Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Кстати, вот вам полезный «лайфхак»: если привычки пить воду нет и вы никак не можете себя заставить это делать, приготовьте детокс-воду. Добавьте в стакан ломтик огурца или зеленого яблока, веточку мяты или укропа, дольку лимона или апельсина – добавки придадут простой воде интересный вкус и аромат, при этом она останется полезной и такой нужной для нашего организма водой. К тому же яркая зелень и цитрусовые будут мотивировать вас пить больше. Не думайте! Просто поставьте на свой рабочий стол графин с водой с полезными добавками и стакан, и вы сами удивитесь, как часто будете пить такую воду.

Уверена, что если вы интересуетесь здоровым образом жизни, то наслышаны о том, как полезно высыпаться. Недосып крайне плохо сказывается на работе нашего организма. Начать с того, что он серьезно ухудшает память, снижает концентрацию внимания и скорость реакции. Если вы, к примеру, не спали ночь, то следует десять раз подумать, стоит ли вам садиться за руль. Когда мы хронически не высыпаемся, то становимся раздражительными, к тому же велика вероятность набрать лишние килограммы – ученые неоднократно доказывали взаимосвязь между набором веса и недосыпом. Происходит это из-за того, что у нас повышается тяга к сладкой и жирной еде.

Влияет недостаток сна и на наш иммунитет. Чем чаще мы не высыпаемся, тем чаще заболеваем и болезнь длится дольше. Причина в том, что во время сна у нас вырабатываются цитокины (белки, которые помогают клеткам иммунитета общаться и участвуют в активации иммунного ответа). Если мы не спим нужное организму для восстановления время, то синтез цитокинов уменьшается, а с ним снижаются защитные функции нашего иммунитета.

Вот что об этом рассказывает эндокринолог НМИЦ эндокринологии, член Российского общества сомнологов Мария Фадеева:«Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее. Уменьшение продолжительности и ухудшение качества сна могут, наоборот, ослабить иммунитет и повысить восприимчивость к инфекциям».

Обратите внимание, что эксперт говорит не только о продолжительности, но ио качестве сна. С количеством все примерно понятно. Взрослый здоровый человек должен спать 7–9 часов в сутки. Конкретное время зависит как от индивидуальных особенностей человека, так и от образа жизни. Наверняка вы замечали, что если у вас была интенсивная тренировка или день был насыщен волнующими вас событиями, то спите вы дольше. Все потому, что организму требуется больше времени на восстановление, чем после обычного дня.

Наилучшим временем для сна считает промежуток с 22 до 6 часов. Если в это время вы бодрствуете, даже просто лежите на диване и смотрите телевизор, то полноценно не отдохнете. Почему это так важно? Из-за мелатонина. Уверена, вы точно слышали это волшебное слово.

Мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы, то есть биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. Обычно они близки к 24 часам и представляют собой своеобразные биологические часы. Синтез мелатонина начинается с наступлением темноты. Ночью в нашей крови его в 30 раз больше, чем днем, а максимальная концентрация приходится на 2 часа ночи по местному солнечному времени. Обычно мелатонин начинает синтезироваться около 21:0021:30 и заканчивается в районе 7:00-7:30. Вечером сначала его концентрация невелика, потом организм вырабатывает гормона больше, и это лучшее время, чтобы лечь спать.

Почему синтез мелатонина так важен и при чем здесь иммунитет? Все потому, что этот гормон усиливает эффективность нашей иммунной системы. Он участвует в регуляции функции тимуса и повышает активность Т-клеток и фагоцитов, что наилучшим образом сказывается на работе нашего иммунитета. И это еще не все!

Мелатонин замедляет процессы старения! На полном серьезе. Это один из самых мощных антиоксидантов, которые наш организм самостоятельно вырабатывает. Гормон нейтрализует последствия окислительных процессов, что как раз и ведет к старению. Мелатонин – самый сильный из известных поглотителей свободных радикалов.

Кроме того, он улучшает работу клеток головного мозга, работу ЖКТ, эндокринной системы, регулирует кровяное давление. В общем, если хотите обладать не только крепким здоровьем и иммунитетом, но еще и сохранить молодость как можно дольше, старайтесь отправляться в кровать пораньше – в полночь вы должны уже спать и видеть десятый сон, чтобы мелатонина выработалось как можно больше.

Постарайтесь также максимально затемнить вашу спальню. Чем темнее в комнате, тем лучше для нашего мелатонина – при свете его выработка снижается.

Если привыкли ложиться поздно и рано уснуть у вас никак не получается, не переживайте. Это всего лишь вопрос привычки. Можно рекомендовать вам либо каждый день ложиться чуть раньше, чем в предыдущий, и так постепенно довести время отхода ко сну до 22:00–22:30. Либо вставать каждый день в 6:00-6:30. Первые пару дней будете не выспавшимся, но затем начнете засыпать раньше. Второй способ более экстремальный, но с ним вы сможете быстрее войти в нужный график.

Чтобы лучше засыпать, чтобы сон был более качественным, а организм хорошо отдохнул за ночь, стоит придерживаться нескольких простых правил:

• Как следует проветривайте спальню, ведь во время сна наш мозг продолжает работать и ему для этого нужен кислород. Если в комнате слишком много СО 2, это снизит активность мозга и негативно скажется на качестве сна.

• Постарайтесь ничего не есть за 3–4 часа до сна. Если вы планируете лечь спать в 22:30, то ужин должен быть не позднее 19:00. Если ляжете в кровать с набитым желудком, то вместо того, чтобы отдыхать, организм будет активно работать, переваривая съеденное. Кстати, гормон мелатонин образуется из аминокислоты триптофан, так что, если на ужин вы съедите продукты, его содержащие, будет здорово. Триптофан содержится в икре, рыбе, морепродуктах, сыре, твороге, арахисе, орехах (кешью, миндале, кедровых, фисташках), семечках, продуктах из сои, шоколаде, сухофруктах, гречке и других крупах.