Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

В 2016 году я, как и многие тогда, увлекся бегом: свой первый полумарафон пробежал в Тель-Авиве (где же еще?), а марафон — в Сан-Франциско. Это было классно. Преодоление себя, цель, фокус, коктейль эндорфинов — все как в статьях про радостных бегающих топ-менеджеров. После того как я получил медальку у моста Золотые Ворота, интерес к марафонам у меня пропал, но я стабильно бегал и ходил в зал. В какой-то момент я узнал, что бег с искривлением позвоночника (а у меня оно есть) вреден. Плюс на обследовании нашли гиперлордоз поясничного отдела — избыточный прогиб в пояснице, который есть у многих людей. На его совести — боли в шее и пятках из-за неправильного распределения нагрузки и повышенная утомляемость, поскольку к мозгу поступает недостаточно кислорода.

Мое внимание сместилось с показухи и стремления к красивому телу на занятия, которые больше подходят и могут принести максимум пользы лично мне. После консультации со специалистами поставил себе такие цели:

• снизить процент жира в организме;

• увеличить показатель максимального потребления кислорода (МПК, или VO 2max) — классический критерий аэробной мощности, то есть выносливости организма в циклических видах спорта;

• укрепить мышечный корсет.

По факту заниматься фитнесом теперь приходится больше. В моем ежедневном расписании сейчас есть 10 тысяч шагов и йога-практика, в еженедельном — три функциональные и две кардиотренировки.

Йога в моем случае обещает укрепление мышечного корсета, исправление деформаций позвоночника, антистресс-действие, увеличение телесной осознанности и снижение рисков возраст-зависимых заболеваний. Прогресс в йоге отслеживаю по фото и уже вижу улучшения: прогиб в пояснице стал меньше. По другим целям тоже отличная динамика: процент подкожного жира снизился с 23,0 до 12,4 %, показатель МПК изменился — с 34,2 до 55,0 мл/кг/мин.

• 1 силовая в неделю (для поддержания гормонального фона)

• 1–2 интервальные в неделю (для поддержания массы и функции митохондрий)

• 7–9 часов сна для лучшего восстановления

• 1 г белка на каждый килограмм массы тела

• 5 г креатина до и после силовых тренировок

• 200 мг магния за 40 минут до сна для лучшего восстановления

https://clck.ru/RroNh— доказательства, что занятия спортом продлевают жизнь в среднем на 4–5 лет;

https://clck.ru/RroTY— описание научного эксперимента, подтверждающего, что для новичка не так важно, какой тип физической нагрузки выбирать, тренируйтесь регулярно и с удовольствием, и объективные показатели здоровья улучшатся;

https://clck.ru/RroaZ— хорошие новости: физическая активность является профилактикой большинства заболеваний и улучшает прогнозы по уже имеющимся;

https://clck.ru/RrodC— научные данные о роли сна в правильном восстановлении после физических нагрузок.

Максим Журило,

сооснователь компании I Love Supersport, многократный Ironman

Расширение возможностей организма неочевидными методами.

26.

Хорошее самочувствие, снижение веса, большие функциональные возможности.

Избежать возрастного замедления метаболизма.

Пока — 100 лет, и умереть здоровым. Если можно будет больше, то готов рассмотреть возможность.

«Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости: невероятные факты о причинах старения и неожиданные способы их преодолеть» (The Longevity Paradox. How to Die Young at a Ripe Old Age) [12] Гандри С. Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости: невероятные факты о причинах старения и неожиданные способы их преодолеть. — М.: Бомбора, 2020. , «Зачем мы спим: Новая наука о сне и сновидениях» (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams) [13] Уолкер М. Зачем мы спим: Новая наука о сне и сновидениях. — М.: КоЛибри, 2018. .

Интервальное питание по схеме 16/8 — каждые сутки ем только в течение восьми часов. Минимум «мусорной» еды.

Ставлю себе спортивные цели и тренируюсь под них.

Ясность ума и легкость тела.

Всякое было — гомеопатия и тому подобное. Сейчас ничего такого не практикую.

Пока нет, но хочу.

Медитирую с помощью приложения Headspace.

Осознанность — это способность аргументировать собственные действия плюс умение критически на них смотреть. Лучшая тренировка — дебаты и критическое мышление.

Что она сама будет следить за людьми и в нужный момент напоминать что-то сделать.

Раз в год.

Есть сельдерей.

Дома установлена система фильтрации/оксигенации.

Телефоном.

Strava.

Делайте это регулярно — это очень важно.

Сон — лучшее лекарство.

Быть всегда правым. Это не помогает.

Умение ставить цели.

Хорошо изучить предмет встречи.

Больше и лучше спите, занимайтесь спортом, ставьте цели и больше общайтесь с хорошими людьми.

Нора Гедгаудас,

эксперт по палеодиете, нутрициолог, преподаватель, автор книги «Первобытное тело, первобытный мозг» (Primal Body, Primal Mind)