Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Нарастить мышечную массу – это один из способов снизить содержание жира в теле. С увеличением доли плотных мышечных тканей доля жировой ткани автоматически падает. Если вы худощавы, но при этом носите на себе больше здорового уровня жира, это будет отличным способом достичь идеального телосложения, поскольку увеличение мышечной массы имеет в качестве вторичного эффекта сжигание жира. Как это происходит? Наращивая мышцы, мы увеличиваем калорийные потребности организма. У многих из нас пищеварительная система реагирует с задержкой – нужно время, чтобы привыкнуть есть большие объёмы пищи. В этот период организм обычно расходует жировые запасы, восполняя дефицит калорийности и сокращая тем самым общий процент жира в теле.

Невозможно быть по-настоящему здоровым и не быть при этом спортивным.

К несчастью, мышечная масса легко теряется. Тут вполне применима поговорка «что не в дело, то ржавчина съела» [78], поскольку мышцы надо использовать постоянно, чтобы поддержать или увеличить их размер. Суточные потери мышечной массы редко превышают сотую долю процента от колебаний веса. Однако они могут составить значительную величину, если активный человек вдруг полностью переходит на малоподвижный образ жизни, например, при длительном пребывании в постели из-за тяжёлой болезни или при восстановлении после несчастного случая. Начало атрофии мышц можно зафиксировать уже по истечении суток с наступления полной неподвижности. К счастью, стоит лишь вернуться к нормальной активности – и мышцы относительно легко возвращаются к предыдущему объёму даже после долгих месяцев лечения или нескольких недель голодания на одной воде. Конечно, если кто-то всю жизнь был активным человеком, а затем вдруг переходит на сидячий образ жизни, при этом продолжая питаться, как раньше, то он набирает жир, поскольку организм, к сожалению, откладывает лишние калории именно в жировую ткань, а не в мышечную.

Наращивание мышц – единственный здоровый путь к набору веса и увеличению визуального объёма без риска создать гормональный дисбаланс, к которому приводит накопление излишков жира. Единственный способ нарастить мышцы – «попросить» тело построить их, создав запрос посредством интенсивных силовых тренировок. Настоящая силовая тренировка технически определяется как «абсолютный максимум» [79]– это означает, что вы поднимаете такой вес, при котором мышцы дают отказ после первого повторения. Чаще, тренируясь с целью развития силы, люди работают с весами, делая не более четырёх подходов, от одного до пяти повторений за подход. Силовая тренировка несколько раз в неделю – вот всё, что нужно, чтобы построить новое, подтянутое и мускулистое тело.

Простейший метод потери жира – потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Оценка соотношения потребляемой и расходуемой энергии может очень хорошо показать ваши возможности к потере общего веса (см. приложение D «Инструменты для диетологического анализа» на с. 490). С учётом того, что килограмм жира содержит 7 700 ккал, и если вы тратите на 115 ккал в сутки больше, чем потребляете, то вы практически неизбежно потеряете этот килограмм за пару месяцев [80]. Необязательно вести такие вычисления день за днём; как правило, достаточно однажды сопоставить данные о потребляемых и используемых калориях, чтобы получить общее понимание процесса и войти в режим. Как только вы выработаете правильные привычки ежедневного функционирования, необходимость контроля питания и тренировочного режима отпадёт за ненадобностью.

Другой способ достичь отрицательного баланса калорий и сбросить вес – взять на себя обязательство включить в режим дня регулярные тренировки. Однако вам придётся запастись терпением, поскольку, чтобы за месяц сжечь полкило жира, надо ежедневно проходить два километра быстрым шагом [81]. Конечно, здесь подразумевается, что все прочие факторы, включая приём калорий, в это время остаются относительно неизменными.

Правда о детоксикации

Стремление сыроедов наделять продукты магической силой, такой как «очищающие» свойства, – не что иное, как заблуждение. Сырые продукты не очищают; просто это та пища, к которой мы как вид приспособлены. Она даёт организму энергию, необходимую и достаточную для того, чтобы избавиться от токсинов, удерживаемых в тканях в виде водного раствора. И делает он это, используя нормальные и естественные механизмы, – органы выделения и детоксикации.

Быстрые изменения веса всегда отражают потерю или набор воды организмом.

Печень и почки неустанно трудятся, избавляя нас от токсинов. При следовании стандартной американской диете эти органы работают с перегрузкой просто ради того, чтобы мы не умерли от непрерывного поступления в организм такого же количества токсинов, которое из него выводится (или даже большего). Переходя на сырую свежую пищу, мы даём печени и почкам шанс переломить ситуацию в этой гонке на опережение. Наконец они могут продвинуться вперёд в детоксикации организма, начав расчищать отложения токсинов.

Не существует диет, ведущих к потере или набору мышечной массы.

Литр воды весит ровно 1 кг, поэтому падение веса тела, связанное с потерей лишней воды из-за снижения токсичной нагрузки, может быть поистине впечатляющим. Я видел людей, терявших по десять, а то и пятнадцать килограммов в первую неделю перехода на сыроедное питание. При этом на жир в столь драматичном снижении веса обычно приходится не более 500 г. Не существует диет, Как правило, быстрые изменения веса указывают на потерю мышечной массы. Ни при каких условиях никто не может потерять более 500 г жира за сутки, ни на какой диете. Программы, обещающие «потерю 5 кг в первые 48 часов», вводят людей в заблуждение. Конечно, пять килограммов воды можно потерять в считанные часы, но лишь исключительно активные люди при интенсивных занятиях спортом действительно могут сбросить более половины килограмма жира за неделю.

Быстрая потеря веса у начинающих сыроедов

Люди, переходящие с питания, состоящего в основном из приготовленной пищи, на полностью сыроедное, обычно сталкиваются с рядом примечательных трансформаций. Первая часто отмечаемая разительная перемена – быстрая и существенная потеря веса. Так бывает не всегда, но это скорее правило, чем исключение, и резкая потеря веса имеет место в большинстве случаев. Обычно люди принимают это за благо, поскольку до перехода на сыроедение имели избыточный вес. Потеряв лишнюю массу воды в первые пару недель сыроедения, многие обнаруживают, что продолжают худеть, хотя и гораздо медленнее. Как правило, это продолжающееся снижение веса отражает потерю жира. Конечно, в определённый момент необходимо остановить и эту потерю веса, иначе человек попросту исчезнет, растаяв, как свеча.