Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Речь не идет о серьезных нагрузках. Наоборот, у профессиональных спортсменов иммунитет часто слабый, так как организм постоянно подвергается изнуряющим тренировкам. (Об этом написано, в частности, здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9129264/.) Я говорю об умеренных нагрузках, которые наилучшим образом сказываются как на здоровье в целом, так и на нашем иммунитете.

«Фитнес позволяет сделать нашу жизнь более сбалансированной и гармоничной, – рассказала «Комсомольской правде» фитнес-эксперт Анна Миляева. – Грамотная физическая нагрузка позволяет не только укрепить мышечный корсет, но и улучшить настроение, а вместе с ним и психологическую составляющую нашей жизни, ведь любимая тренировка – это выброс эндорфинов! Регулярные умеренные физические нагрузки не только улучшают неспецифический иммунитет, помогающий организму противостоять простудам и ОРВИ, но даже замедляют спонтанную гибель нейтрофилов – клеток крови, ответственных за иммунитет. Ослабление иммунной защиты часто связано с ожирением, а это прекрасно корректируется использованием аэробных физических нагрузок».

Не будем углубляться в очень обширную тему спорта. Добавим лишь пару полезных советов от фитнес-эксперта Анны Миляевой:

1. Отличной тренировкой для иммунитета является плавание в бассейне. Для этих целей идеально выбирать спортивный бассейн, а не аквазону фитнес-центров. Вода в профессиональных бассейнах более прохладная, поэтому перед началом тренировок необходимо пройти краткий курс закаливания. Прекрасно подойдут растирания холодной водой или контрастный душ.

2. Альтернативой бассейну могут стать и регулярные кардионагрузки, которые существенно снижают риск развития респираторных заболеваний.

3. Даже если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно, уделяя минимум времени, добиться хороших результатов. Суставная гимнастика, упражнения на пресс по утрам и растяжка или йога вечерами позволят избавиться от стресса, вернуть бодрость духа и повысить не только настроение, но и вероятность жить без ОРЗ и гриппа.

Закончить главу, посвященную простым способам укрепления иммунной системы, я бы хотела темой о стрессе. Как бы это странно ни звучало, наше психическое здоровье напрямую влияет на наш иммунитет.

В целом стресс – не так уж и плохо для нашего организма. Но только когда он краткосрочный. Г руппа ученых из Калифорнийского университета в Беркли под руководством доцента кафедры интегративной биологии Даниэла Кауферав ходе исследований установила, что краткосрочные стрессы стимулируют работу нашего мозга и улучшают умственные способности. (Ссылка на исследование: https://news.berkeley.edu/2013/04/16/researchers-find-out-why-some-stress-is-good-for-you/.)

Если человек находится в состоянии постоянного стресса, то его здоровье только ухудшается. В том числе иммунитет. Хронический стресс подавляет действие Т-киллеров. Как вы помните, это лимфоциты, которые лицом к лицу встречаются с инфекцией и уничтожают ее. Стресс же приводит к тому, что Т-киллеры становятся малоактивными и даже преждевременно погибают. Закономерный результат – снижение иммунитета.

Как справиться со стрессом? Это тема для отдельной книги. Главное, что нужно знать: у каждого человека может быть свой собственный способ. Кого-то успокаивают регулярные медитации, чтение книг, игра на музыкальных инструментах или рисование. Другие предпочитают вязать крючком или вышивать крестиком. Для третьих нет ничего лучше хорошей физической нагрузки. Четвертые приветствуют длительные прогулки в парке в одиночестве или шумные встречи с друзьями. В общем, у каждого человека будет свой собственный способ снять напряжение и избавиться от стресса.

Хочу сказать лишь пару слов о том, какую роль в этом играют домашние питомцы. Многочисленные исследования доказывают, что наличие кошки или собаки в доме очень позитивно сказывается и на психическом, и на физическом здоровье хозяев. Питомцы помогают справиться со стрессом и пережить тяжелые моменты в жизни (читайте об этом здесь: https://link.springer.com/epdf/10.1186/s12888-018-1613-2 ). Благодаря им снижается давление и успокаивается сердечный ритм в сложных эмоциональных ситуациях. Ученые даже доказали, что в стрессовых ситуациях владельцы кошек и собак более уравновешенны, чем те, у кого их нет (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12271103 ).

Мы вряд ли сможем жить без стресса. Наш сложный мир устроен так, что мы постоянно будем попадать в ситуации, испытывающие нас на прочность. Избежать этого не удастся, поэтому единственное, что мы можем сделать, – научиться справляться со стрессом. Есть сотни способов сделать это, главное – найти тот, который будет эффективно помогать именно вам.

На этой оптимистичной ноте я заканчиваю главу о простых способах укрепить иммунитет. Впереди нас ждут волшебные способы. Увы, многие из них окружены мифами и несколько переоценены в своем воздействии на нашу иммунную систему. Но мы с вами постараемся разобраться и выяснить, что же действительно помогает нашему иммунитету стать сильнее.

Мы уже упоминали о том, как важны разнообразные макро– и микронутриенты для нашего здоровья в целом и иммунитета в частности. Но есть определенные витамины и минералы, которые делают нашу иммунную систему крепче.

Вот что на эту тему рассказала «Комсомольской правде» главный специалист по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области, профессор, доктор медицинских наук Елена Дороднева:«Обязательный компонент здорового питания, который позволит иммунитету заработать в полную силу, – группа витаминов и минералов. Важнейший фактор сильного иммунитета – достаточное количество аскорбиновой кислоты или витамина С. Восполнить недостаток помогут цитрусовые (если нет аллергии), киви, капуста, болгарский перец, отвар шиповника, брусника. Для обогащения рациона витаминами и микроэлементами можно использовать компоты из сухофруктов и домашние лимонады, приготовленные с использованием лимона, лайма, меда и мяты, гибискус (полюбившийся в нашей стране чай каркаде), зеленый чай. Витамины группы Р и флавоноиды также важны. Больше всего их в черной смородине и красном винограде».