Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Тело замечает, что вы потеряли абонемент в фитнес-клуб, примерно через две недели простоя. Собственно, это яркий пример того, как ленивый отпуск может погубить работу нескольких месяцев. Первой страдает выносливость — максимальное потребление кислорода снизится через 14 дней. Затем ухудшатся показатели артериального давления и глюкозы в крови, через четыре недели тесты зафиксируют, что вы стали менее сильным, через 6–8 недель начнете набирать вес. Две недели без тренировок вернут содержание митохондрий в мышцах к значению, которое было месяц назад. Для поддержания функций и концентрации митохондрий внутри мышц необходимо делать интервальные тренировки как минимум раз в две недели.

Для того чтобы начать заниматься спортом, подходит любой возраст, быть активным человеку полезно с первых минут после рождения. Хорошо размявшийся с помощью папы и мамы малыш с аппетитом ест и крепко спит — а это оптимальные условия для гармоничного развития тела и мозга, причем в любом возрасте. Человеку стукнуло два года? Пора вырываться из кружка раннего развития и прыгать, бегать и кувыркаться, вопреки запретам любящих бабушек. Проприоцепция, то есть умение чувствовать свое тело, гармонично и пластично двигаться, формируется в раннем детстве и окажется очень кстати, когда в районе 30 вам захочется освоить сноуборд. Умение падать и подниматься, сформированное в раннем детстве, коррелирует с низким риском травм во взрослой жизни.

Исследования американских ученых тоже советуют начинать дружить со спортом еще в школе: дети, которые не участвовали в командных играх, во взрослой жизни хуже справляются с работой в коллективе. British Journal of Sports Medicine считает, что граждане, которые не обрели привычку ежедневно двигаться в подростковом возрасте, в последующие десятилетия рискуют обзавестись лишним весом со всеми вытекающими из этого последствиями. А недостаток движения у 10–15-летних, по данным американских ученых, связан с плохой успеваемостью и более высокими рисками тревожных и депрессивных состояний. Веские аргументы внести в расписание физкультуру есть для людей любого возраста. Даже если вы упустили золотые годы юности, не стоит унывать. Исследования показывают, что удлинить теломеры (концевые участки хромосом, размер которых характеризует состояние организма в целом) можно даже в 50 лет — если выбрать адекватную возрасту физическую нагрузку. Иными словами, заниматься фитнесом полезно на любом жизненном этапе. Но в паспорт все же лучше заглянуть, чтобы выбрать оптимальный вид активности.

С точки зрения физиологии период между 17 и 25 годами — фантастическое время жизни. Подростковые гормональные бури позади, вредные привычки и хронические болячки еще не успели накопиться, все системы организма работают на пике без дополнительных стимуляторов, метаболизм позволяет запивать бургеры пивом и не толстеть. Что особенно приятно, даже минимальные усилия в спортзале гарантируют успех. Да и восстановление после тренировок — плевое дело благодаря интенсивной работе фибробластов — клеток, ответственных за выработку коллагена и эластина. Одним словом, это лучшее время, чтобы заложить фундамент собственного долголетия. Самая правильная инвестиция — тренировки, ориентированные на рост мышечной массы и укрепление костей, то есть силовые. Благо анаболические гормоны — тестостерон, соматотропин — сейчас на пике, что помогает обрастать эластичными мышцами, а количество митохондрий, которые отвечают за потребление кислорода, максимально (дальше точно будет хуже).

Работа на выносливость, то есть циклические забавы вроде бега, плавания, велозаездов, тоже необходима: есть данные, что люди, которые регулярно занимались спортом в 20 лет, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в зрелом возрасте, а также возрастными нарушениями работы мозга.

Чтобы подстелить соломку для далекого будущего, уже сейчас имеет смысл заниматься развитием баланса и гибкости.

Несколько лет назад даже ВОЗ официально признала 30-летних молодежью, но возрастные перестройки в организме невозможно отменить, просто выпустив постановление. К 30 годам еще не критично, но все же снижается скорость метаболизма, начинает менее активно синтезироваться гормон роста, из-за чего набирать лишние килограммы становится проще, а восстанавливать мышцы и связки после тренировки — сложнее.

На этом этапе эксперты советуют три направления работы. Во-первых, утрясти свое фитнес-расписание так, чтобы занятия спортом наконец стали систематическими. Во-вторых, сконцентрировать усилия на наращивании мышечной массы. Это позволит тратить больше энергии даже в состоянии покоя, то есть застрахует от лишнего веса плюс подстегнет синтез гормона роста. В-третьих, не упустить шанс попробовать самые разные виды активности, чтобы выбрать те, к которым особенно лежит душа. «В среднем по больнице» показатели гибкости, выносливости и координации у тридцатилетних на высоте, а значит, добиться успехов можно примерно в любом виде спорта. Дополнительным бонусом регулярных занятий станет лучшее питание мозга и активная выработка антистресс-гормонов — идеальный коктейль для продвижения по карьерной лестнице законными способами. Кстати, тем, кто «горит на работе», тренировать сердечно-сосудистую систему и защищаться от болезней, ассоциированных с сидячим образом жизни, помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Гормональные перестройки становятся все глобальнее: падает уровень тестостерона, прогестерона, эстрогена и гормона роста, и даже регулярным посетителям спортзала нелегко становится сохранить привычный размер одежды. Увы, одними тренировками метаболизм уже не разогнать — придется снижать привычный суточный калораж. С возрастом между 40 и 50 годами также ассоциировано снижение плотности костей и эластичности мышц, а значит, лучшими друзьями должны стать силовые тренировки с адекватным весом плюс тренировки на растяжку и баланс, например йога. Кроссфит и ВИИТ, если вы не занимались ими раньше, лучше оставить для юнцов во избежание нелепых травм. Кстати, восстановление после тренировок в зрелом возрасте идет не так бодро, как раньше. Посоветуйтесь со специалистами, какими добавками можно поспособствовать процессу в вашем случае.

Главная мантра этого периода жизни — поменьше экстрима, побольше профилактики актуальных возрастных болезней. Косят людей в основном сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которым можно противопоставить дружелюбные к суставам кардиотренировки, например плавание или скандинавскую ходьбу. Чтобы легче пережить гормональные изменения, которые, кстати, касаются и мужчин, и женщин, специалисты советуют сосредоточиться на занятиях, которые доставляют удовольствие, могут оказывать антистресс-эффект. И не забывайте тренировать координацию и баланс: с годами кости становятся все более хрупкими, пора их беречь.