Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Чтобы не довести свой организм до дисбактериоза, не нужно заниматься самолечением – это раз. Если врач прописывает вам курс пробиотиков, чтобы восстановить микрофлору после антибиотиков, необходимо принимать все по расписанию – это два. В остальное время постарайтесь включать в свой рацион продукты, богатые натуральными пробиотиками. К ним относятся разнообразные ферментированные продукты:

• квашеные овощи, в первую очередь капуста (обращайте внимание на то, чтобы она была непастеризованной, так как пастеризация убивает бактерии, в том числе и полезные);

• правильно маринованные овощи (без уксуса);

• натуральный (лучше всего органический) яблочный уксус;

• домашний квас;

• модная комбуча, которая известна многим как чайный гриб;

• мисо-паста – достаточно добавить горячей воды, и получится вкусный и полезный суп;

• йогурты (для лечебного эффекта выбирайте без вкусовых добавок, без сахара и те, в составе которых есть обозначение Lactobacillus acidophilus или Bicfidobacterium bifidum);

• другие кисломолочные продукты без добавок и сахара вроде кефира или творога;

• ацидофильные молочные продукты, то есть дополнительно обогащенные полезными молочнокислыми бактериями.

Можно принимать пробиотики в виде капсул или порошков. Будет идеально, если вы перед приемом проконсультируетесь с вашим терапевтом, однако этот тот случай, когда самолечение не будет во вред. Врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук Юрий Успенскийпоясняет: «Пробиотические препараты не являются лекарством, и у подавляющего большинства из них побочных эффектов не имеется. „Перекормить“ организм пробиотиками практически невозможно!»

Так что можете выбрать БАД, содержащую один из видов бифидо– или лактобактерий. Препараты могут иметь жидкую форму (преимущественно с живыми формами микробов) или порошковую (микробы высушены, но при попадании в кишечник активируются и растут). По словам профессора кафедры клинической микологии, аллергологии и иммунологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова Михаила Шевякова,нужно помнить о том, что действенность пробиотиков напрямую зависит от количества штаммов, входящих в их состав: чем больше штаммов бактерий в препарате, тем выше его эффективность.

Кстати, австралийские ученые подсчитали, что количество дней нетрудоспособности людей с ослабленным иммунитетом сокращается наполовину, если принимать пробиотики дважды в день. При этом ключевую роль играет регулярность их употребления. Устойчивый эффект возникает на 3–4 неделе. (Читайте подробнее здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888046/).

Но не стоит путать пробиотики с пребиотиками!Если первые – это живые бактерии, то вторые – пребиотики – пища для них. То есть это продукты, которые способствуют росту полезных бактерий, а значит, в долгосрочной перспективе улучшают наш иммунитет.

Пребиотики, в принципе, грубо можно приравнять к клетчатке или, как ее еще называют, пищевым волокнам. Есть некоторая разница, но в нашем контексте она не существенна.

Смысл действия клетчатки в том, что она не усваивается в верхних отделах ЖКТ и доходит до толстого кишечника на радость бактериям. Это вообще их любимая еда. Содержатся пребиотики исключительно в растительных продуктах, таких как:

• отруби всех сортов;

• цельнозерновые крупы;

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя);

• бананы и другие фрукты;

• чеснок, репчатый лук, лук-шалот;

• капуста всех видов.

Вот что на эту тему говорит доктор медицинских наук, директор Центра оздоровительного питания и содействия здоровью Элеонора Капитонова: «Важно потреблять достаточное количество клетчатки, она очень полезна для кишечной микрофлоры, которая как раз и поддерживает в боевой готовности иммунную систему. Клетчатка содержится в овощах, фруктах – здоровому человеку их нужно съедать до 500 граммов в сутки. Дополнительно клетчатку и отруби можно купить в магазине и по необходимости добавлять в пищу».

В заключение темы питания один элементарный «лайфхак», который поможет вам уже сегодня начать питаться правильно, улучшать самочувствие и укреплять иммунитет. Покупайте только то, что использовала ваша прабабушка. В эту категорию попадут правильные натуральные продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и простые молочные продукты вроде творога и кефира, цельнозерновые крупы, бобовые, нерафинированные растительные масла, овощи, зелень, фрукты и ягоды. В общем, все то, что дает нашему организму максимум пользы, улучшает работу ЖКТ, нравится нашим бактериям в кишечнике и укрепляет иммунитет. В категорию продуктов, о которых наша прабабушка слыхом не слыхивала и которые нам тоже покупать не стоит, попадут максимально обработанные, рафинированные, абсолютно ненатуральные и не полезные для нашего тела. Вот от них лучше отказаться. Поверьте, это пойдет на пользу не только вашему иммунитету и здоровью в целом, но и внешнему виду. На домашней еде, приготовленной из правильных натуральных продуктов и в умеренных количествах, нужно очень постараться, чтобы иметь лишний вес.

Обычно рекомендация придерживаться правильного питания всегда идет в компании с советом вести активный образ жизни. «Ну как же вы с этим надоели! – может воскликнуть мой читатель. – При чем здесь физкультура и иммунитет?» А связь на самом деле более чем очевидна.

Как вы наверняка уже поняли, наш иммунитет – это сложная система, которая зависит от разных факторов. Проходя тест в главе о том, как понять, насколько у тебя сильная иммунная система, вы, возможно, удивились столь разноплановым вопросам. Но все условия нашей жизни – экологическая обстановка, рацион, вредные привычки, образ жизни – складываются вместе с вашей наследственностью, имеющимися хроническими заболеваниями и образуют некий общий показатель здоровья. Чем он выше, тем крепче наш иммунитет. И если наследственность или экологическую обстановку изменить практически невозможно, то рацион и образ жизни зависят напрямую от нас.

Человек, который регулярно занимается спортом, в большинстве случаев не имеет существенного лишнего веса, который, как я уже писала выше, негативно сказывается как на здоровье, так и на иммунитете. С ожирением приходит множество самых разных болячек, в том числе ослабление иммунной системы. Люди, имеющие лишний вес, болеют простудными заболеваниями и гриппом чаще, чем те, у кого его нет. Вы можете почитать об этом здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22429824/ и здесь: https://www.obesityaction.org/community/article-library/obesity-and-the-immune-system/.