Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Если вам хочется отведать действительно свежего и безопасного дуриана, посетите Южную Калифорнию, Флориду или какую-нибудь страну Юго-Восточной Азии и найдите фермера, который будет готов детально рассказать вам о своих методах выращивания этого фрукта.

Обзор масличных фруктов [75]

† Оливки, сорванные свежими с дерева, несъедобны, что указывает на их непригодность для питания человека. Только что сорванные, они содержат горькое вещество олеуропеин. Оливки надо длительное время вымачивать в масле, воде, рассоле, выдерживать, пересыпав солью, или дать им вылежаться, чтобы содержание олеуропеина уменьшилось.

† По данным Министерства сельского хозяйства США, дуриан содержит 30 % жиров. Другие источники, включая научно-исследовательский центр садоводства в Чантабури в Таиланде, говорят о 20 %. В любом случае, дуриан куда жирнее большинства сладких фруктов, которые, как правило, содержат калорийную долю жиров в диапазоне 2-10 %.

На Международном фестивале сыроедения и живой еды [76]2004 года в Портленде, штат Орегон, мы проанализировали типичный дневной рацион любопытной молодой особы с Гавайев, посетившей одну из моих лекций. Она заметила, что, по всей видимости, жизнь в тропиках позволяет ей есть больше фруктов (а значит, меньше жиров), чем другим знакомым ей сыроедам. И всё равно она подозревала, что несколько недооценивает потребляемое количество жиров.

И, конечно, когда мы произвели все расчёты, то обнаружили, что в среднем в сутки она получает 2 400 ккал, и 45 % из них в виде жиров. По её описанию, в «обычный» день она съедает 2 апельсина, 6 бананов, 1 папайю и 2 салата. Её меню тут и там включало масло, орехи, семена и авокадо, что и привело к более чем четырёхкратному превышению верхней границы в 10 %. Привожу этот расчёт.

«Низкожировой» день сыроеда (45 % жиров) [77]

Большинство собеседников говорят мне, что едят как минимум один «полезный» салат в день. Они всем сердцем хотят поверить в то, что потребляют совсем немного жиров. «Большой» зелёный салат, включающий кочан салата Ромэн среднего размера весом около 350 г, 3 помидора среднего размера и 1 огурец, содержит 169 ккал, из которых 17 ккал приходятся на жиры (наши расчёты говорят, что в овощах в среднем 10 % калорий дают жиры, и этот пример подтверждает подобную оценку).

Заправка, в которой смешаны три столовых ложки масла (360 ккал), 1/4 чашки кедровых орехов (229 ккал), понемногу кинзы, соли и лимонного сока, даст около 590 ккал – 555 из них дадут жиры. Покрошите туда же 170-граммовый авокадо* (284 ккал) – и вы получите обед на 1 042 ккал, в котором будет 194 ккал из углеводов, 61 ккал из белков и 791 ккал – более 75 % – из жиров! Соотношение калоронутриентов будет приблизительно 18/6/76 – диаметрально противоположным тому, к которому мы стремимся. При таких объёмах жиров о каком сбалансированном или богатом нутриентоми питании может идти речь?

Давайте предположим, что этот салат с жирностью 75 % даёт половину вашего суточного калоража, а остаток удовлетворяется двумя меньшими по объёму приёмами пищи и несколькими перекусами. К исходу дня, даже если в других приёмах пищи вовсе не было жира (что теоретически невозможно), вы получите суточный итог в 38 % калорий из жиров. Однако если вы сыроед, то куда более вероятно, что вы съедите ещё горсть орехов, добавите масла в свой смузи или авокадо в сыроедный суп, перехватите несколько оливок или немного дуриана и, может быть, вскроете кокос. Все эти продукты добавят изрядную толику жиров к суточному

В оригинале 6 унций.

рациону, и вот – 60 % ваших калорий, а то и больше, поступают с жирами каждый день.

Даже если в вашем дневном рационе такой салат будут дополнять восемь или десять фруктов, то при потреблении 2 000 ккал в сутки подобный стиль питания всё равно гарантирует долю жиров в вашем калораже в значениях 50–60 %.

Мы умеем с высокой точностью определять процент жира в нашем организме с того самого исторического дня более 2 000 лет назад, когда Архимед пробежал голым по улицам родного города с криком «Эврика!», открыв, что погружение в ванну является действенным методом пикнометрии – науки измерения и сравнения плотностей или масс жидкостей и твёрдых тел. Однако ещё несколько десятилетий назад знание это было актуально лишь для профессиональных спортсменов международного уровня.

Сегодня всё больше людей узнают о связи между процентом жира и общим весом тела, поскольку отслеживание своего веса стало излюбленным национальным времяпрепровождением. И всё равно ложные концепции и непонимание устройства нашего тела по-прежнему широко распространены.

Несомненно, контроль веса и связанных с ним параметров – вещи колоссальной важности. Негативным побочным эффектам ожирения несть числа, и они неизбежно влияют на все сферы нашей личной и общественной жизни. Когда вес выходит за рамки нормального, здорового уровня, под угрозу ставится умственное здоровье, самооценка, физические показатели, личная гигиена, работоспособность, межличностные отношения и многое другое. Но из чего сладывается вес нашего тела и как понимание его элементов поможет нам преуспеть в борьбе с лишним весом?

За последние 50 лет ожирение проделало путь от сравнительно редкого недуга до повальной эпидемии.

Наш общий вес складывается из трёх элементов: воды, плотных тканей и жира. Вода составляет до 70 % от общей массы тела [69]. Плотные ткани включают кости, мышцы и другие нежирные ткани организма.

Весь остальной вес приходится на жир. Плотные ткани содержат больше воды и в целом тяжелее, чем жир. Вода в них хорошо проводит электричество, и этот факт используется в биоимпедансометрии – самом популярном методе измерения содержания жира в организме [70].

Не так давно, когда буквально все люди носили на себе сравнительно малый процент жира и избыточной воды, лишь один показатель – масса тела – служила достаточно точным индикатором природного телосложения того или иного человека. Сегодня, когда от ожирения страдает больше половины населения, вес сам по себе уже не может считаться адекватным индикатором того, как мы выглядим.