Ирина Мартынова - Бани. Полная энциклопедия

Своеобразным массажем подошвы и одновременно гимнастикой может служить перекатывание стопой палки диаметром 5–6 см. Это может делать каждый ежедневно по 3–5 мин, например, сидя вечером у телевизора.

Переднеберцовые мышцы. Для самомассажа этих мышц применяют:

1. Попеременное или комбинированное поглаживание.

2. Выжимание. Выполняется разноименной рукой, одноименной удерживают колено.

3. Разминание: а) «щипцы» подушечками пальцев обеих рук; б) подушечками четырех пальцев.

4. Поглаживание одной и двумя руками.

5. Выжимание одноименной рукой (кисть устанавливается поперек).

6. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) фалангами пальцев; в) основанием ладони.

Массаж проводится одноименной рукой, разноименная фиксирует ногу в коленном суставе. Заканчивают массаж поглаживанием.

Мышцы голени можно массировать и в положениях, показанных на рис. 108, 109, 110.

Стопа. Сначала можно сделать массаж голеностопного сустава. При самомассаже пальцев каждый из них обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Крутообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца (рис. 111). Можно делать и прямолинейное растирание поперек пальцев, причем большой палец при этом должен находиться сверху, а четыре пальца снизу (рис. 112).

После растирания проводят активные и пассивные движения — сгибание, разгибание, вращение. Эти приемы выполняются разноименной рукой

Закончив самомассаж пальцев, приступают к растиранию подъема стопы. Здесь применяется прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев (рис. 113). Эти приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее левой, и наоборот.

Можно растирать стопу и в положении, показанном на рис. 114, обхватив ее двумя руками с боков: подошву — снизу четырьмя пальцами, подъем — большими пальцами. Применяются такие вилы растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное — всеми пальцами и с отягощением. Растирание делают по канавкам, образованным плюсневыми костями. При этом стопу как бы «раздавливают», словно хотят смять или отделить друг от друга мелкие косточки.

Голеностопный сустав. На нем во всех положениях применяют:

1. Поглаживание двумя руками.

2. Растирания: а) «щипцы» прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию, то есть вдоль голеностопного сустава (рис. 115); б) аналогичное движение, но спиралевидное; в) прямолинейное — четыре пальца к одному и один к четырем, то есть вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию; после этого фиксируются четыре пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны; г) кругообразное растирание выполняется так же — четыре к одному и один к четырем. Эти же растирания можно повторить с отягощением; д) кругообразное растирание проводится подушечками пальцев — обеими руками (рис. 116) и с отягощением. Если левый голеностопный сустав массируется левой рукой, то правая поддерживает стопу за подошву. Если же его массируют правой рукой, то левая поддерживает колено. И прямолинейное, и кругообразное растирания проводятся двумя руками одновременно (каждый по своей стороне).

Стопу и голеностопный сустав можно массировать и в положении, показанном на рис. 117.

После растирания голеностопного сустава 5 — 10 раз выполняют активные и пассивные движения — сгибание, разгибание и вращение.

Чтобы как следует закрепить приобретенные практические навыки, нужно провести 5–7 сеансов самомассажа ног.

Понятие «грудь» объединяет переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, заполненные мышцами, участвующими в дыхании.

Кто не мечтает иметь красивую атлетическую фигуру? Если у человека выделяются (хорошо развиты) большие грудные мышцы, то говорят, что у него красивый торс,

У ребят, не занимающихся спортом, как правило, грудь узкая, впалая. Это можно объяснить тем, что грудные мышцы мало задействованы в физической работе и поэтому они такие слабые, плоские. Для того, чтобы грудные мышцы стали развитыми, рельефными, украшали торс, необходимо заниматься специальными физическими упражнениями с отягощениями (гантелями, штангой), атлетической гимнастикой. Массаж поможет при этом быстрее приобрести желаемую форму.

Для самомассажа груди нужно сесть таким образом, чтобы рука, со стороны которой массируется грудная мышца, лежала кистью и предплечьем на бедре. Правая рука массирует мышцы левой стороны груди (рис. 118), левая — мышцы правой стороны. Голову наклоняют к массируемой мышце.

Приемы самомассажа груди

1. Поглаживание. Рука плотно прижата к телу, большой палец отведен. Движение идет в прямолинейном и зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине. При этом надо стремиться захватить как можно больший участок тела.

2. Выжимание. Оно делается одной рукой по трем линиям, обходя сосок — один раз под ним и два раза над ним по направлению от грудины к подмышечной впадине. Прием повторяется 4–6 раз. Выжимание можно проводить и бугром большого пальца, и основанием ладони.

3. Растирание межреберных промежутков. Движение начинают от грудины и ведут в сторону подмышки. Подушечки пальцев вдавливают в межреберья и делают прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Прием проводится одной рукой и с отягощением, можно делать и одновременное растирание — каждая рука массирует свою сторону грудной клетки. Затем растирается подреберье, от мечевидного отростка вниз — в стороны. Растирание проводится ладонью, большой палец лежит сверху на ребрах, а четыре остальных — снизу. Каждая рука растирает свою сторону. Хороший эффект дает растирание, проводимое в положении лежа, чтобы расслабить мышцы живота. Ноги при этом сгибают в коленях (рис. 119). Такое растирание рекомендуется ежедневно по утрам, в постели.

Далее растирается грудина. Пальцы слегка разводят, располагают их слева от грудины и кругообразными движениями производят растирание по направлению к большой грудной мышце. Грудина растирается кругообразными движениями основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев.