для крепкого иммунитета, но и для других функций в нашем организме. Группа ученых из университета Вирджинии (США) под руководством кардиолога Амра Мараванавыяснила, что сильнее всего в организме на здоровье сердца и сосудов влияет витамин D. Во многом именно он помогает органам выдерживать длительные нагрузки (ссылка на исследование: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2047487318807279).

Кстати, специалисты не раз замечали, что у людей, перенесших инфаркт или инсульт, часто наблюдался дефицит данного витамина. По словам врача-кардиолога Ольги Молчановой,самый богатый витамином D продукт – рыбий жир. В день по международным нормам взрослому человеку необходимо 600 международных единиц (МЕ) данного микронутриента. Такое количество содержится в 1 чайной ложке рыбьего жира, в 150 граммах лососины или 850 граммах трески. Поэтому недостаток витамина D медики часто советуют восполнять с помощью рыбьего жира – так проще всего. К тому же это очень недорогое профилактическое средство, экономное для кармана.

Как вы уже поняли, больше всего витамина D содержится в рыбьем жире и в жирной рыбе, другие источники, в которых, правда, микронутриента в разы меньше: сливочное масло, яичные желтки, молоко, сыр. Из растительных продуктов витамин D содержится в грибах и дрожжах.

Витамин Е

«Витамин Е называют витамином красоты и молодости, – рассказывает диетолог Елена Соломатина. – Действительно, он хороший антиоксидант, отвечает за нормальное состояние кожи – может оказывать омолаживающее действие. Борется со свободными радикалами, которые разрушают наши клетки и приводят к раннему старению. Он стабилизирует клеточные мембраны, защищает их от разрушения. Отвечает за усвоение жиров. Рекомендуется для нормального протекания беременности. Предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, в частности ломкость капилляров. Часто его используют для лечения тропических язв, для рубцевания швов. При дефиците витамина возникает слабость, атеросклероз. У беременных могут быть выкидыши. Но не стоит злоупотреблять этим витамином, потому что при передозировке могут начаться внутренние кровотечения, вплоть до сердечного приступа. У курящих повышается риск инсульта. В основном витамин Е содержится в маслах – подсолнечном, кукурузном, соевом. Также есть в орехах – миндаль, фундук, грецкий орех – и печени трески».

Помимо того, что витамин Е является настоящим защитником нашей кожи – оберегает ее от агрессивного воздействия окружающей среды, ускоряет процесс заживления ран и разглаживания рубцов, – он еще серьезно укрепляет наш иммунитет. Врачи считают этот витамин мощным иммуномодулятором, который повышает работоспособность всей иммунной системы.

Необходимо помнить, что витамин Е – жирорастворимый, то есть способен накапливаться в организме, и его переизбыток так же нежелателен, как и дефицит. Если его становится слишком много, может испортиться зрение, также могут начаться мигрени, судороги, появиться боли в мышцах, проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой. Так что принимать витамин Е в таблетках без назначения врача точно не стоит. Лучше, чтобы он присутствовал в вашем рационе.

У взрослых женщин суточная норма витамина Е 9 мг, у мужчин – 10 мг, беременным и кормящим нужно больше -10 и 12 мг соответственно.

Больше всего витамина Е в маслах. Например, в 100 г подсолнечного его 44 мг, соответственно, 1 столовой ложки в день будет достаточно для восполнения запасов. Содержат витамин Е не только растительные масла, но и сливочное, есть он в орехах и семенах. Имеется витамин и не в таких калорийных продуктах. Так, в 100 г кураги содержится 5,5 мг, облепихи – 5 мг, проростков пшеницы – 3,5 мг, шпината – 2,5 мг.

Цинк

Когда специалисты говорят о микроэлементах для иммунитета, то на первом месте всегда идет цинк. На самом деле в нашем организме его немного – в среднем около 2 г. Содержится в теле цинк в виде соединений в мышцах, печени, поджелудочной железе.

При дефиците цинка иммунитет серьезно снижается – наш организм остается практически без помощи Т-лимфоцитов из-за нарушения корректной работы тимуса и лимфатических узлов. Надо ли говорить, к каким последствиям это приводит? Люди, у которых недостает цинка, чаще подхватывают вирусные заболевания.