Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Стресс — часть жизни, не надо с ним бороться.

Максимум.

Изучите себя, свои гены. Усильте свои лучшие стороны. Не бойтесь ошибок. Ищите друзей, которые вас поддержат.

Ленивец, соня, лежебока — слова вроде бы не оскорбительные, но образ за ними рисуется не самый симпатичный. Кажется, что у любителя поваляться в постели не может быть ни карьеры, ни кубиков на животе, ни запаса креатива. То ли дело трудолюбивые пташки, которые спозаранку уже опубликовали глубокомысленный пост в соцсетях, до этого пробежали «десяточку», а ночью будут штурмовать очередной модуль MBA. В эпоху, которую все мы имеем неосторожность проживать, люди с бодрым «на связи 24/7» в резюме ценятся выше, чем любители вздремнуть в любой непонятной ситуации. Как вообще можно спать, если лента Facebook обновляется каждую секунду? Да и типичного российского босса хватит инфаркт, если ему предложат устроить сотрудникам сиесту: еще не хватало отдыхать на работе!

Инфаркт мы вспомнили не случайно. Медицинская статистика говорит, что риск сердечно-сосудистых заболеваний почти в два раза выше у человека, который ночью спит менее шести часов. Шансы простудиться, забуксовать с решением простой задачи, проворонить ценную информацию, заиметь лишний вес или диабет тоже растут, если человек регулярно не высыпается. Но механизм работает и в обратном направлении. «Все, что вы делаете сейчас, вы могли бы делать лучше, если бы нормально отдохнули ночью, — уверяет ведущий российский эксперт-сомнолог Роман Бузунов и добавляет: — Здоровый сон — самый короткий путь к повышению эффективности, оптимальному здоровью и продлению жизни. То есть качественный сон — главный инструмент биохакинга».

От сомнолога мы и не ожидали услышать ничего другого, но вопросы, как именно сон действует на организм, все-таки задали.

Искать разгадку великой тайны лучшие умы принялись задолго до изобретения МРТ, но не очень преуспели. Вплоть до XX века приходилось довольствоваться теориями, что сон — это маленькая смерть, или, наоборот, настоящая жизнь, или попытки души путешествовать по иным мирам, или что-то не менее эзотерическое. Но на всякий случай к процессу относились с уважением: сном не пренебрегали, в кровать отправлялись задолго до полуночи, а в Европе даже следовали похвальному правилу никогда не будить спящего: мол, человек не сможет вернуться в свое тело и заживет бездушным.

Дело изучения сна как процесса сдвинулось с мертвой точки, когда человечество доросло до высокотехнологичных способов изучения мозга и тайн гормональной системы. Выяснилось, что в то время, пока хозяин тела пребывает в отключке, «процессор», установленный в черепе, проворачивает массу важных дел:

• Сортирует полученную за день информацию по папкам «Удалить», «Убрать в дальний угол», «Положить на виду».

• Формирует решения. «Утро вечера мудренее» потому, что в быстрой фазе сна на основе пережитого опыта и эмоций формируются новые нейронные связи. Благодаря этому задачи, требующие решения, получают правильный ответ, а человек испытывает творческие озарения и прочие приступы гениальности.

• Оздоравливает психику человека. Недостаток сна напрямую связан с тревожностью и эмоциональный нестабильностью, а длительная депривация ассоциирована с развитием серьезных психических заболеваний.

• Синтезирует гормоны, которые в течение следующего дня будут регулировать аппетит, настроение, работу иммунной и нервной систем. Эксперименты на людях показали, что даже два дня недосыпа подряд способны сказаться на умении человека решать простые арифметические задачи. А одна бессонная ночь может привести к тому, что на следующий день вы потребите в среднем на 500 ккал больше привычного: баланс гормонов грелина и лептина, которые отвечают за аппетит и ощущение сытости, очень хрупок.

• Запускает и контролирует самодиагностику организма и клеточное обновление. Рост волос и ногтей, восстановление мышц после физических нагрузок, избавление от продуктов распада — лишь несколько примеров напряженной ночной деятельности организма.

Даже если хозяин — отъявленный прокрастинатор, мозг никак не может отложить все запланированные на ночь дела на недельку-другую. Исследователи неоднократно убеждались, что оптимально человеческий организм работает, если давать ему отдыхать раз в сутки. Даже пара дней недосыпа грозит изменениями в когнитивных способностях и поведении, а более длительная депривация сна обернется галлюцинациями, необратимыми нарушениями психики и обмена веществ и закономерным финалом — смертью. Пытка, когда человеку насильно не дают спать, считается одной из самых жестоких и действенных.

Строго говоря, потребность во сне — штука индивидуальная. Леонардо да Винчи вроде как спал урывками по 20 минут в общей сложности пару часов в день — и ничего, был работоспособен все свои 67 лет. Такой же полифазный, то есть прерывистый непродолжительный сон практиковал и гений Никола Тесла. Но, при всем уважении к его талантам, надо помнить, что он еще и страдал психическими расстройствами и был близок к сумасшествию. Любители полифазного сна есть и среди наших современников — по слухам, его практикует Дональд Трамп. Но доказательная медицина резко против таких экспериментов.

Маргарет Тэтчер и Уинстон Черчилль тоже не залеживались в своих прохладных британских спаленках более пяти часов — и вошли в историю. Трудоголики сейчас наверняка радостно потирают руки и переставляют будильник на пару часов пораньше, так что поспешим их остановить. Талантливых, выдающихся и, главное, здоровых и долго живущих людей все-таки значительно больше среди тех, кто следует заложенной в нас эволюционной настройке и спит 7–9 часов в сутки. Индивидуальная потребность в сне может быть чуть больше или чуть меньше. Например, если человек активно занимается спортом, ему не грех проводить в кровати больше времени: восстановление мышц от микротравм и рост мышечной ткани происходят исключительно в состоянии покоя. С возрастом потребность в сне, наоборот, снижается. Так что если вы мечтаете тратить на беспамятство только пять часов в сутки, для начала лучше дожить до пенсии, может, и получится. А норма сна 4 или 12 часов — редкие исключения, на которые однозначно нельзя равняться.

Для большинства людей оздоравливающим и восполняющим физиологическую потребность в отдыхе считается восьмичасовой сон. Эта цифра складывается из типичной для Homo sapiens архитектуры сна. Да-да, время, которое мы проводим в кровати, подчинено строгому ритму определенных фаз, которые организму необходимо пройти.