Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Из хороших новостей — стать победителем Ironman после 60 проще, чем в 40: конкуренция в этой возрастной группе невысокая. Плохая — если вы не замахивались на такие соревнования лет 20 назад, лучше и не начинать. Полезнее для здоровья и долголетия сосредоточиться на очень эффективных практиках вроде цигуна, йоги, пилатеса — регулярные занятия затормозят естественную потерю мышечной ткани и укрепят кости и связки. Как минимум одна силовая тренировка в неделю для поддержания здорового гормонального фона остается вашим пропуском в следующие десятилетия.

Главный совет — сохраняйте высокий уровень ежедневной активности. Можете стоять — делайте это, чувствуете силы бегать — вперед, тянет полежать — не забудьте в процессе сделать пару упражнений на пресс. Работа по дому или в саду, ходьба и плавание, суставная гимнастика также помогут не разбазарить накопленную в прошлые десятилетия мышечную массу и не обрасти ненужным жиром.

Зрелый возраст также может быть поводом вернуться к командным играм (мы сейчас не про лото) и вообще начать больше времени проводить среди людей и желательно на свежем воздухе. Все это отлично поднимает боевой дух и служит профилактикой возрастных когнитивных изменений. Можете позволить себе регаты — полный вперед, но от танцев в городском саду тоже не отказывайтесь.

Смысл биохакинга — контролировать динамику изменений в теле, чтобы при необходимости менять стратегию. На длинной дистанции наблюдать необходимо такие показатели:

• Состав тела (процентное соотношение жира, мышц и воды) . Надежный и относительно простой способ оценить состав тела — биоимпедансометрия на профессиональном оборудовании (реже для этого используется DEXA scan). Состав тела в данном случае определяется по скорости возврата электрического импульса, погрешность составляет 3–6 %. У приборов для домашнего использования результаты могут гулять с большей амплитудой. Для истинных ретроградов существует калиперометрия — простой защип жировой ткани с помощью специального устройства. Максимум, что можно определить таким методом, — жирный вы или нет, но справедливости ради скажем: для этого достаточно иметь зеркало.

• Максимальное потребление кислорода . Измерения делаются только в лабораторных условиях на газоанализаторе. Для непрофессионалов отличным показателем выносливости считается МПК > 50 мл/кг/мин. Чем выше МПК, тем лучше организм справляется с циклическими нагрузками и тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Носимые гаджеты дают 10–15 % погрешности при измерениях.

• Гормональный отклик после силовых тренировок . Проверить эффективность нагрузки помогает биохимический анализ крови после силовой. Основные анаболические стероидные гормоны (дигидротестостерон и свободный тестостерон, гормон роста) должны расти.

• Скорость восстановления . Оценивать восстановление нужно не по ощущениям, а с помощью носимых гаджетов.

• Окружность талии . Простейшее измерение с помощью сантиметровой ленты, во-первых, дает представление, эффективны ли усилия в спортзале, во-вторых, может вовремя предупредить о рисках для здоровья. Верхняя граница нормы для женщин — 80 см, для мужчин — 94 см (для азиатов цифры меньше). Чем больше талия человека выходит за границы нормы, тем выше риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, инсульта и инфаркта. По статистике, превышение нормальных значений даже на 10 см в среднем отнимает у человека 1 год и 7 месяцев жизни.

Портрет успешного российского генерального директора [11] По данным Biohacking Lab. :

75 кг — масса тела;

14 % подкожного жира;

53 — показатель МПК.

Отвечает биохимик Артём Васильев: «Более-менее смело большинству можно рекомендовать только добавки для восстановления. В первую очередь это магний и креатин — оба хорошо изучены, не влекут опасных последствий, участвуют во множестве ферментных цепочек. Популярные у фитнес-энтузиастов БЦА и протеин лучше получать из пищи, гейнеры содержат простые сахара, что совсем не здорово, L-карнитин безопасен только в дозировках 1500–3000 мг, а это означает невысокую эффективность, и только при кардионагрузках. С оговоркой „требуется консультация специалиста“ могу рекомендовать мельдоний — помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и хорошее энергетическое состояние. Для восстановления, помимо сна, питания, массажа и криопроцедур, бывают полезны капельницы — но надо смотреть на потребности конкретного человека и вид спорта, которым он занимается».

Биохакинг не терпит универсальных решений, поэтому без персонального тренера и индивидуально выстроенной стратегии занятий не обойтись. Выловить в море дипломированных инструкторов и чемпионов человека, который будет эффективно тренировать вас, — примерно как встретить любовь всей жизни в метро: сложно, но случается. Узнать грамотного специалиста можно по таким приметам:

• Его клиенты хорошо выглядят . Профессионал тем и отличается от любителя, что умеет эффективно тренировать людей разного пола, возраста и с разными природными данными.

• Вам комфортно общаться . Нет хороших и плохих манер во время тренировки, есть стиль общения, который не подходит лично вам. В идеале с фитнес-наставником нужно быть на связи постоянно и встречаться лично несколько раз в неделю. Чем комфортнее будет общение, тем больше вы будете вовлечены в него.

• Тренер следит за модой . Технологичная одежда, современные гаджеты, знание английского, то есть языка современной науки, — все это хоть и косвенные, но важные признаки профессионализма.

• Разностороннее образование . Диплом нутрициолога и дополнительное образование в сфере медицины или психологии — плюсы к карме выбранного наставника. Успех в фитнесе складывается из многих составляющих, и серьезные знания о питании и физиологии делают его более вероятным.

Не устанем повторять: цель применения биохакинга — стать здоровее, цель участия в любом соревновании — прийти к финишу, часто в ущерб своему здоровью. Но наш любимый аргумент все-таки деньги. Артём Голдман любезно подсчитал свои расходы на здоровье и сравнил их с подготовкой к триатлону:

• биохакинг: 3 млн 312 тысяч рублей в год;

• триатлон: 1 млн 155 тысяч рублей в год.

Кажется, выиграл Ironman? Тогда давайте посмотрим, во что обойдутся последствия соревнований. Восстановление после инфаркта, по подсчетам Артёма, стоит минимум 400 тысяч рублей, верхней границы не существует. К тому же сам диагноз существенно сокращает жизнь даже при идеальной реабилитации.