Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

• Постарайтесь хотя бы за один час, а лучше за два до сна отложить в сторону телефон, выключить компьютер и телевизор. Ученые доказали, что синий свет экранов наших гаджетов очень вреден для выработки мелатонина. Если без телефона не обойтись никак, настройте экран, чтобы в темное время суток он был не синим, а желтым. Подробнее почитать об этом можно здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190.

• Отлично успокоит и подготовит мозг ко сну так называемый розовый шум. Это разновидность белого шума, о котором вы наверняка слышали. Белый шум – звук работающего фена или пылесоса, включенного телевизора без программы. Розовый же более мягкий, но такой же монотонный. Это шум водопада, звук прибоя или дождя. Если уснули под розовый шум, не страшно. Согласно исследованиям, он очень благоприятно влияет на работу мозга в глубокой фазе сна и улучшает память. О таком исследовании рассказывают по ссылке: https://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/.

Надеюсь, вы осознали, как важен полноценный качественный сон для нашего иммунитета, красоты, молодости и здоровья. Именно он, а не просмотр еще одной серии любимого сериала или прокручивание ленты в соцсетях должен стать у вас приоритетным. Начните ложиться в 22:00–22:30, и уже через месяц вы заметите результаты в своем самочувствии и внешности: энергии станет больше, а кожа и цвет лица станут в разы лучше. И я уже не говорю о том, насколько крепче станет ваш иммунитет!

Я прекрасно понимаю, что вас уже все утомили правильным питанием – хештег #пп, как любят писать на своих страничках в «Инстаграме» ЗОЖ-ники. Из каждого утюга вещают, что надо есть только правильно, только полезно, ничего лишнего. Но как бы мы ни хорохорились, как бы ни бунтовали против этого и ни отвергали это, все равно в основе нашего здоровья лежит постулат древнегреческого целителя и философа Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим».

Только правильное сбалансированное питание обеспечит нам как крепкое здоровье, так и сильный иммунитет. Вот что на эту тему рассказала «Комсомольской правде» доктор медицинских наук, директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью Элеонора Капитонова:«Питание играет не менее важную роль, чем воздух и вода. Должно быть достаточное поступление в организм пяти групп нутриентов, которые необходимы нам каждый день. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Их поступление в организм можно обеспечить разнообразным питанием».

По словам главного специалиста по диетологии департамента здравоохранения Тюменской области, профессора, доктора медицинских наук Елены Дородневой,«образ жизни, в который входит питание, не просто влияет на состояние нашего иммунитета, он определяет его качество. Да, есть генетические факторы, которые человеком наследуются, и их не изменить. Но окружающая среда и ежедневный рацион играют в данном случае решающую роль. По-другому и быть не может, ведь мы едим каждый день несколько раз всю жизнь! То, что мы едим и как мы едим, непосредственно влияет на здоровье внутренних органов, на кровь, на состояние плазмы, сосудов и т. д. Состояние нашего здоровья – это зеркало нашего питания. К примеру, ежедневное употребление жирной пищи не может не отразиться на печени, на крови. Если мы едим слишком много сладкого, это тоже будет „впечатано“ в наш организм не самыми приятными последствиями. Логично, что и иммунная система участвует в „ответе“ тела на питание. Ее состояние также напрямую зависит от рациона. Если вы хотите быть здоровы и как можно реже болеть ОРВИ и гриппом, сделайте своему иммунитету милость – берегите его и питайтесь правильно!»

Здесь я хочу напомнить вам о том, что разбирали в предыдущей главе, а именно о микробиоме. Чем больше в нашем кишечнике живет симбиотических полезных для нашего тела бактерий, тем лучше мы себя чувствуем и тем крепче наш иммунитет. Давайте выясним, какие продукты негативно сказываются на нашем микробиоме.

Продукты, которые ухудшают иммунитет

Алкоголь мы уже обсуждали выше, и повторяться я не буду. В этой части коснусь лишь продуктов питания. Итак, что из того, что мы употребляем в пищу, не идет на пользу нашему иммунитету:

1. Рафинированные или сильно обработанные продукты.К ним относятся пшеничная мука высшего и первого сортов, белый шлифованный рис, рафинированное масло, рафинированный сахар и др. Бактерии в нашем кишечнике, от которых во многом зависит, насколько сильный у нас иммунитет, любят клетчатку, а в обработанных фабричных продуктах ее просто нет – пустые калории без особой пользы.

2. Продукты с большим количеством сахара.Никогда еще проблема сахара не стояла так глобально, как сейчас. Причем диетологи и врачи обращают внимание на то, что большая часть сахара поступает в наш организм из продуктов, которые мы и сладкими-то не считаем. К ним относятся покупной хлеб, готовые соусы и заправки, консервированные овощи, приправы, даже чипсы. Согласно рекомендациям ВОЗ, количество сахара в рационе не должно превышать 10 процентов от общего объема дневной нормы калорий, а если вы сократите потребление сахара до 5 процентов, это принесет дополнительную пользу вашему здоровью. И иммунитету, ведь сахар ухудшает состояние микрофлоры кишечника и блокирует рост полезных бактерий.

3. Трансжиры.Уверены, вы о них слышали. Чтобы не путаться, краткий ликбез: жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенными их называют из-за того, что жирные кислоты насыщены молекулами водорода. Даже при комнатной температуре такие жиры остаются твердыми. Примеры насыщенных жиров – сливочное масло и сало. Ненасыщенные жиры – это растительные масла. Человечество, помимо натуральных ненасыщенных жиров, придумало искусственные. Вот именно их и называют трансжирами. К ним в первую очередь относятся маргарин и масло для фритюра. Главная их проблема в том, что они увеличивают количество плохого холестерина и снижают количество хорошего, что ведет к проблемам с сердечнососудистой системой и формированию артериальных бляшек.

Обилие трансжиров в рационе влияет и на иммунитет, очень плохо сказываясь на работе ЖКТ и микрофлоре. В кишечнике начинаются воспалительные процессы, количество полезных микроорганизмов разных видов, в том числе лакто– и бифидобактерий, существенно сокращается. А как мы помним, чем меньше в нас живет полезных бактерий, тем больше патогенных.

«Обилие жирной пищи способствует угнетению иммунитета, – прокомментировала тему профессор, доктор медицинских наук Елена Дороднева. – Да, жиры нужны для здорового состояния иммунной системы. Ведь они – строительный материал для стенок клеток иммунной системы и вообще играют в процессе борьбы с вирусами важную роль. Но! Организму нужны жиры полезные, полиненасыщенные, причем в ограниченном количестве, граммов по 60–70 в сутки. А их, полезных, не даст полсковороды жаренной на масле картошки со свининой на ужин. Благодаря такому вот рациону, перенасыщенному жареным жирным мясом и кондитерскими изделиями, наши сограждане съедают более 100 граммов жира в день. А это иммунитету отнюдь не в радость, это угнетает его. Кроме того, жирная пища, а также чрезмерное употребление сладостей вызывают ожирение. А вслед за ожирением шлейфом идет множество других проблем, в том числе изменение иммунитета и его реактивности. Как следствие, учащаются простудные заболевания. Наукой доказано, что полные люди страдают от респираторных заболеваний в принципе на порядок чаще».