Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Большинство сыроедных диет дают значительную долю суточного калоража из жиров за счёт добавления масел и больших порций авокадо, орехов и семян, иногда также кокосовой мякоти и оливок. Эти диеты не работают в долгой перспективе, поскольку избыток жиров, даже сырых, вызывает проблемы со здоровьем и приводит к недополучению углеводов. Тщетно пытаясь компенсировать питательную недостаточность таких диет, люди часто обращаются к использованию различных добавок и стимуляторов.

Мы не преуспеем, если будем питаться преимущественно овощами (даже если включать существенное количество напитков из зелени), потому что даже гигантские порции овощей не обеспечивают достаточный для нашего организма калораж. Таким образом, устойчивая сыроедная диета предписывает получение большой части суточного калоража с фруктами, калорийность которых относительно высока, с добавлением ощутимого количества овощей по причине высокого содержания в них минералов, плюс минимальные количества орехов и семян.

В кругах холистической медицины [95]крайне популярны ложные учения о типах метаболизма. «Эксперты» говорят, что люди рождаются с «быстрым» или «медленным» метаболизмом (иногда их ещё называют «быстрыми или медленными окислителями») и что скорость вашего метаболизма определяет наиболее пригодную для вас пищу.

Люди с быстрым метаболизмом, говорят они, сжигают топливо быстрее, чем с медленным, что делает их пищеварение более эффективным.

На деле верно как раз обратное. Это легко понять, используя аналогию с автомобилем: более экономичная машина проезжает большее расстояние на том же запасе топлива. Так же и человек, которому на выполнение некоего действия надо меньше топлива, то есть человек с более медленным метаболизмом, более эффективен.

Следуя «мудрости» их линии мышления, если вы сыроед с быстрым метаболизмом, то вам надо потреблять огромную часть калоража (60–80 %) из жиров в форме орехов, семян, масел, авокадо, оливок и подобных продуктов. Утверждается, что фрукты имеют недостаточную топливную плотность для людей с быстрым метаболизмом, и на этой пище они будут постоянно голодными, из-за чего «слетят» с сыроедения и будут страдать от болезней, связываемых (ошибочно) с переупотреблением фруктовых сахаров. Подразумевается, что увеличение доли жиров улучшает их питание.

Лишь те, у кого самый медленный метаболизм – как учат эти люди, – могут хотя бы надеяться получить шанс на здоровье, используя фруктовый сахар в качестве топлива. Даже таким людям они советуют минимизировать потребление фруктов, поскольку в них слишком много простых углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. Людям с медленным метаболизмом рекомендуют в лучшем случае несколько фруктов в неделю. Возможно, говорят они, серьёзные спортсмены с очень медленным метаболизмом могут съедать несколько больше, но настаивают, что основная масса людей должна избегать фруктов. И заявляют, что объесться фруктами слишком просто (и слишком опасно).

Очевидно, многие учителя этого направления считают, что люди с медленным метаболизмом на практике встречаются крайне редко.

Обмен веществ

Одна из причин, почему эта теория не работает, заключается в том, что преподающие её не знают определения слова «метаболизм», или «обмен веществ». Вот некоторые термины, которые будут полезны в нашей дискуссии.

ПОВ голода: показатель основного обмена веществ (ПОВ) [96]в состоянии «голодания» измеряет количество топлива, которое за единицу времени использует человек, находящийся в состоянии бодрствования и полного покоя.

Он не включает такие функции, как физическая активность, ежедневные домашние дела и даже пищеварение. Это означает, что никакая пища не должна приниматься как минимум 72 часа и телу не требуется, энергия на её переваривание. Для большинства людей ПОВ в таком состоянии составляет примерно 1 000 ккал в сутки, хотя эта цифра может слегка варьироваться в зависимости от веса тела.

ПОВ: Показатель основного обмена веществ будет вам встречаться чаще, и он оценивает потребление калорий бодрствующим человеком, находящимся в состоянии покоя, но не голодающим и не избегающим пищи. Большинство людей могут оценить его для себя, умножив свой вес в килограммах на 22.

Обмен веществ: Используя термин «обмен веществ» или «метаболизм», мы имеем в виду ПОВ плюс сумма всех дневных активностей. Метаболизм сам по себе не является функцией одной переменной; скорее это сумма всех катаболических и анаболических процессов, происходящих в вашем теле. Анаболические процессы – это строительная деятельность, при которой простые структуры соединяются, чтобы создать более сложные. Они включают рост, восстановление и все химические рекомбинации, происходящие на клеточном и висцеральном уровнях. Катаболические процессы – те, в которых сложные структуры расщепляются, на более простые. Пищеварение, остеокластическая активность клеток, расщепляющих костную ткань, конвертация гликогена в глюкозу и старение – примеры катаболизма в действии.

Когда мы говорим о ком-то как о человеке с «быстрым метаболизмом», то имеем в виду, что на некий объём анаболических и катаболических процессов ему надо больше топлива, чем человеку с медленным метаболизмом. Это значит, что человек с быстрым метаболизмом менее эффективно расходует топливо.

Однако в соответствии с большинством трудов по спортивной физиологии разница между высокой и медленной скоростью обмена веществ на деле крайне мала. Большинство исследователей согласны в том, что ПОВ редко отличается более чем на 5 % в большую или меньшую сторону для людей со сходным параметрами веса и телосложения. Площадь поверхности тела, как доказали учёные, – вот самый большой фактор, влияющий на ПОВ [85].

Активность – не метаболизм – управляет расходом топлива

Расход топлива определяется уровнем физической активности человека. Можно расходовать всего 200 ккал в сутки на повседневные дела при сидячем образе жизни, а в ходе напряжённого четырёхчасового подъёма в горы потратить 2 000 ккал. Профессиональные спортсмены зачастую используют 4 000 ккал в сутки только на ежедневные тренировки, а гонщики «Тур-де-Франс» славятся расходом от 10 000 до 14 000 ккал и более в самые интенсивные дни своего изнурительного веломарафона. Таким образом, легко видеть, что разница в ПОВ, или метаболизме – как его часто, но ошибочно называют, – играет исключительно малую роль в общем расходе калорий.

Для большинства людей вариации ПОВ составляют менее 100 ккал из 2 000-4 000 ккал, ежедневно потребляемых большинством людей. В учебниках говорится о том, что разница в ПОВ обычно составляет 1–2% от потребляемого калоража. Это примерно эквивалентно кусочку яблока и, конечно, не даёт заметной разницы в потреблении топлива или предпочтительных его источниках даже при сравнении людей с самыми быстрыми и медленными типами метаболизма.