Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Четко сформулировать и оцифровать свои цели именно с точки зрения улучшения (память, спорт, красота, биохимия, etc.).

Обратиться к специалистам, чтобы определить маркеры, которые помогут отслеживать движение к целям, а также запланировать вмешательства для воздействия на эти маркеры.

Регулярно измерять маркеры.

Педантично осуществлять запланированные вмешательства.

Представьте, что вы 16-летний подросток, которому только что поставили диагноз «болезнь Гиппеля — Линдау». Звучит, конечно, не очень, но пока вы даже не представляете, насколько плохи дела. Этот диагноз означает, что организм запрограммирован на постоянное перерождение клеток в раковые: они будут появляться в самых разных органах, пока однажды не убьют вас. Чуть позже врачи объяснят, что в генной лотерее вы были не очень удачливы и ваши шансы на долгую жизнь не внушают оптимизма даже при современном уровне медицины. Есть от чего впасть в отчаяние. Так бы и поступили многие, но не американец Том Рат. Несмотря на юный возраст (а может, как раз благодаря ему), он решил взять свое будущее под личный контроль и найти способы не только пожить подольше, но и сделать это максимально качественно: завести семью, построить карьеру, научиться быть продуктивным.

Сейчас Тому 44, он счастливо женат, воспитывает детей и может похвастаться именной страницей в «Википедии» как писатель, лектор и исследователь. Ему не удалось победить болезнь — такая генетическая поломка пока не лечится, но получилось взять ее под контроль и сделать свой организм здоровым настолько, насколько это в принципе возможно. Формула долголетия от Тома выглядит очень простой: «Ешь, двигайся, спи». Контроль питания, адекватная физическая нагрузка и качественный отдых — на этих трех китах, по опыту нашего героя, держатся возможности организма по самоисцелению. Статистика Всемирной организации здравоохранения с американцем полностью согласна: качество и количество дней, отведенных человеку, наиболее сильно, на 50–55 %, зависят от образа жизни, а роль наследственности составляет не более 20 %. Грубо говоря, ежедневный выбор, что положить на тарелку, важнее для долголетия, чем гены-мутанты или плохая экологическая обстановка. А раз так, пришло время поговорить о еде как инструменте биохакинга.

Питание — одна из самых хайповых тем, касающихся здорового образа жизни. Жир, углеводы, мясо по очереди то объявляют убийцами, то возвращают в наши сердца и желудки. У любой диеты и даже голодания есть фан-клубы и хейтеры. Сами врачи постоянно «путаются в показаниях»: одни эксперты советуют питаться дробно и часто, другие уверяют, что стройность и бодрость невозможны без разгрузочных дней, и так далее, со всеми остановками. Как быть с обилием противоречивой информации простому биохакеру? Логичный шаг — поинтересоваться, как питались люди, которым удалось перевалить столетний рубеж.

Француженка Жанна Луиза Кальман прожила 122 года и 164 дня и, вероятно, была не в восторге, что все обсуждают ее возраст. Зато официально прожившая дольше всех на Земле дама подложила ученым жирную свинью. Они-то надеялись, что Жанна выдаст оригинальный рецепт долголетия или хотя бы поддержит стандартные рекомендации врачей вроде «не пей и не кури». Но оказалось, что ничего особенного Кальман все эти долгие годы не делала. Не ела диковинных суперфудов, не сидела на хитрых диетах, не варила ночами лягушачьи конечности. Она просто регулярно играла в теннис и ездила на велосипеде, воспитывала детей и внуков, много гуляла, а на вопросы про секреты питания лишь пожимала плечами: мол, ем все, особенно люблю фрукты и оливковое масло. При этом зожницей в современном понимании этого слова Жанна Кальман не была: говорят, она съедала около килограмма шоколада в неделю, не отказывалась от вина и бросила курить только в 117 лет, когда из-за ухудшения зрения больше не могла сама поджигать сигарету.

Значит ли это, что всем желающим жить долго и счастливо стоит немедленно сесть на диету из красного сухого, которое Кальман очень уважала? Звучит заманчиво, но нет: опыт одного человека нельзя экстраполировать на широкие массы. Чтобы делать более-менее достоверные выводы о долголетии, исследователям подавай десятки, а лучше сотни долгожителей. И они их нашли.

Более 20 лет команда ученых анализировала так называемые голубые зоны — места на Земле, где люди, дожившие до 100 лет без болезней и немощи, — обычное дело. Таких областей на планете всего пять: остров Окинава (Япония), остров Сардиния (Италия), остров Икария (Греция), община адвентистов в городе Лома-Линда (США) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на причудливую географию, в образе жизни и диете всех представителей этих областей есть много общего. Они не бегают марафоны, но ежедневно много трудятся физически: ухаживают за садом и животными, выполняют работу по дому. Обычно живут в больших дружных семьях и верят в Бога — все вместе это позволяет сохранять оптимизм и социальные связи на протяжении десятилетий. Но главное — они очень похоже питаются. Основу рациона долгожителей составляют сезонные местные продукты, в основном растительного происхождения, мясо считается праздничным блюдом и фигурирует на столе не чаще раза в неделю, а самое важное — люди, живущие по 100 лет и больше, не переедают. Вставать из-за стола с легким чувством голода — рекомендация, которую чаще всего можно услышать и от ученых-геронтологов. Эксперимент американского Национального института старения показал, что макаки, чей рацион по калорийности урезали на 30–40 %, в среднем жили на 2–4 года дольше, чем обезьяны из контрольной группы. Некоторые особи дожили до 43 лет — рекорд для макак-резусов. С людьми это работает не хуже. Так, долгожители Окинавы, одной из голубых зон, ежедневно потребляют в среднем 1100–1400 ккал, иногда — вообще 800. Как говорится, почувствуйте разницу с рационом среднестатистического европейца или американца, который проглатывает 2500–3000 ккал и при этом не работает в поле.

Однако хотим подчеркнуть важность соблюдения энергетического баланса — то есть баланса между количеством потребляемых и затрачиваемых килокалорий в день. Причем не только профессиональные спортсмены могут нуждаться в повышенном потреблении килокалорий, но и, например, люди, которые занимаются интенсивной умственной деятельностью. Скажем, на серьезных выступлениях, заставляющих понервничать, мы тратим очень много килокалорий.

Спешим разочаровать тех, кто купил эту книгу ради подробного списка антиэйдж-продуктов: еды, которая сама по себе сделает вас здоровее, умнее или моложе, не существует. Для достижения долголетия, причем без болезней и изменения интеллекта, необходим комплекс мер, в котором физическая активность и сон важны так же, как диета. А теперь хорошая новость. Система питания с научно доказанной способностью продлить ваши годы есть. Это старая добрая средиземноморская диета. Среди ее официальных заслуг — способность серьезно снижать риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета, а это весьма популярные причины смерти на планете. В качестве решающего аргумента добавим, что жители трех из пяти голубых зон (Окинава, Сардиния, Икария) питаются именно по заветам средиземноморской диеты или по очень сходным принципам. Главные правила этой системы питания выглядят так: