Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Нет диеты, которая помогала бы заснуть быстрее или победить бессонницу. Более того, есть перед сном — верный способ ворочаться полночи. Между ужином, последней порцией алкоголя/кофеина и отправкой в кровать должно пройти не менее трех часов. Правда, если молоко или чай с печеньем — ваш единственный способ справиться со стрессом и в принципе уснуть, польза определенно перевешивает вред.

Здоровый человек способен в удовольствие спать на любой поверхности, а польза жестких матрасов при проблемах с позвоночником не доказана.

Ничем не подтвержденный ненаучный факт. Выбор удобного именно вам положения для отдыха — святое право каждого человека с первых дней жизни. Единственное, специалисты не рекомендуют спать на животе из-за возможного излишнего давления на внутренние органы. Плюс поза «лицом в подушку» самая травматичная для нежных тканей лица: преждевременные морщины и общая «помятость» более чем реальны.

Лишние час-полтора сна после триатлона или сдачи годового отчета не повредят, чтобы восстановить душевные и физические силы. Но за одну ночь добрать все потерянные за неделю или месяц часы отдыха — плохая идея. Сон продолжительностью 10–12 часов ассоциирован с более высоким риском метаболических нарушений, в том числе диабета и ожирения, и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Максимальный срок службы матраса — 10 лет.Во-первых, за это время даже качественные изделия теряют ортопедические свойства. Во-вторых, материал матраса с годами накапливает пот и чешуйки омертвевшей кожи — любимые лакомства пылевых клещей и плесневых грибков. Такие сожители с большой вероятностью провоцируют кожные и респираторные заболевания.

Бессонница или плохой, беспокойный сон — симптом множества проблем, от анемии до депрессии. Поэтому правильный ответ на вопрос «Что делать?» — не тянуть с походом к специалистам. Кстати, официальный подход к лечению бессонницы кардинально изменился в 2017 году. Если раньше прежде всего рекомендовали медикаментозную поддержку, то сейчас предпочитают когнитивно-поведенческую терапию. «Все хотят получить волшебную таблетку и спать спокойно. Но снотворные убили массу людей, а бессонница никого, — объясняет профессор Бузунов. — Таблетка формирует рефлекс — боязнь заснуть без снотворного, и, как показывает опыт, лечить препаратами можно пожизненно, тем более что привыкание наступает всего за месяц. Современный подход — лечить бессонницу гармонизацией образа жизни, психологической работой, ограничением сна».

Правильная стратегия — встать, снять пижаму и вернуться к делам, которые давно откладывали на завтра. Идеально подойдут не слишком активные занятия вроде чтения, мытья залежавшейся посуды и составления списка покупок. Ваша цель — дать телу еще немного времени обрести необходимый для засыпания гормональный статус. И не нервничать понапрасну, приговаривая «о боже, у меня, кажется, бессонница». Увы, самовнушение в случае с этим диагнозом работает безотказно: достаточно 20–30 эпизодов проблемного засыпания, и человек твердо верит, что ему нужны снотворные.

Если ваш рейс продлится более четырех часов, а в точке прибытия необходимо быть активным и сообразительным, начните аккуратно смещать режим за 3–4 дня до полета. В воздухе важно пить воду, не накидываться на алкоголь и по возможности выбирать легкую пищу — овощи, фрукты, цельные злаки, диетический белок, например яйца или бобовые. Кишечник не зря называют вторым мозгом: его роль в формировании циркадных ритмов пока изучена слабо, но, судя по всему, она грандиозна.

По прилете в пункт назначения рекомендуется выпить мелатонин в таблетках. Синтетический гормон сна поможет настроить биологические часы. Количество побочных эффектов у этого препарата минимально, и продается он без рецепта, но посоветоваться с врачом перед приемом тем не менее рекомендуется. Зато можно не раздумывать о дозе: таблетки по 3 и 5 мг оказывают примерно одинаковый эффект.

Индустрия гаджетов для здоровья не стоит на месте, и каждый новый прибор стремится стать более точным, чем предыдущий. Тем не менее массовые устройства допускают большую погрешность в подсчетах — ставить диагнозы на основе собранных ими данных нельзя. Строго говоря, делать серьезные выводы о качестве сна можно только по результатам анализа мозговой активности, а трекеры пока способны мерить только температуру тела, сердечный ритм, глубину дыхания и иные подобные параметры. Эксперты советуют относиться к информации критично: видите нарушения по трекеру и это совпадает с вашими жалобами — добро пожаловать к врачу. Гаджет утверждает, что вы спали отвратительно, а вы прекрасно себя чувствуете — доверять стоит своим ощущениям.

Чтобы контролировать показатели сна, я использовал Oura Ring: кольцо давало очень крутые советы, как улучшить процесс, и, естественно, помогало понять, сколько времени я трачу на разные фазы сна, насколько часто просыпаюсь, с какой частотой сокращается сердце и так далее. Все эти данные собираются несколько недель, а потом гаджет предлагает, что можно сделать, чтобы улучшить показатели.

Первые заметные улучшения я зафиксировал, как только бросил курить: засыпать и просыпаться стало легче. Сон стал еще лучше, когда я отказался от алкоголя, кофе и мяса. Все это звучит банально, но отлично спать мне помогала физическая активность в течение дня и питьевой режим. В день, когда я делаю 10 тысяч шагов и принимаю свою норму воды, всегда лучше засыпаю и сплю более качественно — это видно на графиках.

Рекомендации про обустройство спальни с блэкаут-шторами, прохладным влажным воздухом и ортопедическим матрасом применяю только в городской квартире. В мегаполисе слишком много лишнего света, шумов и вообще напряжения, которые могут помешать спать. Где-нибудь на Бали я прекрасно сплю на голой деревяшке без подушки, глухих штор и тому подобных примочек и просыпаюсь на рассвете без желания еще поваляться.

Дальние перелеты — отдельная тема. В принципе, мой организм нормально перестраивается сам. Но, если хочу перестраховаться от джетлага или лечу на конференцию, стараюсь во время полета поспать с маской, а в точке прибытия побыть на солнце хотя бы час. Йога или те же самые 10 тысяч шагов лично мне тоже помогают адаптироваться в новом часовом поясе.