Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Омега-6 ненасыщенная жирная кислота нормализует обменные процессы в организме и делает много чего еще, например помогает корректной работе нервной и иммунной систем. Виды Омега-6:

• Линолевая кислота, содержится практически во всех растительных маслах.

• Арахидоновая кислота – в растениях ее, можно сказать, нет, но наш организм легко синтезирует ее из линолевой кислоты.

По словам профессора, доктора медицинских наук Елены Дородневой,в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в растительных маслах, в морской рыбе (без омега-3 и омега-6 нам никуда), а также в сливочном масле (употреблять его следует по чуть-чуть). Полезные жиры не только способствуют росту клеток, поддерживающих иммунитет, но и помогают ему работать эффективно.

3. Правильные углеводы

На углеводы в последнее время много нападают. Когда-то на их месте были жиры, но как только ученые доказали пользу ненасыщенных жиров и вред безжировой диеты, их реабилитировали. Сегодня даже очень стройная инстаграм-дива не отказывает себе в тосте с богатым жирами авокадо. Но она же всячески старается избегать углеводов. На самом деле очень зря!

Из углеводов наш организм получает большую часть энергии. Если сидеть на модной низкоуглеводной диете с большим количеством белка и жиров, то ни к чему хорошему это не приведет. Да, вес вы потеряете быстро, но эффект будет временный. На таком рационе вы будете чувствовать вялость и хроническую усталость, станете раздражительным и невеселым.

Про уровень плохого холестерина вообще молчу. Углеводы на вашем столе должны быть в достаточном количестве, но это должны быть правильные, так называемые медленные углеводы.

Что это такое? Если вдруг не знаете, то углеводы бывают быстрые и медленные. Называют их так из-за скорости, с которой поднимается уровень сахара в крови после их приема. После того как вы съели какой-то продукт с быстрыми углеводами, происходит резкий скачок сахара в крови, у вас также резко повышается настроение, появляются силы, но очень быстро происходит и спад. И ваша рука сама тянется пополнить запасы быстрых углеводов, чтобы уровень сахара в крови опять подскочил. И так по замкнутому кругу. Похоже на наркотическую зависимость, не так ли?

После еды с медленными углеводами уровень сахара поднимается медленно, без скачков. Потом он так же медленно снижается. Вы долго чувствуете сытость, и вам не хочется перекусывать чем-то сладеньким.

Чтобы понять, к быстрым или медленным углеводам принадлежит тот или иной продукт, необходимо узнать его гликемичекий индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови. Медленные углеводы – это ГИ 60 и ниже, быстрые – все, что выше. Чтобы вам проще было ориентироваться, я составила список распространенных продуктов и их гликемического индекса.

Сухие завтраки из кукурузных хлопьев с сахаром – ГИ до 132.

Отварной белый рис – ГИ до 112.

Белый хлеб и сдобная выпечка – ГИ до 100.

Финики – ГИ 103.

Жареная картошка и картошка фри – ГИ 95.

Карамель, леденцы, карамельные конфеты – ГИ 80.

Мед – ГИ 80.

Сгущенное молоко с сахаром – ГИ 80.

Пирожные – ГИ 75–85.

Кабачковая икра – ГИ 75.

Каша рисовая – ГИ 70.

Картофель отварной – ГИ 65.

Изюм – ГИ 65.

Банан – ГИ 60.

Консервированная кукуруза – ГИ 60.

Макароны отварные – ГИ 60.

Гречневая каша – ГИ 60.

Голубика – ГИ 55.

Овсяная каша – ГИ 55.

Йогурт сладкий – ГИ 52.

Каша пшенная – ГИ 50.

Бородинский хлеб – ГИ 50.

Морковь сырая – ГИ 35.

Как вы видите из этого списка, гораздо полезнее утром съесть тарелку гречневой или овсяной каши, добавив в нее, к примеру, банан, чтобы было сладко и не потребовался сахар. Такой завтрак обеспечит сытость на долгое время, в отличие от кукурузных хлопьев, оладий с вареньем или бутерброда из белого хлеба, после которых уже через час-два захочется перекусить чем-нибудь сладеньким.

От правильных углеводов, которые в достаточном количестве содержатся в нашем рационе, зависят не только наши вес и здоровье, но и иммунитет. На сегодняшний день есть довольно много исследований, подтверждающих, что высокоуглеводная диета ведет к снижению уровня гормона стресса кортизола. Низкоуглеводная, наоборот, способствует его росту, в результате в крови повышается количество нейтрофилов и лейкоцитов, что является признаком воспаления в организме. Особенно это касается людей, испытывающих повышенные физические нагрузки и уровень стресса.

4. Пробиотики и пребиотики

Помните, с чего мы начали тему о питании? Со слов академика РАЕН, доктора медицинских наук, профессора, заведующего лабораторией иммунологии института акушерства и гинекологии им. Д. О. Отта Сергея Селькова, который сказал, что бутылочка йогурта не сделает ваш иммунитет железобетонным. Но, продолжая тему, он разъяснил: «Иммунитет зависит от многих причин и характеристик. Однако можно сказать точно, что пробиотические (кисломолочные) продукты отлично влияют на иммунитет, так как они обеспечивают здоровую флору пищеварительного тракта. Но надо, чтобы в йогурте или других продуктах содержались живые молочные бактерии, а они есть не во всех кисломолочных продуктах». Давайте разбираться, о чем же идет речь.

Есть так называемые пробиотики– это живые микроорганизмы, те самые, что живут в нашем кишечнике. Среди самых популярных штаммы бифидобактерий, энтерококков, молочнокислых стрептококков.

«Одним из эффективных методов поддержания здоровья ЖКТ является регулярное употребление пробиотиков, – рассказала «Комсомольской правде» врач-кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой поликлинической терапии РНИМУ им. Н. И. Пирогова Ирина

Чукаева. – Особенно кстати это в холодное время года, когда нашему иммунитету приходится выдерживать массированные атаки вирусных инфекций».

Стрессы, антибиотики, злоупотребление алкоголем и продуктами, богатыми трансжирами и сахаром, ведут к гибели полезных бактерий. И как вы уже должны были запомнить – свято место пусто не бывает. Если колония полезных бактерий по какой-то причине погибла, то на ее месте непременно обоснуется другая. И, скорее всего, это уже будут патогенные, вредные для нашего тела микроорганизмы.

Такое нарушение микробного баланса в нашем организме называется дисбактериозом. Он не является болезнью. Обычно он является следствием какой-то болезни или приема определенных лекарств вроде антибиотиков.