Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

В западном мире наиболее популярны пять видов медитации. Это и хорошая, и плохая новость одновременно. Чтобы понять, что вам больше подходит, придется попробовать все или большинство вариантов. Зато широкий ассортимент гарантирует, что для каждого человека найдется свой комфортный вид медитации.

Трансцендентальная медитация (концентрация на повторении мантры или других звуков). Самая популярная и хорошо изученная практика — ей посвящено более 600 исследований в 33 странах мира. Тренировать мозг предлагается 15–20 минут в день, желательно утром и вечером, закрыв глаза. Научных данных о том, что эта медитация имеет преимущества перед другими техниками, нет.

Медитация под музыку. Практиковать предлагается, настроившись на внешний звук и отпустив все мысли об иных раздражителях. Данный метод учит удерживать внимание, не тратить внутренний резерв на реагирование на внешние условия. Согласно исследованиям, войти в медитативное состояние можно в восемь раз быстрее, если делать это под музыку или внешние звуки, чем в тишине. Поэтому идеальный старт для новичка — комфортное музыкальное сопровождение.

Медитация под голос (медитация с гидом). Практика проходит под аудиоинструкцию: гид говорит вам, что делать и на чем концентрироваться. Тоже отличный вариант для новичков.

Медитация в тишине. Способность концентрировать и удерживать внимание на дыхании, определенных частях тела — не самый простой способ медитации. Но именно благодаря ему мы обретаем больший контакт с собой.

Медитация сердца (концентрация на чувствах). Это практика сострадания, цель которой — развить эмпатию, интуицию. Достоверно известно, что такая медитация стимулирует определенные участки мозга, которые снижают агрессивность.

В зависимости от типа практики можно получать разные результаты, но только в долгосрочной перспективе. На коротких дистанциях бонусы от любого вида медитации примерно равны.

Чем меньше у вас времени на медитацию, тем чаще нужно ее практиковать.

Желание помедитировать у большинства наталкивается на серьезную проблему: непонятно, как это вообще делается и с чего начать. Прочитать умное «задача практики — осознать, что все явления нашего ума возникают в субъективном пространстве психики под влиянием внешних процессов» может каждый. А что делать-то надо? Отвечает продвинутый практик и специалист по медитации Элиза Винокурова:

• Убедитесь, что вы точно понимаете, что такое медитация, для чего она нужна и какие задачи решает. Например, посмотрите на YouTube фильм «Медитация и мозг: что известно науке о воздействии медитации на мозг?».

• Попробуйте несколько разных техник медитации и выберите ту, которая кажется наиболее подходящей. Разные виды медитации в долгосрочной перспективе решают разные задачи — очевидно, выбор стоит делать еще и исходя из своих глобальных целей.

• Выберите основные параметры практики. Сидя или лежа? Под музыку или без? Если под музыку, то под какую именно? Утром или вечером? С закрытыми глазами или с открытыми?

• Установите время — 10, 15, 20 или больше минут. Можно воспользоваться таймером.

• Сконцентрируйтесь на выбранном объекте внимании: звуке, собственном дыхании, какой-то части тела, тишине.

• Не сопротивляйтесь появляющимся мыслям, но старайтесь мягко уходить от них. Для новичка нормально, что поначалу его отвлекают внешние и внутренние раздражители. Но суть практики как раз состоит в том, чтобы однажды ввести себя в поток. Мягко, но настойчиво возвращайте свое внимание в исходную точку. Со временем этот навык закрепится, и в медитативное состояние вы начнете погружаться намного быстрее и проще.

Тренировка ума сопоставима с тренировкой тела: заметных изменений не бывает после первого занятия, но важна каждая посвященная делу минута. По крайней мере научные данные выглядят весьма духоподъемно:

• Три дня практики внимательности снижают количество цитокинов — белков, провоцирующих всевозможные воспаления.

• Двух недель достаточно для улучшения концентрации и объема рабочей памяти.

• Восемь недель, или 30 часов медитации (то есть полчаса в день), заставят миндалевидное тело мозга меньше реагировать на стресс.

• 100 часов (примерно три месяца регулярной практики) гарантируют повышение уровня теломеразы — фермента, который способен отсрочить старение клетки. При исследованиях у столь опытных практиков медитации ученые обнаружили гормональные индикаторы значительного снижения стрессового и эмоционального реагирования.

Но, как и в спорте, достаточно забросить практику на несколько недель — и мозг легко вернется к своему мятежному состоянию. Для поддержания всех бонусов, которые дает медитация, необходима ежедневная практика.

Нет, медитация не универсальная штука. Поскольку она учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны, по сути разводя «участвующее „я“» и «наблюдающее „я“», у людей, склонных к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис. Ощущение нереальности происходящего может запустить ряд переживаний, тревожных для психики и потенциально способных привести к расстройству. Так что психические заболевания — веское противопоказание к практике.

С большой осторожностью эксперты призывают относиться и к популярной нынче випассане. Это довольно жесткий ретрит, во время которого медитациям уделяется до 10 часов в день плюс запрещается разговаривать, читать, писать, пользоваться гаджетами и даже смотреть другим людям в глаза. В таких сложных для психики условиях могут выплыть наружу подавленные воспоминания, неприятные эмоции из прошлого, а сталкиваться с подобным лучше в кабинете специалиста, а не в джунглях.

Во время сна и медитации мозг функционирует по-разному: вопреки распространенному мнению, медитировать — не значит ничего не делать, скорее наоборот.

Еще одно типичное заблуждение — сравнивать дыхательные техники и медитацию. Есть виды медитации, при которых вы концентрируетесь на дыхании. Но у всех дыхательных практик другая цель: на уровне физиологии прокачать спинномозговую жидкость и улучшить питание клеток мозга.