Екатерина Маслова - Просто про иммунитет. Как работает наша защитная система и что делает ее сильнее

Взрослому человеку в сутки необходимо 5 мг пантотеновой кислоты.

Содержится витамин В 5в продуктах животного (куриное филе, яичный желток, молоко, творог, сыр, рыба, субпродукты) и растительного происхождения (пшеничные отруби, бобы, дрожжи, орехи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста).

«Витамин В 5отвечает за обмен веществ. В частности, за образование и распад жиров. Пантотеновая кислота прекрасно снимает утомление, стресс. Способствует заживлению ран. Очень полезна для людей пожилого возраста, рекомендуют при головокружении, вялости, когда ничего не хочется делать. Например, днем тянет в сон, а ночью – наступает бессонница. Недостаток появляется через покалывание пальцев ног, появляются ночные мышечные боли. На коже вскакивают язвочки, редеют волосы. Передозировки витамином В 5практически не бывает. Только при длительном приеме возникает диарея», – рассказала диетолог Елена Соломатина.

Витамин В 6

Еще один витамин, необходимый для производства антител. Помимо этого, он участвует в углеводном обмене, синтезе гемоглобина и эритроцитов, необходим для функционирования нашей нервной системы, производства ряда заменимых аминокислот, а еще серотонина, дофамина, адреналина и др.

По словам диетолога Елены Соломатиной,«витамин В 6отвечает за нервную систему и кроветворение. Его часто прописывают пожилым людям и спортсменам. Помогает синтезировать белок, предупреждает высыпания на коже – те же дерматиты и экземы. При дефиците у детей может быть задержка роста, быстрая утомляемость, сонливость, неспособность сосредоточиться и раздражительность. В общем, у ребенка вмиг портится характер. Источники В 6– бананы, говядина, субпродукты, курица, индейка. Также пиридоксин содержится в томатном соке и хлебе».

Лучше всего, если витамин В 6будет поступать в ваш организм с пищей – в этом случае передозировка практически невозможна, все излишки будут выведены с мочой. А вот при приеме поливитаминных комплексов или инъекций переизбыток В 6может вызвать онемение конечностей, неврологические расстройства и расстройства сна.

Суточная норма для взрослых мужчин составляет 2 мг, для женщин – 1,8 мг. Беременным и кормящим, а также пожилым людям старше 70–75 лет витамина требуется не менее 2,3 мг в день.

Источником В 6являются продукты животного (рыба, сыр, яйца, курица, рыбная икра, индейка) и растительного происхождения (орехи, семена, бобы, чеснок, соя и продукты из нее, гречневая крупа, рис, пшеница, особенно ее проростки, ячмень, грибы, бананы). Больше всего этого витамина содержится в фисташках (1,7 мг на 100 г) и семечках подсолнечника (1,35 мг на 100 г).

Витамин В 9(фолиевая кислота)

Еще один витамин группы В, необходимый для корректной работы нашего иммунитета. Фолиевая кислота укрепляет иммунную и кровеносную системы, влияет на подвижность и активность лейкоцитов и их способность бороться с патогенами. Из других полезных функций – образование новых клеток, укрепление кровеносной системы, синтез аминокислот и важных для работы ЖКТ ферментов. А еще этот витамин защищает беременную женщину от выкидыша и преждевременных родов.

«Полезен для всех, в особенности для беременных женщин. Отвечает за нервную систему как мамы, так и плода. Еще витамин В 9улучшает мозговую деятельность, когнитивные способности. Предупреждает депрессию и повышает иммунитет. Борется с любыми вирусными и инфекционными заболеваниями. Отвечает за кроветворение. Особенно нужен детям, потому что фолиевая кислота необходима для репликации (деления) ДНК. У взрослых и пожилых В 9предупреждает атеросклероз. При дефиците этого витамина у детей замедляется рост, появляется ожирение, потому что нарушаются обменные процессы. При избытке фолиевой кислоты вздувается живот, человек страдает от тошноты и бессонницы», – прокомментировала «Комсомольской правде» важность фолиевой кислоты диетолог Елена Соломатина.

Как и в случае с другими водорастворимыми витаминами группы В, передозировка фолиевой кислотой случается крайне редко, только при бесконтрольном приеме синтетических витаминов. При натуральном избытке В 9выводится вместе с мочой.

Взрослым мужчинам и женщинам необходимо в среднем 400 микрограммов витамина в сутки.

Источниками фолиевой кислоты в продуктах животного происхождения являются рыбий жир, печень трески, жирная рыба, сыр, рыбная икра, творог. В растительных продуктах В 9много в арахисе (240 мкг на 100 г), семенах подсолнечника (227 мкг на 100 г), сое и продуктах из нее, свежей зелени (петрушке, шпинате, базилике, кинзе), авокадо, бобах, орехах, пшеничных отрубях, гречневой, овсяной и других крупах, хлебе и т. д.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Это одно из основных веществ в рационе, без которого наш организм просто не сможет функционировать. Витамин С является мощным антиоксидантом, играет важную роль в функционировании костной ткани, где, как мы помним, появляются на свет лейкоциты – клетки нашей иммунной системы. Еще он повышает устойчивость организма к инфекциям, активирует выработку антител и цитокинов, способствует фагоцитозу. Из других важных функций: аскорбиновая кислота уменьшает необходимость в некоторых витаминах (А, Е, группы В и др.), помогает усваиваться углеводам и железу, синтезироваться аминокислотам. Суточная норма потребления – 75–90 мг в сутки для взрослого человека.

Продукты, содержащие витамин С (на 100 г):

• шиповник – 1250 мг,

• крапива – 333 мг,

• черная смородина – 177 мг,

• петрушка – 160 мг,

• болгарский перец – 150 мг,

• брокколи – 115 мг,

• киви – 90 мг,

• шпинат – 65 мг,

• лимон – 53 мг,

• апельсин – 50 мг,

• белокочанная капуста – 45 мг,

• помидор – 38 мг,

• ананас – 20 мг,

• квашеная капуста – 20 мг,

• авокадо – 13 мг,

• клюква – 13 мг,

• яблоко – 12 мг.

Как видите, содержится витамин С только в растительных продуктах. Учтите, что он быстро окисляется на воздухе и уничтожается при термической обработке, поэтому свежевыжатые соки из цитрусовых и смузи из ягод лучше пить сразу, а болгарский перец и шпинат не готовить, а добавлять в овощные салаты.

И еще полезный совет: старайтесь восполнять дефицит витаминов из продуктов питания, а не из таблеток. «Доказано, что аскорбинка, то есть витамин С, действительно повышает сопротивляемость организма простудным инфекциям, – рассказала «Комсомольской правде» старший научный сотрудник кафедры ЛОР-болезней Российского государственного мед-университета, кандидат медицинских наук Александра Гусева. – Но налегать на поливитаминные комплексы, тем более с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, не стоит. „Ударные“ дозы не усвоятся организмом. Зато увеличат нагрузку на печень и почки, могут вызвать аллергию, особенно у ребенка. В итоге избыток витаминов только ослабит иммунитет».