Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Продукты, которые улучшают иммунитет

Раз уж разобрались с тем, какие продукты наш иммунитет не любит, давайте выясним, что же ему по вкусу. Возможно, в рекламе или статьях в Интернете вы встречали фразы о том, что какой-то продукт, например бутылочка йогурта каждый день, сделает ваш иммунитет крепким. Так ли это?

«Заявление о том, что бутылочка йогурта повысит иммунитет на 23,5 процента, может вызвать улыбку, – отвечает академик РАЕН, доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией иммунологии института акушерства и гинекологии им. Д. О. Отта Сергей Сельков. – Не все так просто и чудесно. Некоторые так и думают: мол, махнул йогурта и здоров, и никакие болезни не страшны. Иммунитет зависит от многих причин и характеристик».

Итак, отдельные продукты, как и одно только правильное питание, не сделают наш иммунитет крепче. Мы уже выяснили, что для этого нам еще нужны чистые воздух и вода, полноценный сон и еще целый список условий, о которых я буду рассказывать дальше. Но тем не менее питание играет очень важную роль как для здоровья, так и для иммунной системы. Поэтому я не утверждаю, что, съев тот или иной продукт, вы заполучите крепкий иммунитет. Я лишь рекомендую список продуктов, которые следует планомерно включать в свой рацион, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ – это, собственно говоря, основной строительный материал, который необходим нашему телу для функционирования и синтеза клеток, в том числе иммунной системы.

1. Продукты, богатые белками

Вне зависимости от того, какой именно системы питания или диеты вы придерживаетесь, белковой пищи должно быть достаточно в вашем рационе. Помимо строительства мышц, о чем вы подумали в первую очередь, белок необходим нам для многих других важных функций в организме, в том числе для работы иммунной системы. Вернее, нужны нам не сами белки, а то, во что они расщепляются, – аминокислоты. В природе их встречается более 500, но человеческий организм использует для своих целей лишь 20:

• 5 аминокислот заменимые – они синтезируются в нашем теле;

• 6 аминокислот условно-незаменимые – в нашем теле они синтезируются, но не всегда в достаточном количестве;

• 9 аминокислот незаменимые – они не синтезируются в нашем теле и должны в обязательном порядке поступать вместе с пищей.

Если с заменимыми и условно-незаменимыми наш организм в состоянии разобраться сам, то без белковой пищи, богатой незаменимыми аминокислотами, нам никак не обойтись. Давайте выясним, в каких продуктах они содержатся, чтобы постараться включать их в ежедневный рацион.

Валин: курица, рыба, куриные яйца, грецкие орехи, бобы, арахис, соя и продукты из нее, грибы, рис.

Изолейцин: куриные яйца, икра красная, соя и продукты из нее, орехи, бобы, молоко и молочные продукты, сыр, рожь, большинство семян.

Лейцин: куриные яйца, рыба, икра красная, сыр, соя и продукты из нее, чечевица, орехи, большинство семян, овес, бурый рис.

Лизин: сыр, куриные яйца, икра красная, рыба, соя и продукты из нее, птица, красное мясо, пшеница, орехи, амарант.

Метионин: куриные яйца, сыр, соя и продукты из нее, молоко и молочные продукты, рыба, бобы, проростки пшеницы, кунжут, птица, красное мясо.

Треонин: куриные яйца, сыр, соя и продукты из нее, молоко и молочные продукты, рыба, птица, орехи, красное мясо, бобы.

Триптофан: сыр, соя и продукты из нее, куриные яйца, бобы, овес, молоко и молочные продукты, финики, арахис, кунжут, орехи, птица, красное мясо.

Фенилаланин: куриные яйца, сыр, соя и продукты из нее, арахис, молоко и молочные продукты, семена, бобы, орехи, рыба, птица, красное мясо.

Гистидин: сыр, соя и продукты из нее, рыба, куриные яйца, бобы, орехи, птица, красное мясо.

Как видите, при любом виде питания можно подобрать богатые незаменимыми аминокислотами продукты. Употребляющим в пищу мясо и рыбу вообще беспокоиться не о чем, вегетарианцам достаточно включить в рацион блюда из яиц, сыр и молочные продукты, а строгим веганам и соблюдающим православные посты надо почаще есть соевые продукты – тофу, соевое мясо, мисо, соевое молоко, а также бобы, орехи и семена.

Учтите только, что если в тех же яйцах, сыре или рыбе содержится зачастую полный набор незаменимых кислот, то в растительных они будут содержаться в разных, поэтому следует совмещать сразу несколько белковых продуктов.

«Наш организм должен получать достаточное количество растительного белка, и лучшими его источниками являются крупы, – говорит главный специалист по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области, профессор, доктор медицинских наук Елена Дороднева. – Каши крайне важны и в детском питании. Овсяная, рисовая кашка на молоке с сухофруктами – чуть ли не лучший иммуномодулирующий продукт для малыша. Такие каши содержат и полезное молоко, и витамины группы В, и пищевые волокна, и растительный белок из круп. Бесспорно, более полезной является каша, сваренная дома. Но если нет возможности варить, пользуйтесь хотя бы готовыми, которые разводятся водой. Уж лучше так, чем без каши вовсе».

Стоит также помнить о мере. Это касается продуктов животного происхождения. Слишком большое их количество ведет к повышению уровня плохого холестерина и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

2. Ненасыщенные жиры

Трансжиры нашему иммунитету и бактериям в кишечнике очень вредят, тогда как правильные ненасыщенные жиры в небольших количествах очень полезны. В первую очередь речь идет об Омега-3 и Омега-6 жирных кислотах. Есть еще Омега-9, но она содержится во многих жирах, поэтому чаще люди страдают не от недостатка ее, а от избытка. Вернемся к Омега-3 и Омега-6. Если вы употребляете регулярно рыбу, то можете не волноваться – все виды этих ненасыщенных жирных кислот поступают в распоряжение вашего организма в достаточном количестве. Вегетарианцам, а также людям с аллергией на рыбу или просто небольшим ее любителям следует восполнять недостаток с другими продуктами.

Омега-3 ненасыщенная жирная кислота защищает наши клеточные мембраны и внутренние органы, она жизненно необходима для работы как нервной и сердечно-сосудистой систем, так и иммунной. Когда ее в организме недостаточно, иммунитет снижается и могут последовать частые инфекционные заболевания. Виды Омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота – есть в маслах льна, облепихи, расторопши, горчичном и конопляном.

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) содержится в пищевых морских водорослях.

• Докозагексаеновая кислота (DHA) – практически отсутствует в растительных продуктах, есть только в микроскопических водорослях.

Если рыбу вы в любом случае есть не будете и рыбий жир в капсулах принимать не готовы, то стоит проконсультироваться с терапевтом и подобрать соответствующую БАД.