Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Крупному мужчине, весящему 130 кг, подтянутому и без излишков жира, занимающемуся спортом и работающему на стройке, будет нужно 2 800 ккал только для поддержания базового метаболизма. Добавляем 1 500 ккал, которые он ежедневно тратит на работе, и 2 000 ккал на его ежедневную тренировку. Этому активному мужчине надо съедать столько пищи, чтобы получать примерно 6 250 ккал в сутки. Таким образом, он должен потреблять в четыре раза больше, чем малоподвижная женщина в первом примере.

СРАВНЕНИЕ КАЛОРИЙНОЙ ЦЕННОСТИ: 8 УНЦИЙ (227 Г) РАСПРОСТРАНЁННЫХ ПРОДУКТОВ

Данная таблица демонстрирует огромную разницу в калорийной плотности продуктов, богатых водой, и жирных продуктов в программе «80/10/10». В каждой строке порция весит 8 унций (227 г). ( Заметьте, вам пришлось бы съесть 42 порции салата латук или 21 большой кочан, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамии!)

Чтобы составить представление о требуемом объёме фруктов и овощей, предположим, что вам нужно получать около 2 000 ккал в день. В банане среднего размера содержится 105 ккал; в большой медовой дыне 461 ккал; в персике среднего размера 39 ккал; а простой «большой» салат может содержать 175 ккал (большой 570-граммовый кочан салата латук тянет на 96 ккал, и 450 г несладких фруктов дают ещё около 75 ккал).

Чтобы потреблять 2 000 ккал с сыроедной пищей, вам надо съедать, например, большую медовую дыню на завтрак (461 ккал), смузи из 12 бананов на обед (1 260 ккал), 4 персика до ужина (153 ккал) и большой салат на ужин (175 ккал). Это даст 2 026 ккал при соотношении калоронутриентов 90/6/4 (90 % углеводов, 6 % белков и 4 % жиров). Если в течение дня у вас не было физической активности, вы можете убрать два банана и персик.

Если день выдался активным и вы тренировались, можно добавить половину 170-граммового авокадо к салату. Это дополнительно даст около 145 ккал, из них 111 ккал из жиров. Соотношение калоронутриентов в этот день изменится до 86/6/9. Добавка целого авокадо поднимет долю жиров до 13 % – не смертельно, конечно, но лучше всё же добавить несколько фруктов, чтобы компенсировать повышенные калорийные потребности организма, вызванные активными физическими упражнениями.

Диета на всю жизнь

Жизнь – это рост, как мы видим это на примере годовых колец на срезе дерева, и жизнь часто требует, чтобы мы что-то в ней меняли. Диета «80/10/10» поначалу может показаться тотальным переворотом в образе жизни, однако забота о своём организме неизбежно будет вознаграждена, и по мере созревания её плодов вы увидите, что преимущества этого жизненного подхода многократно превосходят все трудности и неудобства. Сделав «80/10/10» своим образом жизни, вы наполните силой и энергией каждый момент своей жизни. И я аплодирую вам за этот первый шаг на пути к своему новому «я».

Это приложение содержит четыре примера сезонных недельных меню для образа жизни «80/10/10» – семидневное летнее, осеннее, зимнее и весеннее. Каждый разворот включает список дневных рецептов на левой стороне и соответствующую ему таблицу с анализом калоронутриентов на правой стороне.

Для каждого дня план-меню включает завтрак, обед, а также ужин из трёх блюд, отобранных по принципу сезонной свежести и рассчитанных примерно на суммарное потребление 2 000 ккал [89]. Вы легко можете увеличить или уменьшить количество любого ингредиента, чтобы адаптировать эти рецепты к желаемому для вас калоражу.

Смузи, фруктовые салаты, супы, заправки и овощные салаты, приведённые в этом разделе, демонстрируют изобилие блюд из цельных фруктов и овощей, доступных в программе «80/10/10». Это руководство делает упор на сезонные фрукты, когда они наиболее свежи и доступны. Девиз «80/10/10» – «простота каждого приёма пищи, разнообразие в течение года». Приспосабливаясь к такому образу жизни, вы откроете для себя удовольствие сезонного питания и предвкушение вкусовых ощущений, приносимых каждым новым урожаем фруктов. Экспериментируйте! Используйте это руководство как инструмент для вдохновения, помогающий открывать свои собственные любимые комбинации.

Некоторые рецепты содержат дополнительную информацию, отмеченную символом (†), которая поможет ответить на возможные вопросы и облегчит ваш переход на новое питание. Она включает полезные подробности о различных фруктах и их сезонной доступности, идеи для модификаций рецептов и советы по покупке, подготовке и приёму пищи.

Не беспокойтесь о соотношении калоронутриентов в каждом приёме пищи, – и даже об их суточном соотношении. Принцип «80/10/10» (не менее 80 % калоража из углеводов, не более 10 % из жиров и белков) должен соблюдаться как распределённая средняя величина, которая формируется за некий продолжительный период времени. Поэтому, пролистав план-меню, вы увидите дни с большим и меньшим содержанием жиров в рационе – но к концу недели все ваши цифры более или менее сведутся к пропорции 80/10/10.

Наилучший способ действительно понять соотношение калоронутриентов и получить верное представление о количестве жиров в вашем питании – примерно в течение недели взвешивать всю еду и вводить данные в онлайн-калькулятор, анализирующий вашу диету. Мы использовали Nutridiary. com как основу для создания нашей подборки рецептов.

Заметьте, что не существует двух фруктов, идентичных в плане питательности. Урожаи, а иногда и отдельные плоды, различаются по соотношению калоронутриентов. Зависит это от таких факторов, как спелость, качество почвы, условия доставки и время, прошедшее со сбора урожая.

Вдобавок, любая попытка стандартизировать объёмы, введя такие меры, как «одно яблоко» или «один кочан салата латук» (хотя мы и проделаем это в разделе «Если у вас нет весов…», с. 290) в любом случае субъективна, если учитывать региональные и сортовые различия между продуктами. Поэтому единственный способ точно сравнить объём потребляемой пищи – это привести вес ингредиентов, а не количество в штуках. Все указанные массы – нетто, и относятся лишь к съедобной части, поэтому перед взвешиванием удалите кожуру, ножки и стебли, ядра, семена и косточки.

Помните, что у каждого из нас пищеварение имеет свои нюансы, и все мы имеем разный уровень физической

активности. Оба этих фактора влияют на нашу способность эффективно усваивать питательные вещества. По мере того, как вы прогрессируете в этом образе жизни и питания, ваш «пищеварительный огонь» заметно усилится.