Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Человека, который купил книгу о биохакинге и уже дочитал до этой страницы, надеемся, не нужно убеждать быть физически активным. Но само понятие «физическая активность» растяжимо и может быть истолковано по-разному — от «О'кей, прогуляюсь с собакой» до «Где здесь переплыть Босфор?», поэтому важно определиться с предметом дискуссии.

Биохакинг ассоциируется с исступленными занятиями спортом, участием в марафонах и триатлонах и другими потогонными забавами. Но! Способность и желание выдерживать сверхнагрузки — это скорее побочный эффект, возникающий в результате тех мер, которые человек принимает для улучшения своих биологических показателей. Сами по себе ультрамарафоны не только не улучшают здоровье, но и могут быть чертовски опасны. По данным Северо-западного госпиталя Эбботт, сотрудники которого в течение 30 лет собирали статистику смертности участников триатлона и изучали медкарты более 9 млн атлетов, внезапная кончина от причин, связанных с непомерной физической нагрузкой, ожидает каждого второго из 100 тысяч. Цифра не головокружительная? Шанс получить травму, несовместимую со спортом, а иногда и привычной жизнью, у любителя на марафоне и подобных соревнованиях в среднем в три раза выше, чем в условном фитнес-клубе под надзором тренера. Аргументом против изматывающих Iron-активностей справедливо можно считать даже неблагоприятное для кожи воздействие солнечных лучей, ветра и воды во время тренировок и самих состязаний.

Вывод из всего сказанного такой: если ваша цель — жить долго и улучшать свои физические показатели, разумно сосредоточиться на тех видах физической активности, которые сочетают низкий риск травм и высокий уровень влияния на здоровья. Если же жизнь вам не мила без медалек триатлона и удовлетворение действительностью никак не наступает без похода на Эверест — право каждого взрослого человека заниматься тем, что делает его счастливым. Но утверждать, что этот опыт добавит вам годы, официальная медицина не берется. Зато она точно может сказать, какие физические усилия приносят пользу большинству землян вне зависимости от пола, расы и политических убеждений.

Спорт всегда связан с преодолением, с достижениями вопреки возможностям организма, а думать надо больше про здоровье. Обсудите со специалистами, какая физическая активность в вашем конкретном случае будет профилактикой возможных заболеваний и заодно расширит функциональные возможности.

Перемещение на своих двоих — чемпион в категориях «Доступность», «Низкий риск травм» и «Огромная польза для здоровья». Ходьба в бодром темпе, когда пульс учащается, но вы все еще можете поддерживать светскую беседу, полезна для сердечно-сосудистой системы, стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает риск заболеть сахарным диабетом и ожирением и улучшает пищеварение. Кроме того, такая умеренная нагрузка позволяет держать суставы, мышцы и связки гибкими и эластичными, а если вы вооружитесь палками и превратите простую ходьбу в скандинавскую, можно ожидать даже улучшения контуров тела (по крайней мере это утверждают финские ученые, но их легко заподозрить в предвзятости). Британские коллеги скандинавов уверены, что прогулки на свежем воздухе помогают чувствовать себя счастливым: положительный эффект наблюдается, если вы проводите за этим занятием не менее двух часов в неделю.

Нужно ли стремиться делать 10 тысяч шагов ежедневно — вопрос открытый. Вообще-то эта цифра впервые прозвучала в рекламе японского шагомера и, судя по всему, была взята маркетологами с потолка. Клинических исследований, которые объясняли бы рекомендацию ходить именно столько, нет. Но есть данные о том, что пожилым женщинам, желающим продлить свои годы, достаточно делать 4400 шагов в день — риск смерти у выполняющих рекомендацию уменьшается на 40 % по сравнению с дамами, которые осиливают только 2700 шагов. Рост пользы имеет свой предел: то же исследование показало, что какие бы то ни было бонусы долголетия исчерпываются после 7500 шагов — по крайней мере для пожилых женщин.

Еще одно неприятное известие ждет тех, кто планировал оставаться стройным и здоровым исключительно благодаря прогулкам на природе. Недавняя статья в Journal of Obesity утверждает, что сами по себе 10 тысяч шагов не помогут поддерживать оптимальный вес: нужно как минимум контролировать калорийность рациона, а в идеале — добавить активностей в среднем и высоком темпе. Так, например, Служба общественного здравоохранения Англии прямо советует всем заинтересованным в долгой жизни помимо ходьбы включать в свое фитнес-расписание тренировки с весом и на улучшение координации.

Как ясно из названия, кардиотренировки — лучший способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. А значит, с большой вероятностью продлить себе жизнь: по официальной статистике ВОЗ, заболевания сердца и сосудов лидируют в качестве причин смерти среди неинфекционных болезней. Если выберете бег, аэробику или танцы, в качестве бонуса улучшите состояние опорно-двигательного аппарата. Длительная, от 60 минут, вертикальная осевая нагрузка стимулирует выработку естественной смазки межпозвоночных дисков.

Скелетом и сердцем дело не ограничивается. Благодаря аэробным тренировкам натурально можно стать умнее: мозг, пока вы потеете на дистанции, получает усиленное питание, выстраивает нейронные связи и производит новые клетки. Тесты показывают, что у людей, которые трижды в неделю на протяжении полугода занимались на эллиптическом тренажере, увеличился гиппокамп — часть мозга, отвечающая за память и концентрацию. Кардионагрузки также активизируют белок нейротрофического фактора головного мозга, то есть способствуют выстраиванию новых нейронных связей. Научный журнал Brain and Cognition делится радостью открытия: после получасовой поездки на велосипеде участники эксперимента лучше и быстрее проходили тест на интеллект, чем до тренировки, и эффект сохранялся аж 52 минуты после финиша. Не помешают на деловой встрече или совещании и «счастливые» гормоны эндорфины: аэробные тренировки стимулируют их синтез — этот эффект известен как «эйфория бегуна».

Список достоинств кардио можно было бы продолжить, но будем милосердны и скорее ответим на главный вопрос биохакеров: смогут ли такие тренировки избавить от лишнего подкожного жира? Научные эксперименты показывают, что значительно улучшить качество тела помогает дневной дефицит калорий, а уж какую активность вы выберете, чтобы сжигать лишнее топливо, не имеет значения. Но, если быть совсем честными, в смысле жиросжигания кардио отличный, но не лучший выбор. Выигрывают силовые, так как вынуждают тело расходовать больше энергии даже в состоянии покоя.