Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Разумеется, это не все микронутриенты, которые важны для нашей иммунной системы. Давайте разбираться, какие именно ей необходимы и в каких продуктах их взять.

Но для начала давайте разберемся в разделении витаминов на водорастворимые и жирорастворимые. Эта классификация очень важна для того, чтобы понять, какие витамины необходимо принимать каждый день, а какие нет. Дело в том, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме – в печени и жировой ткани. Когда их не хватает, расходуются эти запасы. Так что жирорастворимые витамины можно не пополнять каждый день, а вот соблюдать осторожность с их приемом в таблетках необходимо. Еще, чтобы они усвоились, принимать их нужно с каким-нибудь жирным продуктом, например полить зеленый салат растительным маслом, чтобы усвоился жирорастворимый витамин А. Помимо А, к жирорастворимым относятся витамины D, Е и К.

С водорастворимыми витаминамисложнее. Наш организм их не запасает. Если вы решили принять ударную дозу водорастворимого витамина, то его излишки будут просто выведены из тела с мочой. Так что эти микронутриенты необходимо пополнять постоянно, желательно, чтобы они поступали в наш организм с пищей ежедневно. К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.

Теперь давайте разберемся, какие же витамины и минералы важны для нашего здоровья и иммунитета.

Витамин А

Переоценить важность этого элемента для организма сложно. Витамин А выполняет много важных биохимических функций в организме: является мощным антиоксидантом, стимулирует рост и развитие практически во всех тканях. Он поддерживает здоровье нашей кожи – делает ее эластичной и защищает от солнечной радиации. Необходим витамин А и для глаз – при его недостатке ухудшается зрение и нарушается смачивание роговицы.

Что касается иммунной системы, то и тут витамин А незаменим. В первую очередь для работы тимуса, где, как мы помним, происходит созревание Т-лимфоцитов.

Витамин А состоит из нескольких веществ, близких по строению. Непосредственно витамином называют ретинол или витамин А1. Именно его чаще всего используют в витаминных комплексах. У витамина А есть несколько провитаминов – веществ, которые еще не витамины, но в нашем организме в них превращаются. Провитамины А животного происхождения называют ретиноидами, растительного – каротиноидами (самый известный и важный – бета-каротин).

Продукты животного происхождения, в которых много витамина А: рыбий жир и жирная рыба, сливочное масло, яичные желтки, цельное молоко.

Список же продуктов растительного происхождения, богатых витамином А, а именно его провитамином бета-каротином – очень длинный. Если у овоща или фрукта яркий оранжевый или желтый цвета, то в нем однозначно будет много данного микронутриента. Например, в моркови, тыкве, дыне, абрикосах, персиках, хурме. Богаты бета-каротином и овощи красного цвета вроде помидоров и красного перца. Ну и в зелени провитамина А более чем достаточно. К таким продуктам относятся шпинат, все виды зеленых салатов, щавель, зеленый лук, капуста кейл. Есть бета-каротин и в свежих ягодах – крыжовнике, чернике, черной смородине и других, а также в сливах.

Учтите только важный факт! Витамин А является жирорастворимым, то есть, чтобы он усвоился в нашем организме, требуются жиры. Именно поэтому в морковный сок нужно добавлять жирные сливки или ложку растительного масла.

Кстати, если во втором случае взять льняное, облепиховое или кедровое масло холодного отжима, получится идеальный напиток для молодости и красоты кожи. И еще обязательно заправляйте хотя бы ложкой хорошего масла зеленые и овощные салаты. Это гарантирует, что бета-каротин усвоится.

Хорошая новость: наш умный организм умеет накапливать витамин А и при этом делать запасы на длительный срок, так что можно не переживать, если забыли добавить в морковный сок ложку сливок. И уж точно не стоит принимать витамин А в виде таблеток без назначения врача.

По словам фармацевта Натальи Опыхтиной, злоупотреблять готовыми комплексами с бета-каротином не стоит. Избыток витамина А накапливается в печени и может ей повредить. Вполне достаточно получать бета-каротин из продуктов питания.

Витамины группы В

Под этим общим названием скрывается целая группа водорастворимых витаминов. Понятно, что для хорошего самочувствия и здоровья нам необходимы все они. Но для иммунитета важны лишь несколько.

Витамин В 2(рибофлавин)

Очень необходимый витамин для нашего здоровья. Он участвует во всех видах обменных процессов (углеводном, жировом, белковом) и окислительно-восстановительных реакций, влияет на корректную работу репродуктивных органов и щитовидной железы. А еще В 2называют витамином красоты, так как он улучшает состояние кожи, волос и ногтей, борется с угрями, ранками и разглаживает рубцы.

«Рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные, а также за обменные процессы в организме. Нормализует зрение. Работает в связке с витамином А. Также В 2отвечает за состояние нервной системы, кожу, слизистые. Особенно нужен для роста и развития детей. Очень много рибофлавина содержится в субпродуктах. В тех же почках, печени, рыбе, в различных молочных продуктах. При дефиците в уголках губ появляются заеды, особенно у детей. Либо корочки вокруг губ. Природный витамин В 2в принципе передозировать невозможно. Но при синтетических приемах может возникать зуд», – прокомментировала «Комсомольской правде» кандидат медицинских наук, диетолог Елена Соломатина.

Что касается иммунитета, то и здесь рибофлавин чрезвычайно нужен. Он участвует в образовании антител, без которых клеткам иммунного ответа не справиться с вирусами.

Среднесуточная норма для взрослых мужчин составляет 1,7 мг, для женщин – 1,8 мг. Беременным и кормящим витамина В 2требуется больше – до 2,2 мг.

Рибофлавин содержится в продуктах животного происхождения (уже упомянутые субпродукты, молоко и молочные продукты, яйца, рыбная икра, рыба) и растительного (сушеные и свежие грибы, орехи, зеленый горошек, гречка, овсянка, дрожжи).

Витамин В 5(пантотеновая кислота)

Один из самых важных витаминов для иммунитета. Он участвует в синтезе антител, восстанавливает слизистую, ускоряет заживление ран. Кроме того, В 5– активный участник более десятка различных биохимических реакций: от синтеза гормонов до производства гемоглобина. Витамин водорастворимый, то есть в организме не накапливается, значит, должен регулярно поступать с пищей.