Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Отсутствие питательных веществ действительно становится триггером для выработки гормонов, которые стимулируют клетки заниматься утилизацией отходов, но есть ли у процесса побочные действия — пока точно не известно, а значит, эксперименты чреваты нежелательными последствиями и требуют наблюдения специалистов.

Чуть менее спорная история — так называемое интервальное голодание по схеме 8/16. Смысл в том, чтобы уложить завтрак, обед, ужин и все остальные приемы пищи в восьмичасовое окно, а 16 часов между ужином сегодняшнего и завтраком следующего дня обходиться лишь водой или травяным чаем. Такая стратегия может быть полезна как способ самодисциплины, помогает чувствовать легкость и бодрость по утрам, но достоверных данных о том, что интервальное голодание оздоравливает, продлевает или улучшает жизнь, пока нет.

Если вы впервые слышите слово «микробиом», вы пропустили самую эффектную ЗОЖ-новость десятилетия. Оказывается, триллионы бактерий, грибков и дрожжей, населяющих слизистые, кожу и кишечник человека, — те самые мелочи, от которых зависят наши вес, настроение, склонность к аутоиммунным заболеваниям, работа мозга и особенности метаболизма. Чтобы узнать это, в рамках глобального исследования Human Microbiome Project было потрачено 170 млн долларов, но результат того стоил.

Выяснилось, что колонию микроорганизмов (кстати, уникальную для каждого из нас) можно считать самостоятельным органом — так сильно она влияет на жизнь человека. Например, сколько калорий от съеденного бургера будет израсходовано и отложится ли он в районе талии, решает не ваш диетолог, а бактерии кишечника. Очевидно, что тех, кто властен спасать вас от ожирения и депрессии, положено хорошо кормить и лелеять. Микробиом любит ферментированные продукты (тофу, йогурт, кефир, квашеную капусту, комбучу) и клетчатку, страдает при приеме антибиотиков и способен стать врагом, если в рационе содержится слишком много сахара.

Мощные современные машины умеют выжать до капли даже суровые имбирь и петрушку. Ну и что? А то, что для людей, не пылающих любовью к зелени и салатам, соковыжималка может обеспечить пищевое разнообразие и бурный поток полезных нутриентов. За раз съесть пучок шпината и пару свеколок — удовольствие на любителя. Выпить стакан сока из них — пожалуй, не самая тяжелая часть утра. Кстати, оставшийся после отжима жмых можно использовать для приготовления овощных котлет, запеканок и десертов.

В процентном соотношении питьевая вода составляет большую часть рациона человека, и определенно имеет смысл вливать в себя нечто качественное. Единственная проблема здесь — поиск достойного источника. Репутация бутилированной воды оказалась слегка подмочена, когда даже у достойных производителей в составе обнаружился микропластик, системы обратного осмоса слишком дороги и при этом очищают воду от полезных минералов вроде кальция и магния, у родниковой или талой воды нет сертификатов безопасности и научно подтвержденной пользы.

Остается старый добрый фильтр для воды. Но и здесь есть свои подводные камни. Выбрать единственно нужный фильтр из множества можно только после лабораторного анализа воды. А поскольку качество водопроводных потоков сильно зависит от сезона и других внешних условий, повторять исследование нужно хотя бы раз в год. Еще более важно своевременно менять картриджи, чтобы получать именно ту воду, на которую рассчитывали.

Небольшой прибор со штырем-электродом и табло, на котором высвечиваются приятные или не очень цифры содержания нитратов, кажется удобным и практичным гаджетом для похода в овощной отдел. Однако специалисты со скепсисом смотрят на чудо техники. Иван Сорокин, к. х. н., доцент химического факультета МГУ, уверен, что даже после калибровки по типу плода бытовой нитратомер не дает объективной картины: данные о содержании нитратов будут отличаться даже в зависимости от того, в какую часть плода вы ткнули иголкой.

Мои отношения с едой никогда не были проблемными. Я не помешан на сладком или соленом, могу есть мясо, а могу не есть, хочу — пью вино, не хочу — не пью. В общем, с точки зрения пищевого поведения я довольно скучный тип. До эксперимента я вообще не задумывался о своем рационе: у меня нет проблем с лишним весом и я не считал нужным контролировать питание.

После чекапа у Алексея Безымянного в клинике «Вега» (кстати, практически все показатели у меня были в норме) я обратился к нутрициологу, который предложил мне более осмысленную программу питания. Из глобальных изменений — я перестал пить кофе и алкоголь и есть мясо (в будущем есть идея отказаться от животного белка в принципе). Разницу заметил почти сразу: кожа стала лучше, почувствовал себя более энергичным.

Из объективных изменений на фоне нового питания — выросли спортивные показатели и уменьшилось количество подкожного жира. Если раньше я считал, что можно съесть бургер и пойти в качалку, то теперь понимаю, что можно не есть бургер — и не ходить в качалку.

Переход на новый стиль питания мне дался легко, потому что я заказал доставку одобренного диетологом рациона и вообще перестал задумываться о том, что положить в рот. К тому же оказалось, что среди полезной и вегетарианской еды много вкусного, и голодным и несчастным я себя точно не чувствую. Скучаю только по утреннему кофе с круассаном как ритуалу, но после смузи объективно чувствую себя лучше, поэтому смирился с потерей. Читмилы не практикую: мне кажется, это как время от времени стучать молотком по пальцу. Если я знаю, что какая-то пища бесполезна или вредна, для меня ее просто не существует.

Блэкбёрн Э., Эпель Э. Эффект теломер: Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. — М.: Эксмо, 2017.

Бюттнер, Д. Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Кэмпбелл К. Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

Микробиота. Монография под редакцией Е. Л. Никонова и Е. Н. Поповой. — М.: МедиаСфера, 2019.

Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Рат Т. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. — М.: Альпина Паблишер, 2014.