Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Последнее из жизненно важных знаний о кардио — аэробные тренировки эффективны только в определенной пульсовой зоне. Для грубых расчетов можно пользоваться формулой «220 минус возраст равно максимальный пульс». Нагрузка сделает вас стройнее и выносливее, если большую часть тренировки вы проведете с пульсом 60–80 % от максимального. Более достоверно определить оптимальный для работы пульсовой коридор можно и нужно на газоанализаторе.

По данным Росстата от декабря 2019 года, каждый пятый взрослый житель России страдает ожирением, а у каждого второго — предожирение. Эти состояния в медицинской статистике ассоциируются с высоким риском закончить жизнь раньше срока. Неудивительно, что и самый популярный запрос в интернете и фитнес-клубе — похудение. «Наиболее эффективный способ избавиться от подкожного жира — силовые тренировки плюс высокая повседневная двигательная активность, — считает Артём Васильев, физиолог, биохимик, ведущий специалист лаборатории спортивной адаптологии МФТИ. — Плюс работа со свободными весами необходима, чтобы препятствовать возрастному падению уровня некоторых гормонов и замедлению метаболизма, а также способствовать улучшению качества тела».

За несколько тысячелетий существования йоги никто не смог опровергнуть ее умение улучшать здоровье, в том числе психическое. Более того, современные научные исследования обнаружили, что йога — надежный способ профилактики возрастного уменьшения плотности костной ткани, а также развития гибкости и баланса, жизненно важных именно в зрелом возрасте. Ученые из Калифорнийского университета рапортуют, что занятия хатха-йогой на протяжении двух месяцев (два раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость.

Короткие интервальные тренировки — классный способ поддерживать форму для тех, у кого нет времени. Исследования показывают, что в деле жиросжигания и повышения выносливости 7–15-минутные сессии могут быть эффективны так же, как длинные тренировки. Правда, строить свой фитнес-план из одних только пятиминуток ВИИТ — плохая идея. Кардио продолжительностью 30–60 минут необходимо для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Две независимых друг от друга группы исследователей в Дании и Великобритании изучали, какие виды спорта способны продлить человеку жизнь, — и пришли к одному знаменателю. Оказывается, большой антиэйдж-потенциал есть у тенниса. Любители побегать с ракеткой добавляют себе 9,7 лишних года жизни. Хорошие показатели также у бадминтона (6,2 года) и футбола (5 лет). Езда на велосипеде накинет 3,7 дополнительных года жизни, а бег — только 3,2.

Сами авторы исследований скромно заявляют, что результаты нельзя интерпретировать в лоб. Завидная продолжительность жизни у любителей тенниса, очевидно, складывается не только из правильных нагрузок и терапевтического общения с другими людьми, но и из более высокого уровня жизни игроков. Логично предположить, что позволить себе регулярные тренировки на корте обычно могут люди, которые имеют доступ к лучшему медицинскому обслуживанию и наиболее качественным продуктам питания.

Геймификации и сохранения приверженности к занятиям спортом легче достичь, используя гаджеты. Apple Watch отслеживают все важные фитнес-показатели. Есть разные виды тренировок: «Функционально-силовая тренировка», «Кор-тренировка» и даже «Восстановление», которое обычно выполняется после основного занятия. Для правильного расчета калорий, потраченных во время тренировок, используется комбинация данных, полученных от датчика сердечного ритма, акселерометра и гироскопа, — тем самым решается проблема определения интенсивности и амплитуды движений. Важно пользоваться часами во время разных видов активностей, в том числе высокоинтенсивной интервальной тренировки с циклами интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления. Например, можно прыгать со скакалкой в течение 45 секунд, отдыхать 30 секунд, а затем повторить упражнения.

Некоторые необычные движения во время тренировок высокой интенсивности могут препятствовать точному измерению пульса. Тогда отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если пульс неизвестен. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок не удается, можно подключить часы к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Давать советы о фитнесе, не видя человека, — неблагодарная работа. Но более-менее универсальный план для начинающего биохакера существует. Пункт первый — оцените свое состояние, задействуя лучшие технологичные методы, которые можете себе позволить. Второе — выработайте стратегию на ближайший год. Тут не обойтись без помощи профессионалов, это же ясно? Третий пункт плана — не допускайте перетренированности, давайте телу время на восстановление. Ну и вишенка на торте — делайте контрольные измерения важных лично для вас параметров (процент жира и мышц, сила, выносливость, гибкость) каждые 2–6 месяцев. Это важно, чтобы вовремя скорректировать свои действия.

Классическая рекомендация врачей, заботящихся о долголетии и сохранности наших суставов, — давать телу 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (имеются в виду классические фитнес-забавы вроде пробежек, плавания и других видов кардио) или 75 минут интенсивной (подразумеваются потогонные интервальные тренировки, ВИИТ).

Одно из самых свежих исследований принадлежит ученым из Гонконгского университета. Они задались целью узнать, что полезнее для здоровья: тренироваться один раз в неделю, но с огоньком или три раза в неделю, но без надрыва. Специалисты делали замеры основных показателей здоровья — уровня глюкозы и инсулина, частоты сердечных сокращений, артериального давления, общей выносливости — и пришли к выводу, что качество тела заметно меняется к лучшему даже у тех, кто тренируется всего раз в неделю. Фактически результаты исследований показывают, что для мужчин с избыточным весом не имеет значения, один или три раза в неделю напрягать организм, — положительные результаты будут сопоставимы.