Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

• Оптимальный питьевой режим . Вода — главный расходный материал для химических реакций, ее дефицит прямо связан со скоростью и качеством мозговой деятельности.

• Средиземноморская диета . В своем классическом виде такой рацион обеспечивает многообразие нутриентов и правильный баланс жирных кислот — и то и другое важно для работы мозга. Нет диеты, которая защищала бы его от возможных болезней, но средиземноморская достоверно обеспечивает мозг всем нужным для жизни.

• Качественный сон . Ночной отдых регулирует примерно все в организме, и способность решать логические задачи или ориентироваться в токийском метро — не исключение. Любой тренинг мозга бесполезен, если вы не спите физиологически необходимое вам количество часов.

• Мощная фильтрация информации . Нейропластичность, то есть способность фиксировать и структурировать любой полученный опыт, — одна из крутейших функций мозга. Но и проблема, так как фактически ваш мозг — отражение той информации, которая в него проникла. Если фон вашей жизни — хорошие книги и интересные люди, развитие идет по одному сценарию, если новостной флуд и безумие соцсетей — рано или поздно именно они станут определять вашу личность. С этой точки зрения совет «смотреть на красивое, слушать умных и не впускать в голову глупости и пошлости» научно обоснован.

• Чистая среда . Токсины ни одному органу не приносят пользы, но для мозга по-настоящему губительны. Есть неутешительные данные о том, что питание мозга кислородом и другими веществами затруднено у людей, живущих в тяжелой урбанистической среде (читай — в крупном современном городе), а остатки пестицидов в овощах, ранее считавшиеся безопасными, все-таки угрожают здоровью мозга. Хотите соображать быстро и жить долго — ищите экологичную среду обитания и минимизируйте токсическую нагрузку. И обязательно дышите чистым воздухом так часто, как только можете себе позволить. Дополнительная вентиляция клеток мозга во время холотропного дыхания или пранаямы — тоже научно одобряемые способы улучшить работу «головного офиса».

• Здоровый вес . Исследование Института молекулярной медицины Финляндии обнаружило, что эффективность работы мозга снижается при ожирении. Нарушить идеальную картину нейронной активности также могут повышенное артериальное давление и нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. В общем, в здоровом теле — здоровый мозг.

• Физическая активность . Не нужно быть нейробиологом, чтобы догадаться, что любые действия, которые ускоряют кровоток, а значит, и питание тканей, полезны для мозга. Но у влияния физкультуры на когнитивные функции есть и более основательные объяснения. Так, научные исследования показывают, что гиппокамп, ответственный за процессы обучения и запоминания, действует лучше и даже увеличивается в размере у тех, кто регулярно устраивает себе аэробные нагрузки. Также есть приятные данные о йоге: у испытуемых, которые практиковали ее в течение восьми недель, диагностировали снижение гормонов стресса и, главное, уменьшение миндалевидного тела — части мозга, ответственной за такие реакции, как страх и тревожность.

Если с первыми семью пунктами приведения мозга в боевую готовность вы уже разобрались, можно приступать к собственно биохакингу. «Есть ряд простых техник, которые помогают улучшать функции мозга, — фонтанирует оптимизмом нейробиолог Игорь Долгушин. — На нашей стороне играет нейропластичность: всякий раз, когда мы делаем что-то новое и потом не ленимся повторять, между клетками образуется соединение, в которое встраивается навык. По аналогии с тем, как в детстве вы научились писать спустя тысячу повторений, во взрослой жизни можно развить умения, которые актуальны или дефицитны лично для вас. Хотите — улучшайте способность запоминать, хотите — работайте над логикой или эмоциональным контролем».

В качестве живой иллюстрации того, как эффективен этот метод, позвольте представить вам Рамона Кампайо — абсолютного чемпиона мира по запоминанию. На официальных соревнованиях он оказывался лучшим в обработке букв, цифр и геометрических фигур 10 раз, но утверждает, что не обладает какими-то выдающимися природными данными. Примерно то же самое говорят и его соперники — те самые люди, которые могут запомнить последовательность из более чем 1500 игральных карт или 400–500 случайных слов за час. Мол, все просто: чтобы развить любой когнитивный навык, требуются только регулярные тренировки и время. Тот же Рамон Кампайо разработал и активно продает собственную систему запоминания, но помимо авторских методик есть базовые приемы, улучшающие работу разных областей мозга. Стимулировать нейропластичность и синтез специальных белков — факторов роста, — по мнению Игоря Долгушина, можно так:

• Ежедневно получать качественную новую информацию. На что направлено ваше внимание сегодня, то и будет определять ваше поведение и развитие завтра — это главное, что человеку нужно знать о мозге. Поэтому единственный путь формирования вектора своего мышления в будущем — тщательно следить за качеством входящей информации, то есть давать уму только здоровую пищу.

• Решать задачи и головоломки.

• Ежемесячно участвовать в конференциях и публичных выступлениях.

• Играть в шахматы три часа в неделю.

• Изучать иностранные языки: 10 новых слов с визуализацией в день.

• Ежедневно разбирать пять новых терминов.

• Читать разнообразную по жанру и темам литературу минимум один час в день.

• Проходить когнитивные тренинги. Для тренировки мышления, памяти, внимания, скорости обработки информации создано множество приложений и офлайн-занятий. Есть и простой домашний рецепт — тренироваться совмещать восприятие двух информационных источников, например аудио и видео.

• Медитация, или транс, или молитва — ежедневно.

Нейрогенез, процесс производства новых нейронов мозга, увеличивается, если сократить калорийность рациона на 20–30 %. Но при этом важно, что именно вы едите. Помочь делу могут кислоты омега-3 и флавоноиды — активные вещества многих ягод и горького шоколада. Имеет значение даже текстура пищи: японские ученые обнаружили, что нейрогенез идет медленнее, если человек предпочитает есть мягкое и кремовое, а не хрустящее и требующее пережевывания.

Ученые из Эксетерского университета провели большое исследование, в котором приняли участие более 20 тысяч британцев от 50 до 93 лет, и выяснили, что не стоит откладывать брошюрки с судоку и кроссвордами до пенсии. По наблюдениям врачей, такие головоломки замедляют процессы естественного старения мозга и помогают поддерживать когнитивные функции на высоте. Однако в XXI веке есть и более технологичные способы замедлить одряхление мозга, а «на сдачу» улучшить все показатели работы головы — от способностей к запоминанию до умения управлять своими эмоциями. Вспомним их поименно — от простых к крутейшим.